第一步 产后恢复之饮食篇
- 产后第一餐
- 哺乳妈妈要特别注意自己的营养均衡，在分娩当天，应以清淡、温热、易消化的稀软食物为宜。顺产妈妈由于体力消耗更大，出汗多，需要补充足够的液体，但在乳汁分泌顺畅之前，暂不要大量补汤，以免乳汁分泌过多堵塞乳腺管。有会阴伤口的妈妈，需要在自解大便后，才能恢复日常饮食，同时要每天保证大便的通畅。软质的食物一方面易消化，另一方面也有利于产后妈妈的牙齿健康，因此适合于所有的新妈妈。
- 【饮食建议】：建议顺产妈妈的产后第一餐应以温热、易消化的半流质食物为宜，如营养粥；第二餐可基本恢复正常，但由于产后疲劳、胃肠功能差，仍应以清淡、稀软、易消化食物为宜，如：小米粥、炖煮的很软烂肉汤等。
- 剖宫产妈妈需要禁食，等排气后再从流食、半流食，逐步恢复到日常饮食，在胃肠功能恢复前，不要食用牛奶、豆浆、蔗糖等易胀气食物。可以喝点白萝卜汤促进排气。这样的饮食搭配也是产妇住院期间应遵循的饮食原则。
- 产后第1周
- 产后宫缩阵痛一般会持续2-3天。红色恶露一般持续3～4天后，出血逐渐减少，转为浆液恶露。新妈妈在产后一周内皮肤的排泄功能都很旺盛，可排出大量汗液，称为产后褥汗，属产后正常的生理排水现象，不过月子护理师（月嫂）则提醒妈妈应避免出汗后受风寒。另外大部分妈妈乳房会出现胀痛感觉，分泌初乳，应尽量让婴儿多吸吮，促使乳房排空与泌乳。妈妈也可以轻柔给予乳房湿敷、按摩，帮助疏通阻塞的腺管，避免发生乳腺炎。
- 【饮食建议】：剖宫产的妈妈在术后第二天排气后，已可以吃些稀、软、烂的半流质食物，如蛋羹、烂面条等。一般到产后第3天，就可以恢复正常饮食了。新妈妈在产后前两三天内，不要急于喝催奶汤，因为这时候大多数妈妈的乳腺管还未完全畅通，如果乳汁分泌过多，反而会加重乳腺管的堵塞。建议新妈妈可以喝一些蛋花汤、鱼汤、蔬菜汤等较为清淡的汤。如果乳汁分泌已经顺畅，可以多补充一些营养丰富的汤水，但一定要少油、少盐。还应注意不能让产妇只喝汤，应当连汤带肉一起吃下，才能补充蛋白质等营养。
- 产后第2周
- 绝大多数妈妈都已经出院回家了。产妇的子宫继续回缩，红色的血性恶露变成了黄色的浆液恶露。这个阶段一般妈妈的乳汁分泌量比较稳定，孩子能够正常吸吮。有些妈妈因卧床休息过多、食物缺少膳食纤维、肠蠕动减弱，容易发生便秘。
- 【饮食建议】：避免在月子里集中摄入大量动物性食物，导致蛋白质、脂肪摄入过量，产后肥胖，以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，营养不均衡。每日摄入充足的汤汤水水，满足乳汁分泌及汗液消耗。摄入新鲜蔬菜可增加肠蠕动，防止便秘。除过生冷和寒性水果不宜吃。摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁食物，预防缺铁性贫血。摄入膳食钙，推荐每日富钙食物：牛奶，虾皮，蛋类，绿叶菜，鲫鱼，黑芝麻油等食物。严禁烟与酒精，避免喝浓茶和咖啡等刺激性饮品。
- 产后第3-4周
- 黄色的浆液恶露已消失，转为白色恶露，持续约3周干净。分娩时的伤口基本愈合，乳房因哺乳而变得充盈。妈妈可以做轻体力的劳动，但不宜久站，感到疲劳要及时休息。有些妈妈已经可以简单活动一下身体了，有利于保持轻松的心态。
