运动是每天总共三个小时的走路，但是我没有严格要求速度。100天一共减32斤左右。
减肥前后对照
（1）1-7日，开始适应每天只吃早餐和午餐，每餐只吃水煮青菜（豆角，白菜，菠菜，生菜，西兰花等），半个鸡蛋，半碗玉米碴糊糊（因为我当时的肝已经非常糟糕了，医嘱建议我尽可能不吃精粮了）。
经验：1、我没有科学的去安排和计划，大多数还是想当然的。
2、这段时间减去的重量大部分是水分。
3、这段时间基本是最饿的时间。饥饿是人类本能中的一种最无法忍受的痛苦，它一定会控制你的大脑，你得坚持用大脑中更高级的部分控制自己，这个如果你忍不了，那就没办法了。
饿的不行时想各种办法转移注意力，饥饿是一阵一阵的，忍一会儿就会好了，身体知道你绝不会吃东西了，它才会绝望的开始消耗糖和脂肪。
4、由于医嘱说少油盐，我妈就不给我加任何盐，这会严重损害身体，所以我十天以后吐的起都起不来，这是后话（我说得吃盐，我妈不听）
心情：你的外形变化不大，但是体重的大幅下降会给你信心，这是体重掉最快的时期，你心情会好的。
（2）8-15日，饮食不变。
由于我体测过了，知道自己蛋白质超标，所以我每顿的蛋白质来自半个蛋白或者三只虾或者一块3厘米的清蒸鱼肉或者三块煮豆腐或者一些豆腐皮或者两汤匙煮豆子。
主要是运动，每天我都会运动，10分钟椭圆机快走热身，一个部位（手臂、肩部、腿部，胸部，背部）20次，轻重量多次数，仰卧起坐20次（上腹部），仰卧抬腿20次（下腹部），每组间休息时间不能超过一分钟，我会用这点时间做一点活动（抬腿，转身，平板，跳跃等），最后再40分钟有氧运动（5.4公里每分钟匀速），拉伸肌肉放松关节。每组运动四次。
每天我会去游泳1.5个小时，中等强度，蛙泳。多喝水，少量多次，特别是运动过程中，一小口一小口的喝，大量喝水会瞬间加重脏器负担。决不能喝饮料。规律生活，睡眠很重要，我是8个小时，不要超过这个，不要少于7小时吧。共减4.4公斤，其中纯脂肪3.4公斤。
经验：1、运动，是非常有效的保持你快速减肥中皮肉紧致的方法，是非常重要的在节食时还保证你基础代谢不下降的方法。
2、运动前的热身和活动，运动后的拉伸非常重要，时刻注意保护自己的关节和脊椎。
3、严格按照教练的标准动作来锻炼，不然你锻炼不到对的肌肉。
4、此时你的运动量突然加大，肌肉会很痛，会很累。每一天都是最痛苦的一天，明天一定会更舒服，因为你负重小了，肌肉有力一点了。这时一定要坚持。
5、不断的，疯狂的鼓励自己，佩服自己，要时刻调整情绪，要特兴奋特开心。
6、这段时间你应该没有那么饿了。
心情：这段时间减的也不错，特别是外形会变化的。隔离自己很久的你，会遇到很多人，每天给自己一点目标。
（3）15-30日：一切跟上述不变。有氧我会做两次，40分钟完了休息个10分钟，再做30分钟。但由于我之前不吃盐，这段时间我时常运动后剧烈呕吐，甚至吐的起不来。一开始以为是吃太少了，加上了酸奶（全脂）和牛肉。后来才知道只是没吃盐的关系，食物其实够了。共减3公斤，纯脂肪2.8公斤，腰臀比已经正常。蛋白质吃多了，减的太少。
经验：1、看到体测的意义了吧，你能随时发现自己到底是哪里出了问题，不用去自己想当然。
2、盐是一定要吃的，钾一般食物中还比较充足，盐不吃就是找死了。
3、遇到难受的时候，不要太心疼自己，不要自我感动“哇，我都这么拼了，还减不多，那就算了吧”。去解决问题，减不快就去解决减不快的问题。
4、你这时候已经不饿了，或者说饿也不难受了，运动也适应的多，但还是每天累的想死。
心情：这时候你会遇到几天体重平台期的时候，千万不要心急，要原谅自己。你要实在控制不了自己的心情，遇到平台期就不再称体重。
（4）30-45日：饮食和运动恢复8-15日时，饮食的每顿的糊糊再酌情减少一两勺。运动上我每天加上了半个小时的间歇性运动操，并且在有氧运动（由两次共70分钟，改成一次60分钟）时尝试间歇性的方法。共减4公斤，纯脂肪3.1公斤。
经验：1、间歇性训练的理念对我个人非常有效。
2、你的外形变化非常大，可以买新衣服了，时刻要美，你会自信多了，不会那么敏感了，乐于跟人沟通了。
