文／营养在前线营养师梁方利
母乳营养丰富全面，是婴儿最好的食物，因此坚持母乳喂养很有必要。
不过，在母乳喂养过程中，妈妈们还要特别注意自身的膳食营养，因为这不仅与乳汁质量有很大关系，更是对自身健康的一种维护。
为什么强调补钙？
作为一名营养师，我经常提醒哺乳妈妈们一定要坚持补钙，为什么要强调这点呢？
因为妈妈们哺乳时会优先将身体中的钙通过乳汁传递给孩子，此时，若妈妈自身通过饮食摄入的钙不足，则骨骼中的钙会被动用，长此以往，就可能因为缺钙导致骨密度降低，增加患上骨质疏松的风险，出现腰腿酸痛等症状。
鉴于此，《中国居民膳食指南（2016）》建议乳母每天应通过饮食摄入1000毫克钙，每天吃4种以上含钙高的食物：
如纯牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；
北豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品；
苋菜、小白菜、小油菜、芥蓝等深绿色蔬菜；
小虾、虾仁、可以连骨吃的小鱼等海产品；
芝麻酱、葵花籽、开心果等坚果类。
膳食补钙组合
具体而言，可参考下面的食物组合建议：
每天摄入500毫升牛奶（540毫克钙）、50克鸡蛋（30毫克钙）、150克红苋菜（267毫克钙）、100克北豆腐（127毫克钙）、100克鲤鱼（50毫克钙），这些食物加起来可为人体补充1014毫克钙。
牛奶中的钙易于吸收和利用，因此组合有一半的钙是通过牛奶获得，在此基础上搭配了含钙高的蔬菜、豆制品、鱼类、蛋类，既能保证钙的含量，还能获得优质蛋白质。
如果饮食上不能保证1000毫克的钙，在尽可能均衡饮食的基础上，还可随餐服用400毫克左右的钙片。
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营养在前线主编营养师梁方利
10年互联网产品经理跨界营养师