- 【饮食建议】：第三周、第四周进入促进妈妈发奶、巩固体质的阶段，对于有乳母喂养需求的妈妈，第三周之后再吃些发奶催乳的食物如花生炖猪脚、鲫鱼通草等，妈妈恢复与宝宝奶量渐渐合拍了，时机正好。这也是月子专家主张产后需要阶段性食补主因。从汤汤水水中摄取足量水分，喝水可以促进身体正常的代谢，月子专家建议，尤其母乳妈妈至少要多摄取三千毫升以上水分确保自体所需与授乳的水分需要。另外，应注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等较为刺激性的食物。如果宝宝出现了湿疹等过敏反应，哺乳妈妈要在医生帮助下特别细心地找出食物中可能的过敏原。
第二步 关于产妇的活动
- 1、 顺产后 8小时可以在床上坐一会儿。如分娩顺利,产后 12小时可以下 床、上厕所。
- 产后 24小时可以随意活动,但要避免长时间站立、久蹲或做重活,以防子 宫脱垂。
- 刨腹产术后两天后拔尿管后就可下床活动,避免造成术后肠粘连或是静脉 栓塞。
- 2、 4-6小时产妇要排尿:自然分娩的产妇,在分娩后 4小时即可排尿。
- 3、 随时留意自己的情况:产后 24小时内若感到会阴部,或肛门有下坠不 适感、疼痛感,应请医生诊治,以防感染和血肿发生。恶露会发出新鲜的 血腥味,但如果发出恶臭,应立即告知医生,因为这表示可能感染了。另 外,最好在恶露排出期间使用卫生棉或产妇卫生巾。
- 4、 产后两周,除了吃饭和上洗手间以外,其他的时间一定要卧床。若常坐 或起身走动,可能引起子宫下垂。 . 月子期间不能爬楼梯,产后半年内不能 提重物,避免内脏下垂。
- 产妇过早过多地从事家务劳动或过多地抱小孩,会加重关节、肌腱和韧带 的负担,容易使手腕、手指关节等部位发生劳损性疼痛。产妇可以适量进 行少量运动。
- 一般来说,产后 14天可以开始进行简单的腹肌收缩、仰卧起坐等运动,但 要视情况,不能勉强,不能过于剧烈。产后运动要持之以恒。
第三步 关于电子产品的使用
我相信不止一位医生告诉过我们，合理使用电子产品的时间，月子期间更是不建议长时使用；如果你觉得这句话听听就过去了，若以后出现眼睛干涩、视力下降等问题，别懊悔就行！
很多产褥期妈妈觉得不能出去玩，也不能看手机，简直是非人类的生活；觉得自己无法做到的妈妈，问一问自己，是否爱自己。
月子里不玩手机干嘛？可以睡觉休息、和月嫂聊天、甚至听有声读物（建议内容积极向上或者直接听育儿相关内容），做自己的面部、手部的基础养护等等。
但很多时候也能理解那些月子里离不开手机的妈妈，她们在产后体内激素快速下降的同时，本身也太需要一个出口了，这个时候，作为另一伴的先生，孩子的爸爸，你能否可以做到真正切身处地的关爱分娩后的她？结婚时许下关于爱的承诺能否在这一个月中，用心兑现给予。我身边有许多这样的好好先生，也相信有更多的好好先生。
第四步 关于亲戚探望
传规矩是，月子里禁止亲戚朋友探望产妇和宝宝，这一点倒是基本正确。经历分娩的巨大体力消耗后，产妇抵抗力下降，需要多休息恢复体能、调整适应新
到生活习 惯；宝宝还未获得足够的母乳和抗体，抵抗力也差。探望者太多，容易传染感冒等疾病，且影响妈妈和宝宝的休息。
但是产妇和宝宝的房间也并非绝对的禁区。注意进屋后更换干净衣物、洗手消毒，是可以进产妇和宝宝的房间的，也是可以抱宝宝的。当然，这里有个前提，就是要先确定来访者没有感冒、结核等传染性疾病。
第五步关于腹部护理
产后腹部护理十月怀胎，宝宝的重量使得妈妈的骨盆变大，这就是从少女变成大妈的重要一步，进而分娩时耻骨分离，使得整个骨盆变形，髋关节移位，形成“大屁股”的骨架，大妈的形态显露无遗。所以产后恢复要做的就是配合适量的运动进行骨盆的恢复，把“大妈”的屁股给拉回来。
