孕期健康饮食超全指南，准妈妈不再纠结

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从开始备孕，到确认怀孕，再到整个孕期，孕妈妈们最关心的话题之一莫过于：我该怎么吃才最科学？我该怎么吃才对宝宝最好？

所以接下来就与大家聊一聊那些孕期最关心的营养问题，希望对大家有帮助。

孕期到底应该怎么吃？

简单来说，孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。

在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。关于具体该怎么吃，请尽量做到：

1.食物多样化

选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。

2.补充叶酸

在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、豆类等。

另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片。

中国当前的推荐为：孕前 3个月起，每日额外补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。

澳洲当前推荐为：至少在孕前一个月和受孕后前 12孕周，每日至少额外补充叶酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg的叶酸片）。

建议孕妈妈们以生活当地的官方指导为准。

3.适当多吃谷类

适当多吃一些谷物，尽量选择粗粮和高纤维谷物。

4.常吃含铁丰富的食物

饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物，比如肉类（牛肉、羊肉、猪肉），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、青菜）。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。孕期充足的铁摄入，有助于降低孕期贫血的发生风险。

5.适当多喝奶

孕妈妈最好每天能喝 1～2杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶（约 400～500 mL），以满足孕期钙的需要。

6.选择加碘盐，适当多吃海产品

饮食中应注意包含一些含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等）。另外，澳洲推荐孕期每日额外补充 150 ug碘；同时，不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂，因为这些补充剂中的碘含量各异，且可能存在汞含量过高的风险。

7.多喝水

孕期避免脱水十分重要。请尽量做到每天 8杯水，也就是大约 2 L。

不同孕期怎么吃

孕早期

胚胎对营养的需求并不高。很多孕妈担心总是呕吐，吃不好，会影响到胎儿。其实并非如此，即使孕早期体重下降，一般也不会影响宝宝的发育。

孕早期应重点补充叶酸，它会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将导致胎儿神经管畸形。在孕前3个月和孕早期每日摄取0.4mg的叶酸可以有效降低神经管畸形的发生。如果每天再吃一些鸡蛋，瘦肉、鱼虾和蔬菜水果则再好不过了~

孕中期

胎儿的大脑发育进入关键时刻，就要全面均衡营养了。补充脂类、必需脂肪酸、钙和维生素A是最主要的。除了这些，还应该及时增加鱼、禽、蛋、奶及瘦肉等优质蛋白的摄入。

同时，增加植物油摄入也很有必要。大豆油、核桃油、菜籽油中含有我们身体不能自行合成的必需脂肪酸，有助于宝宝的大脑发育，促进神经突触形成，使宝宝更加聪明。

除了在烹饪时增加植物油，孕妈还可以多吃海产品、花生、核桃、葵花籽、芝麻等油脂丰富的食物。另外，牛奶是膳食钙很好的来源，建议孕中期的准妈每天喝300ml牛奶。

孕晚期

就需要着重补钙、铁和DHA了。宝宝体内有一半的钙，都是在孕期最后两个月储存的，哺乳期时，准妈妈还会消耗大量的钙，因此，孕晚期补钙十分重要。

我们建议孕晚期准妈每天喝500ml牛奶，并摄入适量虾皮、海带、豆制品，适当晒太阳，以促进自身合成VD，有助于钙的吸收。怀孕7个月后，在正常高钙的饮食基础上，再常规补钙500-600mg，这样就能满足每天1200mg的钙需求啦。

需要注意的是，孕晚期要控制淀粉较多的主食、甜食、糖分多的水果和太油腻的食物。严格控制体重，防止增长过快而造成分娩困难，防止母婴日后患糖尿病等代谢性疾病。

如果孕妈根本吃不下，或者有挑食的情况，就可以少食多餐，尽量清淡饮食，坚持每日添加孕妇奶粉以保证营养的充足。

怀孕了，一人要吃两人份量?

这其实是个广为流传的误区。

的确，孕期对各种营养素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量需要，孕早期几乎没有变化；而在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微的增加。因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。

孕妈要注重的是食物的质量，而不是份量。

在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外吃一些营养丰富的食物来实现，而非单纯摄入多余热量（比如菜吃得比以前油，多吃高热量的零食等）。因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养素。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，孕中期每天需要增加的能量约 300大卡，孕晚期则是 450大卡。对于孕前饮食健康的女性，适当增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白丰富的食物即可，例如：

每天增加 1小碗米饭，或者两片全麦面包；
多喝 1杯牛奶；
再加上 1两瘦牛肉或鸡肉，或者 1小把坚果（约 30 g）。

孕期增重

那孕期体重增加多少才合适？

时下，明星怀孕产子都能上头条，孕期的大肚照更是茶余饭后的谈资。有一怀孕就臃肿的「接地气帮」，也有生完还是瘦的「拉仇恨帮」。哪种才是科学的呢？孕期应该吃多少才能合理地增重呢？

科学增重

营养不均衡危害大

人们常常说「一人吃、两人补」，以为吃得多就是对宝宝好，宝宝长得越大越健康，以至于巨大儿（≥ 4 kg）体重创新高的报道屡见报端。

在继续下面的讨论前，我们首先明确三个概念：

营养：包括宏量营养素（能量、蛋白质、必需氨基酸）和微量营养素（尤其是叶酸、维生素 A、B族维生素、铁、锌、碘和 DHA）；

营养不足：体重不足和特定营养素缺乏（主要是微量元素）；

营养过剩：孕妇超重或肥胖和/或孕期体重增加过多。

据 2011年 9月至 2012年 3月对中国 8城市孕妇的营养状况调查显示，43.2%的孕妇发生营养过剩，但值得注意的是，还有 22.9%的孕妇出现营养不足。

营养过剩的孕妇也可能同时存在营养不足，比如在孕期每天大鱼大肉但蔬菜水果摄入不足的情况下，就可能出现体重超标但微量营养素缺乏的问题。

大量研究表明，早期营养不足或过剩，都可能增加婴儿日后发生肥胖等代谢性疾病风险。胎儿暴露在母亲摄入不平衡的养分中（高糖、高脂、微量元素缺乏），经历并适应这种不良环境后，会造成胎儿代谢模式发生永久性改变，增加将来患肥胖和慢性病的风险。

对于母亲而言，孕期营养过剩，则可能引起流产、早产、产程延长、妊娠期糖尿病、剖宫产率提高、长期肥胖以及相关慢性疾病，如心脏病、高血压、2型糖尿病等。

增重多少才科学？

由此可见，管理孕期体重非常重要。那么问题来了，孕期体重到底如何增长才合理？

其实，这和怀孕之前的胖瘦有关，可以根据 BMI确定。

比如，一位女性在怀孕之前身高 1.6 m，体重 50 kg，那么她的 BMI就是 50 / 1.6² = 19.53，属于标准体重的范围。

根据准妈妈孕期的体重状况，可以参考以下孕期体重增长的建议。

看到这么多数字先别晕，口诀来了：

在孕中晚期（孕 4个月之后），「半斤八两」就是每周体重增长的范围；而在孕早期（怀孕前 3个月），体重可以不增加，甚至稍下降。当然，如果一定要有个数字的话，体重增加最好不超过 2 kg。

如果怀孕前就是超重或者肥胖者，建议将体重降低至标准体重范围内再怀孕。一般标准体重的女性，孕期体重增加最好控制在 12.5 kg左右为佳。一般对于黄种人，宝宝出生的体重最好在 6斤左右。如果怀的是双胞胎，孕期体重增长则以 17.5 kg为宜。

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