说在前面的小提炼
《中国备孕妇女膳食指南（2016）》，在一般人群膳食指南基础上特别补充了以下3条内容：
（1）调整孕前体重至适宜水平；
（2）常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；
（3）禁烟酒，保持健康生活方式。
关于这3点的详情，我们往下看，看看中国营养学会给出的具体实践建议是什么。
关键推荐1 :孕前调整体重到适宜水平
孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。
肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质指数（BMI）达到18.5～23.9kg/m2范围，并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命。
（1）低体重（BMI<18.5kg/m2）的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1〜2次的加餐，如每天增加牛奶200ml或粮谷/畜肉类50g或蛋类/鱼类75g。
（2）肥胖（BMI>28.0kg/m2）的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30〜90分钟中等强度的运动。
关键推荐2：多吃含铁、碘丰富的食物
育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。备孕妇女应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。
叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400mg叶酸，并持续整个孕期。
备孕期保证平衡膳食是充足营养的基础，由于铁、碘的重要性，也应引起足够重视。
（1）铁：
动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。一日三餐含铁丰富的食物安排举例见表2-1。
TIPS：
含铁和维生素C丰富的菜肴：
①猪肝炒甜椒（猪肝50g、甜椒150g），含铁12.5mg、维生素C118mg。
②鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜100g），含铁16.8mg、维生素C24mg。
③水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g），含铁7.6mg、维生素C118mg。
（2）碘：
考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。
TIPS
①海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg）。
②紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡、蛋25g含碘6.8μg）。
③贻贝（淡菜）炒洋葱（贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg）。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250～470μg，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。
关键推荐3：健康生活，做好孕育新生命的准备
良好的身体状况和营养是成功孕育新生命最重要的条件，而良好的身体状况和营养要通过健康生活方式来维持。均衡的营养、有规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于健康的孕育。
计划怀孕的妇女如果有健康和营养问题，应积极治疗相关疾病（如牙周病），纠正可能存在的营养缺乏，保持良好的卫生习惯。
此外，吸烟、饮酒会影响精子和卵子质量及受精卵着床与胚胎发育，在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。
①怀孕前6个月夫妻双方戒烟、禁酒，并远离吸烟环境，避免烟草及酒精对胚胎的危害；
②夫妻双方要遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯；
③保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症；
④有条件时进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病（如牙周病），避免带病怀孕；
⑤保证每天至少30分钟中等强度的运动；
⑥规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。
总结：
以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，可参考使用：
•准备怀孕前3个月开始补充叶酸，可预防胎儿神经管畸形。
•孕前适宜体重及充足的铁和碘储备有利于成功怀孕，降低不良妊娠结局风险。
•禁烟酒，保持健康生活方式，有利于母子双方的健康。
（声明：资料来源《中国备孕妇女膳食指南（2016）》）
