备孕妇女如何做到膳食平衡?

作者:健康管理师金莱 04-14阅读:3960次

一粒种子种到肥沃的土地里,长势就会良好,若是种到贫脊的土地里,长势就差。有人说,妇女怀孕也一样,妈妈身体健康,生出来的宝宝健康系数就高,反之健康系数就低。可见,妈妈的健康程度决定了宝宝的健康程度。

那么,备孕期妇女应该如何来合理膳食,以保证营养全面均衡呢?首先,要调整孕前体重至适宜水平,使BMI达到18.5~23.9kg/㎡之间,以在最佳的生理状态下孕育新生命。低体重(BMI<18.5kg/㎡)的备孕妇女,可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重,每天可有1~2次的加餐,如每天增加牛奶200毫升或粮谷/畜肉类50克或鱼类/蛋类75克。肥胖(BMI≥28kg/㎡)的备孕妇女,应改变不良饮食习惯,减慢进食速度,避免过量进食,减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入,多选择低GI、富含膳食纤维、营养密度高的食物。同时,应增加运动,最好每天30~90分钟中等强度的运动。

备孕妇女如何做到膳食平衡?

其次,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前3个月开始补充叶酸。含铁丰富的食物主要有:动物血、肝脏及红肉。这些食物中的铁的吸收率较高(相对于菠菜等蔬菜来说)。备孕妇女的一日三餐中应该有瘦畜肉50~100克,每周一次动物血或畜禽肝肾25~50克。注意,在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时,应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果,以提高铁的吸收与利用。含叶酸丰富的食物主要有:动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。天然食物中的叶酸在烹调加工或遇热容易分解,生物利用率较低,很难保证备孕妇女的需要,因此常需要补充合成的叶酸。备孕妇女每天补充400微克叶酸就可以了。

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为什么备孕期就要开始补充叶酸?叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化,增加神经管畸形及流产的风险。怀孕第16天,胚胎的神经就开始发育了,而在16天的时候,孕妇是很难感觉得到的,因此要提前补充,以防万一。

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碘只要选择加碘食盐,一般是不会缺乏的,按照每天6克食用盐的推荐量,加上烹调损失约20%,每天可摄入碘120微克,几乎达到成人推荐量。但是考虑到孕期对碘的需要量增加、碘缺乏对胎儿的严重危害,建议备孕期妇女除规律食用碘盐外,每周再摄入一次富含碘的食物,如海带、紫菜、淡菜等,以增加一定量的碘储备。

最后,备孕期的妇女应该禁烟酒,保持健康的生活方式。当然了,备孕是男女双方的事,夫妻双方都应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备。怀孕前6个月夫妻双方应该禁烟酒,并远离吸烟环境,避免烟草及酒精对胚胎的危害。夫妻双方都要遵循平衡膳食原则,摄入充足的营养素和能量,纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯。保持良好的卫生习惯,有条件时进行全身健康体检,保证每天至少30分钟中等强度的运动,做到有规律的生活,保证充足的睡眠,保持愉快的心情,避免熬夜,准备孕育新生命。下面是中国营养学会推荐的备孕妇女平衡膳食宝塔:

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