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2017.07.25
大家好，我是奶瓶上期介绍了哺乳期妈妈饮食规范第一部分，今天继续介绍下半部分。
上期介绍了哺乳期妈妈饮食规范第一部分，今天继续介绍下半部分。
1.谈酒无需变色
在妈妈生完宝宝后，如果刚好有家庭聚会或者庆祝宝宝满月，或者是非喝不可的场合，其实这时候喝一点酒也没有问题的。
偶尔喝一点酒，也不会伤害到你的宝宝，只需要控制喝的量和把握好时间，基本是没有什么问题，但最好是不喝。
研究表明，宝宝一般在你喝完酒后4个小时以内，喝奶的量不会很多，但入睡会比较快，只是睡眠的时间会比平时短一些，这是微量酒精对孩子的影响。
如果妈妈想偶尔小酌一杯，如一杯啤酒或一杯标准酒精度的红酒，那么你就必须要知道酒精在人体内代谢的时间，
酒精在人体代谢的时间一般为2-3小时。
但这个不是一个准确的数值，代谢速度快慢是跟你的体重、年龄、运动状况等有关。而且喝的越多，代谢的时间越长。
所以，一般选在刚喂完宝宝后喝酒，在未来的2-3小时里，宝宝可能不需要吃饭。
过了这个时间段，再次喂宝宝也就没有什么问题了，妈妈不用太担心喝完酒后，酒精会影响乳汁的质量，
因为酒精不会储存在你的乳汁里，你身体在代谢酒精过程中也会把进入到乳汁里的酒精代谢掉。
你喝完酒后等两三个小时再喂宝宝，或者在喝酒之前用吸奶器把乳汁吸出来，等宝宝饿的时候热给他喝。
只要方法用对了，其实是很简单的。还有些妈妈，她们选择白天喂母乳，晚上喂婴儿配方奶粉，
这个时候可以选择等宝宝睡着的时候再喝酒，因为晚上喝奶粉，不会用到你的乳汁，所以不会有影响。
同时，你在喝酒前多喝水，吃点东西，这些行为都会降低酒精对你身体的影响，同时也会增快酒精的代谢速度。
可能有一些妈妈觉得不喝酒不就是把风险降到最低了么，但有一些妈妈，比如奶瓶我，这类爱喝酒的妈妈，就需要掌握这些喝酒的小技巧。
2.大量喝水，控制咖啡因的摄取
乳汁成分中，水占的比例达75%以上，所以妈妈们需要喝大量的水和流食，以保证乳汁的产量。
最好的方式呢，是根据妈妈自身的感觉，每当有渴的迹象，就需要喝大量的水。
还可以通过尿液的颜色判断你是不是需要喝水。如果尿液的颜色是浅黄色，这就证明你需要喝大量的水。
咖啡，早已经与我们的生活息息相关，很多人每天都需要靠它振奋精神。
在哺乳期，每天早晨妈妈喝一杯咖啡，是OK的，但不可以过量。
说到咖啡，要比喝酒更要注意，因为咖啡因不易被消化掉，所以很容易通过乳汁进入、并聚集在宝宝的身体里。
很多研究母乳的专家建议，妈妈应该控制咖啡因的摄入，如咖啡、茶、功能性饮料、软性饮料、巧克力、咖啡冰激凌等，咖啡因每天摄入量应不超过300毫克。
300毫克的咖啡因相当于3杯5盎司大小的咖啡（5盎司大约150毫升）。