3、时刻注意，你对运动的承受度其实提高了，你可以试着保持自己每天都在极限边缘。
心情：你明显感觉到身体轻了，外形美了，行动敏捷了。这段时间的游泳对我来说简直成了一种休息和放松。
（5）45-75日：同上。我每天都在试图多做一点点，多做一组？多走5分钟？多游25米？不强求，觉得自己体力还好，就做一点，不行就算了。但你会发现，你自己“可以”的时候越来越多了，因为你自己越来越有信心能够成功的控制自己。
因为每次做自己的“英雄”，然后由衷的觉得自己伟大的感觉太棒了！这时候基本上饥饿已经没有什么不习惯的了，当然你还是想吃好吃的，但是不看到，不去刻意想，已经没什么了。共减10公斤。现在我可以不吃药了。
经验：1、你经常会遇到有天体重没有下降，但隔天或者过两天就会降回来，你也没有那么焦虑了，一两天的体重不变你不恐慌了。因为你已经在完全对自己负责完全对自己坦诚中，找到了内心的平静。
2、这么长的时间，你当然有很累或者真的有事打乱计划的时候，但你得问问自己：是真的不行了吗？是真的没有办法替代或弥补了吗？还是那句话，上天入地，人不能糊弄自己。
3、如果有，那么没关系，我也休息过，之前提过，宁可不运动，不能多吃。
4、一定要自始至终记录自己的经历成果和心情，给自己设置阶段目标和奖励
心情：你又要重新买衣服了，我说真的，身体的变化非常大。健康，灵活，行动干脆利落，不再嗜睡、懒散、死气沉沉。因为你现在跟之前的生活已经大不一样，之前的限制也解除了不少，你现在甚至已经觉得自己不胖了。
（6）75-100日：基本同上，由于你体力已经好了很多，运动量不变，但是耽误的时间少了不少。你有时间去做很多别的事情了。你可以适当加上些舞蹈啊形体啊之类的，培养下气质，塑造下形体。我反正一直到这个阶段，我都是加运动量，没有减少的，吃的也一直没有增加。共减4公斤。
经验：1、不要娇惯自己，感觉到自己体力好些了，就不要故意磨蹭，要知道时刻是为了自己做事的，能节省点时间，就动作快点，可以干些别的事。
2、一般这时候你会有点大功告成的感觉，想犒劳自己的感觉，那么从现在开始，培养自己正确的犒劳习惯。不要暴饮暴食，去买衣服鞋子，去旅游，去看电影唱歌，去和朋友聚会，去学个自己感兴趣的“闲事”，去买本自己喜欢的书。。。
心情：到现在为止，你就跟换了一个人没什么区别，我指的更多的是你的人格。你融入社会，你过正常的生活，你甚至比一般人更勤奋更能吃苦，你也因此更自豪更自信，你从心里爱自己佩服自己。相信我，这个改变，人人都能从你的气场感受到。
我目前进行到这一步，在明显的平台期到来之前，在我的毅力耗尽之前，我基本过上了正常的生活。此后一般来说，你可以酌情慢慢减少运动量，慢慢恢复正常饮食（正常的，不是你以前那种大吃特吃），在巩固中平稳的缓慢减重。但因为我还没有达到标准体重标准体脂率，所以我仍然保持不变，而且我的想法是，只要我生活允许，我就尽可能保持不变。
最后我想说，肥胖是一个很严重的问题，肥胖而坚持想过优秀的人生的人是可敬的。他们厚厚的脂肪下，往往包裹着一个更为宽容丰富智慧的灵魂。但脂肪是绝对可以溺死灵魂的，别人永远看不到你的灵魂不是最可怕的，最可怕的是你自己的灵魂最后都变了！不过还好，人生除死无大事，而且直到你死前一秒，任何事情都不晚！
徒手深蹲
毎组包含18-20次动作。别觉得简单，我们要求的是20秒内18~20次完美深蹲，组间休息10秒。毎组包含18-20次动作。
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
仰卧起坐
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。注意用腹肌的力量控制，而不是肩膀脖子手臂的力量。
注意事项：
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2.运动要多样性
如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。
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