上周日跟朋友一起在院子里溜娃，闲聊间说起一院子的妈妈。

“怎么最近不见果果妈妈？”

“别提了，自从有了老二，专职工作换成兼职，每天回家抱着小的辅导大的写作业。老二又非常难带，这都快一岁半了，天天晚上得醒四五回，还得抱着在床下转着哄，一晚上根本就不能睡觉，人都瘦干巴了。最近腰疼的，颈椎疼的扛不住了，这几天在医院按摩呢。还没按摩上一周，前天婆婆摔骨裂了，这不兼职也干不了啦，直接辞职了。现在是老公在外地上班，一个人带俩娃，还要伺候老人，水深火热都说得轻了！”

这一串信息听得我愣了半天，感觉看了晚上八点档家庭连续剧。虽然我也有俩宝，但听到这一片忙乱，再脑补一下画面，真替她愁得慌。

希望她的生活早日回归正常，也希望一直缺席的老公可以分担一下她的一地鸡毛。

都说产后妈妈是最脆弱的，身心都经历着一次考验和蜕变。初为人母多是慌张和忙乱，情绪很容易波动，有的妈妈会焦虑、忧郁，严重的会产后抑郁。

可到了二胎，所有人眼里的妈妈们自动被戴上了超人的光环，不需要再小心翼翼地呵护，仿佛要迎接的二宝是流水线上的标准件，不需要妈妈们做过多的准备，只需要将第一次生产的经验复制粘贴就行。

二胎妈妈们的表现也很明显。

心理上：因为有一胎生育经验的心理预期，所以在迎接二宝时多数人不会出现过多的焦虑和情绪波动，也间接给促成了轻松的家庭养育氛围，但同时家人的关怀指数也可能自动降为三颗星。

身体上：经过一次生育，大多数妈妈可能在孕期和产程上相对一胎比较轻松。这可能也是为什么你可以看到大着肚子再抱着老大的超人二宝妈。那些孕期小心翼翼，一桶油，一点重物不敢提的肯定是新手妈。

二胎妈妈真的这么强大到不用支持吗?

家庭：如果全职，一人带俩娃，除了吃喝拉撒睡，还要管老大的学习，关注俩宝的情绪和心里，避免因为关注二宝让老大出现大的心理落差，影响身心成长。此外，管了小的还要关注老人的生活和需求。

