最近有个刚刚生产不久的朋友跟我抱怨：婆婆用月子酒当水做饭，还天天逼着她喝什么醪糟汤、鲫鱼汤、排骨汤，喝的直想吐。还有那些地球人都知道的饮食禁忌，什么辣的、燥的、寒的、硬的，统统不能吃。这些讲究真的对吗？哺乳期到底应该怎么吃？
嘟妈赶紧整理了这篇文章，希望能帮助朋友得到解脱。你也在受这样的煎熬吗？那一定不要错过哦！
月子酒、催奶汤下奶靠谱吗？
月子酒、醪糟一直被作为下奶的神器，但事实上，这些食物中的酒精，不但不会增加奶量，反而会降低乳汁分泌。更重要的是，乳汁中的酒精含量和妈妈血液中的水平相似，会影响宝宝的睡眠周期，以及一岁时的运动发育。对于需要应酬饮酒的妈妈，建议等待2小时后再进行哺乳，具体后面会讲到。
对于婴儿来说，酒精是没有安全量的，也就是说，即便是很少的酒精含量，也可能对宝宝带来伤害。因此，对于这种用月子酒做饭，喝醪糟的行为，应该严肃制止！
有人说可以先大火煮沸，然后再食用。关于这个方法是否可行，美国华盛顿州大学、爱达荷大学和美国农业部营养数据实验室的一个研究小组做了一项研究，根据各种烹饪方法计算了食物中残留酒精的百分比，结果如下：
将酒精加入食物中并煮沸，是月子酒、醪糟的常用方法，酒精残余百分比如下：
可见，即便是大火煮沸，也会至少有25%-40%的酒精残余量。上面提到了，酒精对宝宝是没有安全量可言的，如果持续、大量的饮用此类食物，对宝宝的危害简直不敢想象。看到这里，你知道应该如何劝说让你喝月子酒、醪糟的老人了吧？
再来说说催奶汤，什么鲫鱼汤、排骨汤，总之各种的汤汤水水，这些真的可以促进下奶吗？虽然这些汤通过熬煮，确实有一些分解的游离氨基酸，也就是鱼汤鲜美的原因，但毕竟是少部分，主要的营养物质还在肉里面。汤中还漂浮着大量的脂肪，会让你长胖哦。所以这些汤根本没有你想象的那么好。
另外，由于汤中大部分是水，而饮水本身就可以增加泌乳，就更没必要神话它的功效了。嘟妈认为，如果你喜欢喝鲫鱼汤、排骨汤，可以喝，但要保持清淡。如果你不喜欢喝，也没必要逼迫自己，用蔬菜汤、牛奶和水代替，也是不错的方法。
哺乳期需要忌口吗？
哺乳期实际上没有特别严格禁忌的食物，但是要避免和限制含汞量较高的鱼类，如方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼，白（长鳍）金枪鱼也是要避免的，但是灌装的淡金枪鱼可以食用。另外
妈妈食物中的某些食物可能会引起你和宝宝的不适，为了避免影响哺乳，对一些食物可以进行一些限制。
1
酒精
酒精会伤害宝宝健康，如果哺乳妈妈需要应酬喝酒，那么饮用355ml的5%啤酒、148ml的11%葡萄酒或者44ml的40%烈酒，则要等待2-3小时后才能喂奶。如果超过了这个量，则需要更多的时间来等待酒精在体内清除。比如，喝了710ml的啤酒，则要等待4-6小时才能喂奶。另外，如果你打算饮酒，那么可以考虑在母乳喂养后立即饮用一杯，或者提前将奶吸出来，以便在喂奶间期，可以清除母乳中的酒精。
2
咖啡因
大多数的哺乳期妈妈，适量的饮用咖啡或者含有咖啡因的茶是没有问题的，通常只含有1%的咖啡因进入母乳。所以，美国儿科学会建议每天可以喝2-3杯咖啡，这个时候，在婴儿的尿液中，是不会检测到咖啡因的。
如果超过了5杯，宝宝可能会变得异常烦躁。但是有些婴儿对咖啡因特别的敏感，对即使是少量的咖啡因，也会让他变得易怒或者入睡困难。因此，妈妈饮用咖啡后，要注意观察宝宝的反应，如果进食少量的咖啡就引起宝宝的反应，那么还是戒掉吧。
3
引起不适的食物
有些食物可能引起宝宝过敏，比如牛奶、花生等，如果确定宝宝牛奶过敏，那么你就要在哺乳期避免这些食物的摄入。另外，洋葱、西兰花等食物，可能引起宝宝的反感，从而拒绝吃奶，你要密切关注哪些食物引起了宝宝的不适。但无需提前将其从食物中消除掉，以免食物种类摄入单一，影响母乳的质和量。
哺乳期饮食正确打开姿势
虽然很多的食物或者方案被用来增加奶量，甚至认为可以促进宝宝的生长发育，或者加快返回孕前的苗条身材，但实际上，只有保持健康的饮食，才能保证母乳的质和量，同时维持着自己和宝宝两个人的健康。
1
保证足够的能量
由于哺乳期消耗更多的能量，虽然一部分能量已经来自于孕期储备的脂肪，但依然需要多吃一些来满足你自己的能量需要，通常你每天需要多摄入400-500kcal的能量。如果你想减肥，建议减肥速度不宜过快。通常前6个月内每个月可以减重0.45-0.9kg。尽量选择全谷类的食物、水果和蔬菜，避免甜点、油炸食品、肥肉等。
2
摄入足够的钙
钙是饮食中重要的矿物质，可以促进骨骼的健康。母乳中的钙，主要来自于妈妈体内钙的储备（主要是骨骼中的钙），从而满足宝宝的生长需要。有研究表明，妈妈在哺乳期，骨质量可以减少3-5%，所以必须补充足够的钙，来补充母乳消耗的钙。哺乳期的妈妈，每天钙的摄入量应达到1000mg，否则会增加更年期后骨质疏松的发病风险。
