我们推送最实用的知识点，用短平快的方式教会妈妈最正确的孕期、生产、育儿知识。
上期我们讲了孕期运动的注意事项，这一期我们讲究孕期的适合运动，大家挑着适合自己的运动，不用都来一遍。
1.散步
散步是最好的有氧运动，运动量适合，大多数孕妈都喜欢散步。散步可以松弛骨盆韧带，更可以帮助宝宝更好的入盆，为分娩做预备。散步时孕妈妈最好边走动，边按摩，边和宝宝交谈。运动时间可分早晚2次，每次持续30分钟左右，也可早中晚三次，每次20分钟，中午太阳晒，夏天尽量避免中午走路，孕妈可能会出汗过多虚脱，或者中暑可能。最好控制在4公里/小时。地点选择环境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路边散步。
2.划腿运动
手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5—6次。
3.腰部运动
手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5—6次。
4.盘腿对脚坐
保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。
5.上下摇摆骨盆
用双手和双膝支撑身体，头和躯干在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。
6.墙面滑行
背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作，同样需要保持后背笔直，两脚分开同肩宽。
7.爬楼梯
孕妇界盛传过了预产期却还没有动静就“去爬楼梯吧！”。虽然爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群，并帮助胎儿入盆，有可能加速进入产程。但是，爬楼梯还是依据孕妈自己的情况量力而行，爬楼梯即耗费关节，还会因楼道不透气空气污浊出现缺氧情况，对宝宝很不利。所以老张认为爬楼梯加速产程弊大于利，不提倡。
8.游泳
在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。
注意：
孕妈游泳应要选择卫生条件好、人少的地方游泳。
下水前孕妈一定要先做一下热身，戴上泳镜，注意周围环境，防止别人踢到肚子里的宝宝。
最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。
孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。特别是有的孕妈胎膜破裂后应停止此项运动，多数去医院了。
游泳最好在水温相对舒适的泳池中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。
游泳运动量以无劳累感为佳。
9.孕妇瑜伽
有时间经济条件允许的情况下，可以考虑孕妇瑜伽，增加关节活动度，加强肌肉群，更有利于分娩。
最后，老张告诉大家，找到适合自己的运动方式，每天坚持，适可而止。
“胖老张”是一个致力于为妈妈、准妈妈、新生儿提供全面服务的公众号，也希望大家不要吝啬分享到朋友圈，也许你小小的一个举动，就会为更多的家庭带来幸福。
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