产后恢复蜜桃臀,只需这几招

作者:杨瑞青大夫 05-22阅读:5225次

产后妈妈们臀部一般会出现肥胖下垂的情况,因为在生孩子时,骨盆会被撑大,再加上孕期臀部聚集了大量脂肪,屁股就容易变 大,而且还会严重下垂。产后女性的臀部松垮无弹性,其中,臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。今天,我们就一起来看看产后怎么运动吧?

1.蹬足收臀

仰卧体位,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒钟后放松,然后再蹬足提气收臀放松,往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

2.会阴收缩

会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性,预防因为分娩而影响到性生活。会阴运动可以这样做:吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉,闭气2-3秒之后,慢慢吐气,这样来回重复5次即可。

3.提腿运动

将臀部放在床沿后仰卧,双腿挺直伸出悬空,不要着地,双手按住床沿,以防下滑,双腿合栊,慢慢向上举起双脚,双膝伸直向上身靠拢,当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部。双膝保持伸直,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势。如此反复6次,运动时间在10到15分钟,每天1次。


4.跪式俯卧撑

跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前,用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹,并做深呼吸。重复10次。

5.提阴运动

比如在做公交车站立时,新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,向大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩肛门括约肌,使阴道向上提的方向运动。除此之外,运动、走路或站立时,有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉,然后放松,重复练习。

6.仰卧高抬腿

仰卧在垫子上,双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿,并让臀部抬离地面,重复10次。



7.后伸下肢

俯卧体位,两下肢交替抬举至最大限度,共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

8.提臀运动

平躺在床上,双脚打开与肩同宽;双膝微微弯曲,使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟,再将双膝缓缓地分开,臀部轻轻放下,每次约做10回。

9.骑车式仰卧起坐

仰卧在垫子上,双手放在脑后。一条腿伸展,另一条腿弯曲向胸部抬起,同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作,反复10次。产后如何收紧腹部。


10.拿捏双臀

俯卧体位,两手拇指和食指、中指相对,并同时拿捏两侧臀部肥胖处,一侧2分钟。可加速皮下组织代谢,化解脂肪。

11.搓摩双臀

俯卧体位,两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

12.按揉腰部

俯卧体位,两手提成实拳状,用指掌关节的凸起部位,用力按揉腰椎两侧的软组织,意在舒散皮下脂肪。


13.提气收腰

站立体位,两手插腰,吸气收腰,两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪,运动腰部组织。

14.拍打腰臀

站立体位,两手握成空拳状,适力扣击腰臀2分钟,可加速代谢分化脂肪。