「备孕是一场迎接生命的修行」
备孕妈妈最好在怀孕前3个月开始补叶酸，这在“备孕圈”已经不是什么新鲜事了。叶酸是一种水溶性的B族维生素，又称为维生素B9，它参与了人体新陈代谢的全过程，是DNA的必需维生素。
那么叶酸应该怎么补？补多少才算足够？又有哪些食物富含叶酸？富含叶酸食物怎么吃，营养才不会流失呢？
1.为什么补叶酸？01. 备孕女性补叶酸，预防出生缺陷
如果孕妇叶酸不足可导致胎儿神经管畸形，还可能出现胎儿眼、口唇、胃肠道、心血管、肾、骨骼等畸形，以及使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险增高等。正因为此，叶酸又被称为是“新生儿的守护神”。
02.男人补叶酸也能增加健康精子数量
已有研究证实，男人补叶酸也能增加健康精子数量。研究者用小鼠进行研究，和体内叶酸值正常的小鼠父亲孕育的后代相比，叶酸获取不充足小鼠父亲后代的生理缺陷要高出很多，甚至可以达到30%。
叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常，妊娠期间如缺乏叶酸，可能会出现婴儿先天畸形的情况。但是服用高剂量叶酸（15毫克以上）会引起胃部问题和睡眠问题、皮肤反应。
01.补充叶酸要适量
（1）对于男性来说，孕前男人补充叶酸平均每日摄入722～1500微克，精子危险系数会降低20%～30%。美国农业部已经推荐每日膳食标准必须保证成年男性每天摄入0.4毫克的叶酸；
（2）育龄妇女在服用叶酸四周后，体内的叶酸缺乏状态才能得到明显的改善。因此准备怀孕妇女至少应该在孕前三个月开始每天摄取叶酸400mg的多种维生素，直到怀孕后三个月。
02.叶酸与其他维生素协调搭配
（1）大量使用维生素B12可引起叶酸缺乏；
（2）维生素C、维生素B6和维生素B12是叶酸具有生理活性所必需的，故上述维生素不足时，会对叶酸的营养功能产生极大影响；
（3）维生素B6和叶酸搭配，有助于叶酸在人体内的合成。
03.一天服用3次最佳
（1）叶酸是水溶性维生素，所以早上起床后空腹先喝1杯温开水再服用叶酸，利用刚刚喝下去的水分来促进分解吸收；
（2）午餐和晚餐则宜饭后服用，可促进肠道对叶酸的吸收；
（3）叶酸摄取过量，只会通过排泄器官排出体外，因此最好办法就是将一天的量分成3次服用，其效果会更为显著。
04.多吃富含叶酸食物
叶酸广泛存在于各种动植物食物中，绿叶蔬菜、番茄、胡萝卜、蘑菇、豆类、水果类、坚果类食物中都富含叶酸。但是叶酸烹调后损失率较高，正确的烹饪方式，能够最大程度地减少营养的流失。
3.富含叶酸食物怎么吃？
01.减少解冻过程
冷冻会造成B叶酸损失，主要是发生在解冻的过程中。
02.烤最好用电火
如果用电烤，食物中的叶酸就会大大减少损失。据研究土豆在204℃的电炉中烧烤1小时，叶酸的保留率在90%以上。
03.蒸是最健康的烹饪方式
食物在蒸的过程中除了维生素C的损失较大，其他水溶性维生素都能大量地保留下来。
04.少吃水煮食物
水煮的烹饪方法最多可导致90%的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁，就造成了水溶性维生素的大量流失；
05.少用高压锅
在做炖菜时，许多人会用到高压锅，以为这样烹饪营养流失最少。其实不然，高压锅容易破坏食物中的叶酸，造成营养的大量流失。
以上内容由爱丁医生整理编辑呈现，如需转载，请联系授权。
图片均来源于网络，若涉及版权问题，请作者及时与我们沟通联系，谢谢！
—THE END—
欢迎关注爱丁女性健康学堂微信公众号【ibaby-plan】，阅读更多相关内容。
