据统计，出生体重在6-6.5斤区间的宝宝最聪明健康，为了宝宝健康，孕妈妈们在怀孕期间要注意营养搭配，控制体重，体重增长最好控制在20-25斤。
该营养金字塔自下向上分为五层，自下向上需求量逐渐降低：
第一层：碳水化合物，也就是我们常说的主食；
第二层：维生素，主要从蔬菜水果中获取；
第三层：蛋白质，主要是长宝宝肌肉的；
第四层：微量元素，孕期需要补充的是铁和钙；
第五层：脂类，主要是补脑，预防产后抑郁，预防近视。
主食为人体提供每日所需能量，所以，主食必须吃。主食的摄入量每日5-6两，原则是少食多餐，粗细搭配。孕妈妈每天早上8点以前最好吃完早餐。
主食第一类：米、面。米饭，粥，面条，馒头，包子，面包，饺子，馄饨等。注意奶油面包少吃。
5-6两主食大约等于小碗米饭三碗。
主食第二类：粗粮。小米、玉米、燕麦。注意28周以后少食燕麦，会收缩母乳。忌食薏仁，薏仁有可能导致滑胎。
主食第三类：薯类。红薯、白薯、紫薯、山药、土豆。红心的红薯可以多吃，山药健脾养胃，土豆有止吐的作用。
人体所需的维生素，可以从蔬菜水果中获取。叶酸需要额外补充，预防神经管畸形、唐氏、唇腭裂。每天补充量0.4mg。注意有些品牌的叶酸是0.8mg每片，所以需要掰开来服用。
蔬菜
绿色蔬菜：维生素占所有蔬菜的三分之二，新鲜的，颜色越绿越好，叶子越多越好的绿叶菜
深绿色菜：茼蒿、菠菜（烫熟后食用）、苋菜、小白菜、油麦菜、芥蓝、豌豆尖、西兰花、黄瓜（一定要去皮，生吃熟吃都行）、不辣的青椒。
黄色蔬菜：胡萝卜（保护视神经，每周1~2根，多放油炒，直到炒出黄色的油）、南瓜（建议天天吃，每周至少2次以上）、番茄（大小均可，生吃：补充维生素C；熟吃：对肝肾功能好，油烧热，大火煸炒，番茄红素，抗氧化、提高免疫力）
黑色蔬菜：紫菜、海带、黄花菜、香菇、黑木耳（每天3~5朵，不能多吃，多吃可能导致滑胎，少吃可以平衡血脂）
忌食：苦瓜。苦瓜含有奎宁，性凉、刺激子宫收缩、可致流产。
水果
“多吃水果，对宝宝皮肤好”，无科学依据，反而因水果含糖量大，会诱发妊娠糖尿病，因此水果不宜多吃。
孕早期每天4两，中期每天2两，晚期每天4两。
建议吃的水果：猕猴桃、草莓、车厘子、橘子、橙子、柚子。最建议吃柚子。
不建议吃：芒果、菠萝（这两种水果吃的时候不会有什么不良反应，但有可能会导致宝宝敏感体质）；龙眼、桂圆、山楂（含山楂制品）。
蛋白质，可以从蛋、奶、鱼虾、豆制品中获取。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋均可，早中期，1个/天，晚期，2个/天。不建议吃：皮蛋、咸蛋、茶叶蛋。
奶：早中期250ml/天，晚期500ml/天。纯奶>孕妇奶粉>酸奶。酸奶最好选择无糖的。
鱼虾：1-2两/天。
瘦肉：2-3两/天。鸡胸肉蛋白质含量最高。依蛋白质含量排序：鸡肉>牛肉>鸭肉>鹅肉>猪肉。
因蛋白质不溶于水,所以喝汤比吃肉有营养无科学依据，应吃肉为主，喝汤为辅。
不建议吃：狗肉、羊肉、甲鱼、牛蛙、贝类、蛤类、蟹类。
豆制品：黄豆、豆腐、豆浆、腐竹等。从孕中期开始食用。
微量元素需要额外补充的是铁和钙。
铁是人体生成红细胞的主要原料之一。妇女怀孕后，由于胎儿生长发育和孕妇自身准备的需要，必须从膳食中得到足够的营养物质。如果孕妇怀孕期间膳食中的营养供给不足，胎儿就会直接吸收母体内储存的营养，导致母体内铁营养缺乏，影响孕妇的身体健康。
孕期要随时关注血液报告中的血红蛋白含量，120以上不需要特别补充，110-120期间需要食补，110以下就需要医生开铁剂来补充了。
铁的补充，主要从以下食物中获得：
（1）动物肝脏，每周1-2次，每次2两。用水煮透后炒制，不建议喝猪肝汤。
（2）动物血，每周1-2次。
（3）红肉，牛肉，猪瘦肉。
骨骼和牙齿的发育离不开钙。一般宝宝出生后4个月或6个月会长出第一颗乳牙，如果出牙较晚，说明缺钙。孕中期每日需补充1000mg，晚期每日需补充1200mg钙。这其中每天有600-800mg可以从食物中取得，其余的400-600mg钙则需要额外补充。
含钙量较高的食物可参考上图，常见的如牛奶，紫菜虾皮汤，骨头汤（煮2-3个小时，加点醋，撇油）
钙片从18周开始补充，如果计划顺产，可吃到8个半月；如果剖腹产的话，可以一直吃到生产。
最上层的也是需求量最小的是脂类。主要的作用是补脑。人体90-95%的脑细胞在怀胎十月期间生产，剩余的5%-10%在三岁以前长成。
亚麻酸，每天需要量1000mg。
（1）从食用油中获取，最好食用菜籽油、大豆油、葵花籽油。
（2）坚果：松子>开心果>腰果>夏威夷果
坚果不能多吃，每天适量。
DHA：海鱼：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼，不建议吃刺身，建议清蒸。