事业：大多数妈妈已经失去了强烈的事业心，每天回家要么辅导作业摧残母子感情，要么大的小的吵吵闹闹，只盼着都早早入睡，赶紧结束忙碌的一天，放空一下喘口气。

身体：很多二胎妈妈都是高龄产妇，身体各方面机能相比生老大时已经差了很多。如果在一胎生产后不能很好地完成产后修复，二胎产后需要面对的身体问题会更加严峻。

不重视产后修复，有可能酿成的后果是：“一次产后，一直产后”。

为什么要重视产后修复，我们先来了解下良好的身体排列。

我们设想身体由自上向下三节组成：

1. 头部、胸部和肩膀是第一节。

2. 腹部、腰和骨盆是中间第二节。

3. 从腿到脚踝是最下面的第三节。

当身体的这三节相互堆叠、一节摞在一节的正上方时，无论你在站立、坐或者活动时，你的身体会处于最佳运作状态，也就是身体的最为理想的状态。

在孕期因为肚子不断增大，身体为了寻找平衡，我们需要收紧背部和臀部的肌肉来抗衡重力作用，支持不断增大的肚子。

产后，很可能因为孕期的习惯，你的腹部肌肉处于仍被拉伸和薄弱的状态，所以腹部对身体的支持作用减弱。

如果不收紧背部和臀部肌肉，保持身体直立会变得比较困难，就会出现腰背疼痛、漏尿和“妈咪肚”，这种情况甚至会持续几年。

不懂得妈妈们可能还一直误以为身体的各种不适是什么月子病，后悔自己没有听老人的，禁忌这个禁忌那个，真的，这个锅真不能乱甩。

所以产后，我们首先要做的是：让身体从上到下的三节排列归位。

爱护你的肩颈

像我朋友一样，产后很多妈妈的肩颈会出现问题，即第一节排列出现了问题。

妈妈生产时体内会分泌肌肉松弛素，导致全身关节部位的肌肉松弛，关节的保护作用减弱，由于长时间低头喂宝宝吃奶，更容易导致哺乳期妈妈颈部酸痛和肩膀疲劳，引发疼痛。

所以，正确的哺乳姿势非常重要。如果在大宝哺乳时没有注意，再到二宝身上继续错着来，那你的整个肩颈将承受的“苦难”可能增加几倍。

1、侧卧式哺乳

妈妈们在一整天的哺乳中除了水平式哺乳，也可采用侧卧式哺乳。

躺在垫子上，身体向前倾斜大概30度左右（或者前倾幅度更大一些，也可在沙发上完成），头部枕在下面的手臂上，另一只手臂环抱着宝宝。这个姿势中因为身体靠在垫子上，背部可以完全放松，宝宝也可靠在垫子上，吃奶的时候也会感觉更加舒服，而且可以减少吐奶。

2、外出哺乳

双腿交叉，一条腿置于另一条腿之上，一只手抓住脚踝，注意这只脚不要悬空，否则会比较吃力。宝宝躺在膝盖的“窝窝”里吃奶，宝宝和妈妈的感觉都很舒服。

正确哺乳，也要注意宝宝的吃奶时间，不要过长，对宝宝不好，也加重了妈妈的颈椎负担。

除此之外，妈妈们需要一些肩颈的练习减轻身体的负担。

通常我们在对肩颈部进行伸展的时候很容易因为腰腹部无力，缺乏稳定，而出现顶肋骨、塌腰的现象，不但不能对肩颈进行有效的伸展，还容易因为腰腹的代偿引起腰痛，增加腰椎的压力。

正确的练习方法，不仅能有效消除肩颈部的僵硬和疼痛，同时增强腰腹部核心肌力的稳定。

这个动作时要将颈部伸直，肩背部随重力自然下沉，如果想要更好地利用重力，可以将后背紧贴墙壁，尽量放松，感受身体的重量自然向下。

可点击下方链接，跟着视频练习

产后紧贴墙壁手臂伸展式，爱护你的肩颈

1、首先保持站立，双脚向前与墙壁成大约30度角，背部紧贴在墙壁上，腹部内收，双臂向上伸直，肩膀远离耳朵，保持5个呼吸。

2、双臂放下，双手向后撑在墙壁上，背部拉直，不要弓起，骨盆微微前倾，让手臂向后的力与脊柱向前延展形成对抗，充分打开胸腔背部，继续保持5个呼吸。

3、骨盆深度前倾，使腹部、胸部、头部依次慢慢地贴向大腿和膝盖，微微弯曲膝盖；始终保持小腹内收，耻骨向后延展，提升坐骨的高度。仍然保持5个呼吸的时长。

也可以在前屈时将手放在沙发或椅子上来降低难度。

这个体式，让肩膀调整到它应该在的位置，可防止妈妈们出现弯腰驼背的不良体态，同时缓解肩颈酸痛，放松身体，避免出现圆肩驼背的不良体态，早日让身体回归正位，恢复辣妈身材。

远离产后腰痛，拥有高质量睡眠

二胎妈妈要养育两个孩子，做家务，抱宝宝，颈椎和腰椎长期不能在正位伸展，甚至还没从一胎的腰痛中缓解过来，又要痛上加痛，日复一日，背更驼。

腰痛的原因一方面因腰肌劳损引起，另一方面是椎体压迫神经所致。简单说就是腹部没有力量导致的腰椎曲度变大，由于产后腹部核心力量欠佳，导致腰椎曲度改变，使腰肌过度劳损或压迫神经产生疼痛。

所以，妈妈们需要加强腹部力量，使骨盆和脊柱回归自然中立位，来缓解腰痛。

（骨盆自然中立：骨盆没有往后转动过远，也没有向前倾斜。）

可能有的妈妈对腰痛不够重视，认为随着孩子大了，抱的时间一少，慢慢就好了，这么想大错特错。

我一朋友，孩子都四岁了，只要干个家务全套：扫地+拖地+做饭+洗碗，到第三步已经腰痛的不能切菜了。

产后腰痛严重的人可能会伴随终身，严重影响生活质量。

避免产后腰痛，首先在抱宝宝时注意正确的姿势和发力。

如何缓解腰痛，正确抱娃戳下方链接。

幻椅式扭转，扭出1尺8小腰，自信回家过大年

再正确的抱娃姿势，时间长了，妈妈们也受不了，特别是晚上，劳累一天不能好好休息，长期对身体造成的伤害太大。

所以，如何让妈妈和宝宝有一个好睡眠，也是缓解妈妈身体慢痛的妙方良药。

除了给宝宝养成良好的作息习惯，也可以通过一些辅助的方式帮助妈妈和宝宝拥有一个高质量睡眠，解救劳累一天的老妈子。

1、双腿弯曲跪在宝宝身边，双腿弯曲跪在腹部下，头部垂下安抚宝宝，臀部稍稍抬起，利用这个时间，好好放松背部，但是会阴部要继续收缩：因身体重力向下，会阴部为下垂，要稍加用力收缩。注意：全身其他部位都在放松，只有会阴部在工作。

