之前，儿保妈妈和大家分享了0岁至学龄前期儿童膳食指南，学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人，这个年龄段的儿童体格和智力快速发展，充足和合适的营养是一生健康的保证，同时也要求这个阶段的孩子能够传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。豆苗妈妈在此将最新的2016版学龄儿童膳食指南，有关家长和孩子的部分内容分享给大家。
2016版中国膳食指南，在一般人群膳食指南的基础上，针对学龄儿童，推荐如下五条：
一、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
（1）从认识食物开始：学龄儿童应了解食物和营养的相关常识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。
家长应学习和掌握营养知识，改变自身不健康饮食行为，不把食物作为奖罚工具，通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。
（2）学习烹饪：鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物 。
（3）享受食物：家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境，享受家人、朋友同学团聚的快乐。在进餐过程中，保持心情情愉快，不要在进餐时批评孩子，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。
愉悦的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。
二、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
（1）饮食规律：饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄人，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。并且经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。
你每天吃够这么多种食物了吗？
（2）吃好早餐：每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少包括以下三类及以下食物:
1）谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。
2）肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
3）奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
4）果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
考试季来临，吃对早餐事半功倍
（3）天天喝奶：为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。
（4）足量饮水：每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800－1000ml，11~17岁儿童每天1100~1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应増加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。
三、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
（1）合理选择零食：选择卫生、营养丰富的食物做零食：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。
吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
一张表告诉你零食怎么吃才健康
（2）不喝或少喝含糖饮料：多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
远离身边的甜蜜杀手－食物中的隐形糖
（3）合理选择快餐：多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量，多吃新鲜蔬菜水果。
（4）不偏食节食、不暴饮暴食：要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，做到到以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。
（5）禁止饮酒：提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。
四、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。采用分性别和年龄的身高来判断学龄儿童的营养状况。
我国7-18岁学龄儿童生长迟缓判别标准（身高，cm）
树立科学的健康观念和体型认识，正确认识体重的合理增长以及青春期体型的变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良和超重肥胖。
营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食，会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡。家长要对青春期女生加强引导，树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。
已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制；同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐活动。
五、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体话动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。
制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一起进行形式多样的运动，为其提供必要的运动服装和器具等，培养运动兴趣。将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或和体育课等时间，在户外阳光下活动。学校要改善户外活动场地和设施，为学生提供运动指导，提高运动技能。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等（如仰卧起坐、瑜伽等），适当延长运动间隔，降低运动强度。
让学龄儿童了解久坐不动和长时间视频带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。
豆苗妈妈的话
膳食指南的发布，都是基于现实社会现象，在充分的科学证据基础上给出的重要建议。我国很多地方仍然存在营养不良的儿童，也有越来越多的肥胖学龄儿童出现，早餐马虎、含糖饮料食用过多、活动不足，相对于文化知识来说，营养知识缺乏、饮食行为素养不足，需要引起我们家长的重视，这将关系孩子未来的体格和心理健康，按照指南来做，家长们能够更加具体、切实可行的来帮助孩子，将会因此受益一生。
参考文献
2016中国居民膳食指南
作者介绍：豆苗妈妈（巫瑛），苏州大学附属儿童医院儿童保健科副主任医生，家有豆豆苗苗两千金。
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