牛奶及其制品是补钙的最佳食物，可以每天饮奶500ml，或者相当量的奶制品，从而获得540mg的钙，再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，即可满足每天的需要。如果妈妈由于某种原因，无法摄入足量的奶制品，建议补充一定量的钙补充剂，以满足自己和宝宝对钙的需要。
3
补充维生素D
维生素D可以促进钙的吸收，同样对骨骼健康起到重要作用。但是维生素D在食物中含量非常的低，无法满足身体需要。另外，虽然晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，但同样增加了皮肤癌的患病风险，因此不作为建议手段。最好的补充方式就是每天摄入400IU的维生素D补充剂，或者进食强化了维生素D的牛奶。
这里嘟妈要提醒的是，即使妈妈补充了维生素D，宝宝同样也需要补充足量的维生素D补充剂，因为母乳中的VD是不能满足宝宝需要的。
4
充足的蛋白质、维生素A和DHA
蛋白质是构建、修复和维持身体组织的重要物质。哺乳期的妈妈应比正常女性每天多摄入25g蛋白质。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆都属于优质蛋白质的良好来源，哺乳期应该增加摄入。每天鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量在220g左右。
动物肝脏含有丰富的维生素A，建议每周吃1-2次猪肝（总量85g）或者鸡肝（总量40g），从而增加维生素A的摄入。另外，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）富含β-胡萝卜素，也是维生素A的主要来源。你每天摄入充足的维生素A，才能满足宝宝的需要。
嘟妈还建议每周吃1-2次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，在补充优质蛋白质的同时，摄入足量的ω-3脂肪酸，促进宝宝视力和大脑的发育。
5
注意铁的补充
通常情况下，分娩后无出血的妈妈，在哺乳期无需补充铁剂，因为在哺乳期的头4-6个月，往往是没有月经的，因此几乎没有铁的损失。只需要饮食中注意铁的摄入即可，如多选择瘦肉、黑色食物、强化铁的谷物，以及多摄入富含维生素C的食物，来增加铁的吸收。但是
如果你已经发生了贫血，则应该补充铁剂，尽快纠正缺铁。因为正常的饮食，只能满足日常铁的需要，无法获得更多的铁。
6
定时、足量的摄入液体
哺乳期的妈妈每天平均分泌750ml母乳，所以相对有较大的液体流失，需要补充更多的液体。不要等到口渴或者尿液颜色发黄的时候再喝水，这时候已经提示摄入液体不足了。而是给自己定时，或者将水放在触手可及的地方，及时补充液体。每次喂奶前喝一杯水是个不错的方法。根据《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》，哺乳期每天水的摄入量是2100ml，大约八杯水。
7
其他维生素
除了这些营养素之外，还应注意补充B族维生素，对于素食妈妈来说，更应着重补充维生素B12，因为B12几乎完全存在于动物性食物当中。另外，还应注重深色蔬菜和水果的摄入，增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
中国人迷恋“大补”之类的字眼，但科学实验和数据告诉我们，真正的大补需要补对地方，用对方式。科学哺育，从这篇文章开始，转发出去，让更多被灌汤的妈妈解放出来！
▏参考资料：
Nancy F Butte, PhD.Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).
https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics?source=see_link,2016/11/08.
AAP. How a Healthy Diet Helps You Breastfeed. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/How-a-Healthy-Diet-Helps-You-Breastfeed.aspx,2015.
Wikipedia .Cooking with alcohol. https://en.wikipedia.org/wiki/Cooking_with_alcohol,2017.
Elizabeth LaFleur, R.N. I'm breast-feeding. Is it OK to drink alcohol? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/breast-feeding-and-alcohol/faq-20057985，2017.
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