2、宝宝睡着后，紧贴他躺下，如果想更舒服一些，可以将双腿弯曲，头部下架一块靠垫，以保证脊柱成一条直线。静静感受自己的呼吸，并且紧贴宝宝，重新感受怀孕时他在你肚里的感觉。

良好的睡眠让妈妈更好地恢复精力和体力，元气满满地陪伴大宝、二宝的成长。

重视盆底肌修复

在女性的盆腔里有：子宫、膀胱、直肠、阴道，这些器官都靠周围的韧带和盆腔底部的肌肉支撑而保持原位。

怀孕时，激素的改变使骨盆的韧带、肌肉等弹力组织部分松弛，分娩时让骨盆打开达到最大幅度，为了让胎儿顺利通过，骨盆关节往往会因用力过猛进一步分开，甚至可能造成关节部位的扭转、牵拉、碰挫等，导致骨盆变形，

如果盆底肌肉群受到损伤，那么这些器官就会发生移位，造成漏尿、盆底器官脱垂等多种问题。

简易后仰支架式

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简易后仰支架式，照顾你的盆底肌，做好产后修复

1、首先坐立在垫子上，曲双膝双脚放在髋部外侧，臀部坐于双脚内侧的地面,脚趾向后，身体微微后仰，双手放在臀部后侧支撑，胸腔打开，手指指向脚趾方向。

2、呼气，尾骨延展腹部内收，胸腔打开背部收紧,吸气,臀部抬离地面。

3、大腿臀部收紧，眼睛看肚脐方向，保持5个呼吸，呼气,臀部还原地面，婴儿式放松，可进行5至6次的练习。进阶练习时，可以加深大腿及骨盆底肌力量，随吸气将骨盆向上推起成跪立姿势，避免腰部发力。

同时，产后一定要注意休养，不要过早地提重物，进行大运动量的活动，干一些重体力的家务活，否则会使盆底肌肉恢复延缓，甚至加重损伤。

这个动作可以帮助骨盆闭合，同时增强臀肌、骨盆底肌和大腿肌肉的力量。

照顾自己的情绪

妈妈的情绪是家庭的晴雨表，调整妈妈的情绪就好像给家里装上了蓝天、白云、草地的滤镜。而现实中家有两宝，状况不断，妈妈们的情绪就像定时炸弹，不知道被摧残到什么程度就会爆发。

妈妈们要给自己的情绪加一个稳压器，稳定自己找到合适的疏导方式。

其实，在陪伴他们的时光做一些亲子瑜伽，既是游戏，又是运动，既消耗了宝宝们旺盛的精力，也能促进家庭氛围，在晚上有一个好睡眠。

猫式宝宝互动(适合4至6月龄)

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猫式宝宝互动，妈妈和宝宝的温情时光

1、宝宝仰卧，妈妈手握小球，猫式跪姿跪立与垫子，双臂与大腿垂直于地面。

2、妈妈向前伸直右臂，将手中小球垂放在视线范围内，并缓慢地让小球前后左右转动，让宝宝的视线跟随小球移动。此时妈妈内收腹部保持稳定，并将左腿向后伸展，不要塌腰。

3、将小球置于宝宝胸前触手可及的上方，轻轻抖动小球，引导宝宝击打并抓住它。如果妈妈体力不支或平衡协调欠佳，就将向后伸直的腿的脚尖轻触与地面。

这个练习锻炼宝宝手眼协调能力，并加强妈妈腰腹部肌肉力量，减脂瘦腰。

希望每一位妈妈在爱宝宝、爱家庭的同时多关爱自己，重视、做好产后修复。产后修复不仅是身形的恢复，让自己的外表看上去更好，更是正确地强化盆底肌和核心肌肉，对我们以后的生活产生积极的影响。

重视产后修复，让身体早日回归正位，平和情绪和心态，迎接生命的重要角色。

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