韵妈说：随着二胎政策的开放，很多家庭的新年计划中有一项非常重要：就是添一个健康的二宝。而二胎准妈妈中，一部分人是相对高龄，那么如何调理好自己的身体，做好宝宝摇篮的全面“建筑”工作，就显得尤为重要。
同时胎宝贝在怀孕头1-3个月，各个生命重要器官，如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕，并初具规模，且大脑也在急剧地发育，这一期间胎宝贝必须从母体获得充足而齐全的营养。然而，这些营养的一部分需要在孕前体内就有所准备，否则将会导致孕初营养供应不足。加之怀孕初期的孕吐反应使孕妇进食不够，影响了充足营养的摄取。如果孕前存在营养不良，胎宝贝的早期发育更会受到影响，导致低体重儿以及其他营养不良婴儿的几率增大。
为此，潍医附院营养科给大家准备了科学备孕的营养计划。
一、达到并保持理想体重。
理想体重（公斤）=身高（厘米）-105
在理想体重正负10%之内都属于正常。
但是如何达到理想体重，特别是基础体重偏差较大的女性，一定要到营养门诊制定科学有效的营养计划。
二、遵循均衡膳食指南，实施健康饮食计划。
一份健康的饮食计划，应该包括以下几种内容：
1、水果和蔬菜，可以是新鲜的、或者冷冻的，一天要至少吃5份，3~5种。
2、碳水化合物食品，如米饭、馒头、包子皮、面包、面条、大米、土豆等。
3、蛋白质，如瘦肉、鸡肉、鱼、蛋、豆类(黄豆）等。
4、鱼，每周至少吃两次，以海鱼为主。
5、奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，这些食物中都含钙。
6、富含铁的食物，如牛羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等，在你准备怀孕时，此类食物都能为你增加铁资源。
7、如果你吃一些含维生素C的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含铁的饭菜时喝一杯新鲜果汁，都有利于身体对铁的吸收。
具体细化一下，孕前女性一日食谱中应该包括的饮食种类以及数量：
三、适当的膳食补充：
为了给怀孕做好充足的准备，可以在自然饮食基础上增加部分微量营养素的补充，特别是对于经常在外就餐的职场女性，尤为重要：
1、维生素类：
（1）水溶性维生素：维生素B族，维生素C等，可以在自然饮食基础上增加药物说明书上推荐量的一倍。
（2）脂溶性维生素：维生素A、D、E等，在自然饮食基础上隔天补充一次推荐量。
（3）叶酸：单独提一下叶酸，因为此维生素与胎儿的神经管畸形关系密切。准备怀孕的女性应该提前三个月每天补充0.4毫克(mg)叶酸，也称400微克(mcg)，而且持续补充整个孕期；
2、矿物质类：每天补充药品说明书的最小剂量。
四、其他饮食注意事项：
1、戒烟戒酒，这个话题无需讨论，必须执行。
2、避免不健康食物：如油炸、烟熏、腌制、加工肉食类等食物，高糖高脂食物如点心、蛋糕等；
3、避免不健康烹调方法：以炖、煮、蒸、汆为主，避免油炸、油煎、烧烤、生食等；
4、避免含咖啡因食物；
5、多晒太阳：每天保证30分钟。
五、保持适宜的运动。
食物的消化与加工，必须保持适宜的运动方式和运动时间。
运动方式：健步走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动方式；
运动时间：每次30~40分钟，每周3~5次。
韵妈推荐：看完这篇备孕文章，你有备孕健康营养方面疑问需要咨询吗？【怀孕百事通】团队职业营养师露露为你一对一咨询服务。