- 记得收肚'松弛的肌肤、堆积的脂肪和凸出的肚子！这情况对于刚生产完的妈妈而言，一定不陌生。甚至还有好多，宝宝都六七个月了，看上去仍旧像怀孕5个月的样子。
- 曾经，我也跟许多妈妈一样，天真的认为只要宝宝一出世，就会恢复到孕前的体形和尺寸。但实践证明，实际上，这一过程远比我想象的时间更长，而且更难[郁闷]
- 后来产科上班的阿姨介绍我去购了一套，束缚的，试了试挺好的，喂奶很方便，看起来很小可是穿上舒服极了，不觉得勒，于是我就每天坚持穿了，大概俩月下来，我减了有 23金，大肚子完全紧致
第六步 阴道以及盆底肌肉
盆底主要是由两侧肛提肌和尾骨肌，覆盖其上、下的盆隔上、下筋膜共同构成。
他们分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔，支持腹部和盆腔脏器，像一张吊床，托起膀胱，子宫，直肠等盆腔器官。
盆底肌有三层：第一层，盆内筋膜；第二层，盆隔；第三层，尿生殖膈。
日常生活中，当你咳嗽、大声说话、大笑或者提重物时憋气，盆底肌都处于受压状态，你很容易就能感觉到它。
你可以通过在嘘嘘的时候突然中断，放屁到一半努力憋住来找到盆底肌，或者试着坐在椅子上用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。
与其他肌肉一样，骨盆底肌的强弱也需要从肌力和肌耐力等方面综合考量。
判断自己的盆底肌有多牛逼，你只需要一个马桶，然后就可以愉快地开始进行「嘘嘘测试」了。
▲牛逼：排尿过程中，能够快速中断，也能够缓慢节流，中断之后还能继续尿的
▲不错：可以中断，但中断后就尿不出来的
▲一般：无法中断，但是可以节流，至少也是努力过的
▲弱鸡：无论多努力，该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘，既不能中断也不能节流的
产后阴道恢复法——Kegel运动（凯格尔锻炼）
产后42天之后，可以开始做Kegel运动。
动作要领：反复进行缩紧菊花的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时。
时间安排：15~30分钟为一组训练，每日进行2~3组锻炼。
- ※运动前注意事项：
- 1. 若有尿道炎或阴道炎，先暂停练习，等症状稳定改善后再训练
- 2. 在运动前上厕所，以免练习中发生尿急或漏尿等情形
- 3. 肌肉收缩时请勿憋气，身体需放松
- 凯格尔运动变式：站姿提踵
- ①自然站立，双脚脚跟并拢，脚掌向外打开
- ②臀部用力，慢慢抬起脚跟在慢慢放下
- ③在完成提踵动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放
- 凯格尔运动变式：躺姿臀桥
- ①平躺后让双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝
- ②吸气时尽量高举臀部，吐气时回到第一步骤
- ③在完成臀桥动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放
- 凯格尔运动变式：跪姿猫与牛
- ①屈膝跪地，手掌平放地面，腰部与地面平行
- ②腰部向下放低，头部向上抬起，尽量弯曲上半身
- ③在完成猫与牛动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放
- ④再次回到第一步骤
