文／营养在前线 梁方利
一提到补充营养素，大家的第一反应就是补钙：小孩儿长个儿要补钙，孕妇孕育宝宝要补钙，哺乳妈妈也要补钙，老年人更要补钙。
喝牛奶的儿童
我国居民确实普遍缺钙，成年人日需要量800毫克／天，就我国现有膳食结构的调查表明，我们实际日均摄入量为400毫克／天，仅为需要量的50%。
补钙为什么这么重要？
除了大家所熟知的对骨骼健康的好处之外，钙在我们的身体里还发挥着重要的生理功能：钙是人体内含量最多的矿物质，它在骨骼形成、肌肉伸缩/舒张、神经－肌肉传导等方面都起着重要的作用。
1、钙是骨骼的重要成分
如果发育期的孩子缺乏钙，会出现生长发育迟缓、骨骼变形，引起佝偻病（O型腿、X型腿、鸡胸等症状）
2、降低神经细胞的兴奋性，是天然的镇静剂
缺钙会导致神经性偏头疼、烦躁不安、焦虑、失眠，对于婴儿则会引起夜惊、夜哭、盗汗等，还会诱发儿童的多动症。
焦虑烦躁
3、维持肌肉神经的正常兴奋
缺钙会生钙肌肉神经的兴奋性，可能出现抽搐、肠易激综合征、痛经等症状，这也是为什么缺钙会出现腿抽筋的现象。
4、保持软组织的弹性和韧性
缺钙则会降低软组织的弹性和韧性，皮肤缺少弹性会松垮衰老，眼睛晶状体缺少弹性易患近视、老花，血管缺乏弹性则易硬化出现高血压等。
5、参与血液的凝固过程
血液凝固需要钙来激活凝血酶原，使之变成具有活性的凝血酶。缺钙时，人体出血后将不易凝结，可能导致大量失血，引起一系列不良后果，甚至危及生命。
哪些人最需要补钙？
营养在前线认为：钙对于人体的重要性使得我们每个人都需要补钙，钙的补充应贯穿人的一生。但是大部分时候，我们通过日常饮食就可以获取所需的钙。
真正需要额外补充钙剂的，多是处于人生特殊阶段的人群，例如婴幼儿、青少年、孕期哺乳期女性、更年期女性、老年人等。他们对钙的需要量较普通成年人要大或者是体内钙大量流失，单纯靠饮食比较难以获得足够的钙。
孕妇
绝大多数儿童都不需通过钙剂产品来补钙，通过喝牛奶及奶制品就可以满足钙的需求。只有饮食单一、常年以谷类食物为主的孩子，由于钙摄入量少，可以通过钙剂补充钙。
在普通人群中，如果经常出现腰酸背痛、痛经、血糖低或者是经常喝碳酸饮料的人，也可以通过钙剂来补充钙。
优先从食物中补钙
营养在前线建议大家从食物中补钙，日常生活中有很多适合补钙的食物，例如奶及奶制品、豆类及豆制品、坚果类、可连骨一起吃的小鱼小虾、以及一些绿色蔬菜如甘蓝类蔬菜、西兰花、绿色叶菜等。
牛奶
日常饮食中多吃含钙高的食物，如果不能保证食物来源，可以考虑服用钙制剂，同时注意多运动、补充维生素D，获得一天所需的钙并非难事。
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营养在前线 主编营养师 梁方利
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