如果你的宝宝是新生儿或早产儿，咖啡因的摄入量则更少。
很多零食也含有咖啡因，如果妈妈喜欢吃零食，那就得多留心零食是否含有咖啡因。
为什么说读了文章会更有信心，因为读完文章后你可以知道在哺乳期什么时候喝酒、喝咖啡不会影响到宝宝。
就像专家们说，咖啡因不要超过300毫克，就是安全的范围，要知道，3杯咖啡的量，对于我这样正常喝咖啡的人来说，每天也不一定能喝到这个量。
所以，妈妈们只要科学、合理、正确的方式喝酒或咖啡，是没有问题的。
像奶瓶我，不管是怀孕期还是哺乳期，咖啡都没有戒掉，酒的话怀孕期戒掉了，但哺乳期有喝。
3.吃多种口味的食物
哺乳期妈妈要吃多种口味的食物，除了过多的盐，像其他甜的、辣的、酸的食物等等，我们都是鼓励的。
很多专家建议说，妈妈可以吃各种各样口味的食物，怎么喜欢怎么来，但前提是这些东西是健康的。
当你吃这些食物后，它们的味道会传递到乳汁中，会让你的乳汁呈现不同的味道。宝宝其实是喜欢你不同味道的乳汁的。
其实这些不一样的味道，间接地帮助到后期宝宝接触固态食物时不会太挑剔。
有一些妈妈在吃某一些食物后，宝宝可能会感觉不舒服、更容易胀气，比如西蓝花、大白菜、豆制品、奶制品甚至橙子、芒果、大蒜、辣椒等等。
如果你吃了某一种食物宝宝表现出不舒服，那妈妈就应该注意，是不是因为你吃了这一种食物导致宝宝出现问题。
可以多尝试几次，如果吃了这个食物宝宝不舒服，不吃就没事，那就可以确认，以后尽量不要吃。
很少情况下，宝宝在喝完奶后会过敏，但也不是不会发生。
特别是在宝宝出生的前两个月，在你还不是特别了解他的时候，可能会发生过敏，此时可以注意他呼吸、皮肤、粪便上的情况分析判断你的宝宝是不是过敏。
4.继续吃你的保健品
像在澳大利亚，从怀孕到哺乳期，家庭医生会给你开两种保健品，要么是孕妇黄金素，要么是拜耳的爱乐维。
像这些复合维生素，妈妈可以不用刻意去吃专门为特殊时期设计的配方，比如怀孕和哺乳期。
但如果你要能继续吃，那是最好不过，如果不喜欢，那么至少在第一个月的时候要继续吃，过了一个月后，换成普通的也可以。
这些维生素和矿物质的好处是什么呢？
因为妈妈可能会挑食，特别是在怀孕早期和哺乳期。
因为挑食，你的营养摄取不均衡，为了不影响到你的宝宝，请妈妈继续吃那些保健品。
它不是平衡你的营养，而是补充你不足的部分。
怀孕期间，头三个月需要叶酸，往后还需要额外补充的有钙、铁、维生素D。
在哺乳期，对于需要着重要补充的，有下面几种，
①钙妈妈可能会吃复合维生素，比如孕妇黄金素，但它里面钙的成分不是很多，可能不足以弥补你所需的大量的钙。
如果每天很少吃含有这种钙的食物，那你就需要着重补充钙的摄入。
能从饮食中摄入那是最好不过的，比如奶制品、鱼、豆制品、大米做的饮料、面包...
