钙质对每个人来说都很重要，是人体不可或缺的营养素之一。小宝宝一天需要多少钙质呢？假如只有喝母奶或配方奶的话，会不会无法满足宝宝一天的钙质需求量？哪些副食品的钙含量高又适合宝宝吃？晒太阳可以让宝宝的骨骼生长得更好更强壮吗？就让本文来告诉您各种食物的钙含量，以及如何聪明挑选食材，让人体对钙质的吸收不打折扣！
钙对人体的重要性
钙（Calcium）是人体中必需的矿物质，几乎体内的每一个细胞、生理机能运作与维系人体健康等都需要钙的参与。人体内99%的钙质是存在于骨骼与牙齿内，而其余的1%则在血液和体内各个组织中。钙质对于骨骼的结构、支撑全身和体内代谢都是相当重要的。除了具有骨质矿化作用，对人体内的各种系统调节、功能运作都是不可或缺的重要角色。
钙对人体来说具有以下功能：
1. 凝血功能
2. 神经传导
3. 肌肉收缩与反应
4. 维持体内酸碱平衡
5. 细胞分裂繁殖与功能展现
6. 参与体内分泌系统、消化系统以及生殖系统等各种运作
每天需要多少钙？
人体血液中的钙会维持一定的量，但倘若血液中的钙质不足，人体内的荷尔蒙会主动刺激，让骨骼释放出钙质到血液中，使血液中的钙含量维持在固定的浓度。血液中的钙质若不足可由骨骼中的钙来弥补，但骨骼中流失的钙质无法从体内获得，加上没有从饮食中摄取钙质，会容易有抽筋、肌肉紧绷、精神紧张、血压较高、失眠以及骨质疏松等症状。因此必须要从小存骨本，摄取足够的钙质以供给身体所需。
表一 钙与维他命D每日需要量
年龄
钙（毫克／日）
维他命D（微克／日）
0～6个月
300
10
7～12个月
400
10
1～3岁
500
5
4～6岁
600
5
7～9岁
800
5
10～12岁
1000
5
13～18岁
1200
5
数据源：行政院卫生署食品药物管理局，国人膳食营养素参考摄取量修订第七版，2009年。
附注：
0～12个月钙质摄取量即为上限摄取量，维生素D上限摄取量为25微克。
1~18岁钙质上限摄取量为2500毫克钙，维生素D上限摄取量为50微克。
宝宝如何摄取钙质？
对于0～6个月的宝宝来说，无论是喝母奶或配方奶，其中都富含足够的钙质。母乳中的钙质和其他营养成份其实是最适合宝宝吸收的，而配方奶中的钙质含量同样可满足宝宝身体需求。假如宝宝每天都有摄取到一定的量，基本上钙质都足够，不用额外补充。
宝宝自6个月大之后，除了每天喝母奶或配方奶，可以开始食用副食品，增加其他营养来源。而哪些食物的含钙量较高呢？整理如表二。含钙量高的食物类别，包括主食类、奶类、豆类、肉类、海产类和蔬菜类等。假如有过敏体质的宝宝要注意吃哪些食物会引发过敏症状，或是建议家长可以等到宝宝1岁左右再吃比较会引起过敏的食物（例如：奶类、海产类等）。
表二 宝宝摄取钙质方式
每100ml
母乳
一般市售婴儿奶粉（平均）
一般市售较大婴儿奶粉（平均）
热量（卡路里）
71
67
67～72
蛋白质（克）
1.1
1.5
2～2.8
钙质(毫克)
34
45～55
40～60
维生素D I.U.