每天起码摄取足够的这一类的食物，才能保证身体所需的钙。
如果不愿意吃，或者有些妈妈在吃完豆制品后给喂奶，宝宝容易胀气、不舒服的情况下，妈妈是要避免吃这一类食物。
但同时当你不吃这一类食物，钙的摄取来源自然就减少了。
有一个科学的数字来告诉我们，一个妈妈在哺乳期每天需要摄入1000mg的钙。
如果你是一个年轻的妈妈，我国有很多早婚早育的妈妈，假如你是十几岁的母亲，那么你需要的钙更多，可达到1300mg。
像孕妇黄金素，你看它的成分表，钙的含量是达不到这个数值的，这时就需要额外补充。
妈妈们可以尝试吃goodhealth的液体钙，液体游离的钙，更容易吸收。
钙需要补，但也是有量限制，每天摄入不能超过2500mg，如果摄入过多，钙会在肾脏聚集，很有可能会导致肾结石。
同时钙吸收过多还会影响体内镁、铁和锌的吸收。
为什么说要吃保健品，这是有科学依据的，不是说不差钱，买一堆保健品，全吃进去了，这不仅对你身体没有好处，还有可能加大你内脏代谢的负荷。
所以妈妈们在补充钙或其他元素的时候，可以咨询专业的医生或者找类似奶瓶部落的科普文章来读。
②维生素D（简称“维D”）
维D主要是促进骨头的生长和身体的健康发育有很重要的作用。
通常我们在买钙片的时候会看到包装上有“维生素D+钙”字样，因为维D可以促进钙的吸收。
缺乏维D会产生什么影响呢？缺乏维D会增加骨质疏松的风险，引起高血压、糖尿病等一些疾病。
国际上一些专门的医疗机构建议，每个女性，每天摄取的维D含量正常是600IU，但不要超过4000IU。
过量的维D摄入，比如超过10000IU，会造成肾脏还有其他身体组织的损害。
如何补充维D？
最好的方法是晒太阳，这是获取维D最天然、直接的方法。
但是，不是所有的女性都可以得到足够的阳光照射，比如冬天日照时间短，阳光不足。
夏天，我们亚洲的女性爱美，怕晒，夏天都是打伞走在阳光下，根本不会去做什么日光浴，从而导致维D不足。
食物中维D的含量也是非常的少的，通过食物获取的维D也满足不了身体需求。
这时，最好的方法就是吃一些富含维D的保健品，但在补充维D时，希望妈妈们先到医院做一下血液中维D的含量测试。
如果检测后显示妈妈缺乏维D，那么你的乳汁中维D的含量也不会高，或许并不能为你的宝宝提供足够的维D。
维D在促进宝宝骨骼发育上起着至关重要的作用。
如果宝宝只吃母乳或者吃婴儿配方奶粉达不到32盎司（900克左右），那么宝宝就有可能摄入维D不足。
这时，我们可以额外给宝宝补充维D，比如Ostelin VD宝宝婴儿童液体维生素D滴剂就是一个很不错的品牌。
很多专家指出，在儿童时期如果能够摄取足量的维D，可以预防年老时可能会患上的一些疾病，比如风湿性关节炎。
在目前中国，风湿性关节炎在老年群体里是非常常见的疾病。很可能是他们那个年代的人群在孩童时期大范围缺乏维D。
③ DHA
在上一篇文章中提到了，DHA在乳汁中的含量很大程度上跟妈妈的饮食有关，比如你是否吃鱼。
如果饮食中你很少吃像海鱼这一类富含DHA的食物，那么妈妈可以考虑额外补充DHA。
为什么要补充DHA？
因为DHA不仅在促进宝宝大脑发育，促进眼睛视力发育，增进大脑细胞发育上起着至关重要的作用。
同时对妈妈来说足量DHA可减少产后抑郁症的发生。
不同月龄和年龄的孩子需要的DHA也不同，补充DHA的前提是DHA缺乏的情况下。那多少量才算合理呢？
根据中国营养学会于2000年编撰的《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》按年龄段给出了适合中国人的平衡建议：2岁以下和60岁以上是4:1，其它年龄是4～6:1。
建议摄入量：孕期及哺乳期妇女不低于300毫克；
婴幼儿根据体重摄入DHA20毫克/公斤，早产儿DHA40毫克/公斤；成人不低于220毫克。
DHA的摄取来源有，母乳、海参、配方奶粉、鱼类、藻类、干果类...
其中藻类DHA油脂中高不饱和脂肪酸（DHA、 DPA、 ARA等）成分均衡，接近母乳中多不饱和脂肪酸成分，非常容易吸收。
在藻类DHA品牌里比较有名的有澳洲孕妇DHA bio island海藻油脑黄金素。
以上就是今天的全部内容，哺乳期妈妈的饮食篇也介绍完了，下期见！
未完待续，下期更精彩！
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口述 / 翻译 半糖奶油 |
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