22
40～55
40～65
建议摄取奶量
5～7次亲哺
700～1000ml
600～800ml+副食品
表三 食物中钙质的含量
食物类别
食物名
100g中钙含量（mg）
日常食用之含钙量
食用量（mg）
含钙量（mg）
主食类
糙米
13
1碗（200g）
26
加钙米
170
1碗（200g）
340
奶类
牛奶
111
1杯（240c.c.）
266
奶酪
574
30g
554
优格（草莓）
83
1盒（175g）
145
酸奶（原味）
63
1杯（240c.c.）
151
养乐多
29
1瓶（100c.c.）
29
蛋类
鸡蛋
30
1颗（55g）
17
豆类
黄豆
217
20g
43
黑豆
178
20g
36
五香豆干
273
2片（80g）
218
传统豆腐
140
4小格（110g）
154
豆浆
11
1杯（240c.c.）
26
海产类
小鱼干
2213
10g
221
虾米
1075
10g
108
牡蛎
149
50g
75
虾仁
104
6只（30g）
31
吻仔鱼
23
1汤匙（16g）
3.7
肉类
小排骨
38
40g
15
蔬菜类
芥蓝
238
1碟（100g）
238
红苋菜
191
1碟（100g）
191
苋菜
156
1碟（100g）
156
绿豆芽
147
1碟（100g）
147
红凤菜
142
1碟（100g）
142
小白菜
106
1碟（100g）
06
油菜
105
1碟（100g）
105
芥菜
98
1碟（100g）
98
附注1：蔬菜类1盘可食生重100g，烹煮后收缩率较高的蔬菜（如小白菜）约1／2碗，收缩率较低的蔬菜（如芥蓝）约2／3碗。
附注2：奶类部分，不满1岁不建议食用牛奶、奶酪、优格、养乐多。
表四 市售副食品（6个月以上）
品名
包装
单位
Ca（mg）
婴儿麦粉—鲔鱼、海苔、胡萝卜
380g
350
婴儿麦粉—菠菜、胡萝卜、包心菜
600g
240
婴儿麦粉—木瓜、柳橙
600g
200
婴儿麦粉—排骨肉、豌豆、蕃茄
600g
370
较大婴儿麦粉—鸡汤、吻仔鱼、蔬菜
380g
700
较大婴儿麦粉—-苹果、葡萄、水蜜桃
380g
700
较大婴儿麦粉—鸡汤、吻仔鱼、蔬菜
380g
700
营养精纯米饼
12包／50公克
220
聪明挑选 营养不打折扣
含钙量高的食物吃进人体后，营养素都能全部被利用吗？其实不然。有些含钙量高的食物，也同样含有抑制钙质吸收的成分，像是草酸、植酸、磷酸、咖啡因以及过量纤维质等。倘若吃进这些同样富有丰富钙质和抑制因子的食物（例如：菠菜、大陆妹、芹菜、核果、茶和可乐等），会使人体对钙质的吸收大打折扣。那么应该如何让宝宝吃到身体可以吸收之含钙量高的食物呢？举凡南瓜、秋葵、高丽菜等食物中所富含的钙质都相当多，可让宝宝摄取这类的蔬果类食物。另外，奶酪、优格等奶类和豆类也都有相当丰富的钙质。建议除了钙质，要让宝宝每天吃到多样化的食物，获得均衡营养才是最健康的。
如何评估宝宝获得的钙是否充足？
建议照顾者可将宝宝每天所吃的食物记录下来，做成一本「饮食日记」。从产品包装袋上所注明的成分标示，或是上网查询都可以找到食物的含钙量。除了做记录可得知宝宝是否获得充足的钙，同时也要观察宝宝的发育、骨骼变化等生理状况。假如有异常要尽快找寻求医生协助。
维生素D—促进钙质吸收
食物或锭剂中的钙质属于不溶性盐类，因此经人体食入后，必须靠维生素D来帮助吸收。维生素D可透过摄取鱼肉、蛋黄以及动物内脏等食物中获得，也可从日晒中得到。太阳光中的紫外线照射到皮肤后，人体会合成维生素D3，便可让钙质于人体内被吸收与利用。其实，只要待在太阳光下十分钟，就可以得到一天所需维生素D的量。维生素D不仅能帮助人体对钙质的吸收，还可维持骨钙平衡，使体内代谢维持在稳定且正常的状态。因此，建议爸爸、妈妈可以多带宝宝出门走走晒太阳喔！
