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昨天，我的沙雕闺蜜向我发来了久违的慰问。
产后漏尿，应该是不少妈妈都有过的迷之体验了。
产后尿失禁流行病学调查显示：
孕期妇女25%-55%有尿失禁症状；产后3个月存在尿失禁34.3%。
我在后台也看过很多小可爱们的留言，甭管你是不小心打了个喷嚏，咳嗽了一声，还是提东西的时候劲儿使大了，结果就一个，那就是漏尿。
感觉自从生了孩子，就仿佛花洒转世，给点压力就泛滥。
所以，我又去请教了我女神春玲医生，今天就给大家答疑解惑。
陈春玲妇产科专家陈春玲，妇产科主任医师、教授，北医本科，香港大学博士，在全世界顶级的医学中心接受培训，如：英国牛津、意大利罗马、美国哈佛和安德森医院等，现任北京弘和妇产医院及北京善尔医院院长。曾经在北大医院和清华大学附属医院妇产科工作20余年，撰写妇产科专著10余部，拥有28年妇产科临床手术经验，并对女性的各种健康问题，包括生殖生育、妇科感染、妇科肿瘤、宫颈癌前病变、宫颈癌等有深入的研究，是妇产科的大专家和患者的贴心医生。
01为什么会漏尿？
产后之所以出现漏尿，其实都是盆底肌松弛作祟。
我先和大家解释一下盆底肌是啥。
顾名思义，它由多块肌肉组成，但因为所处位置比较特殊，所以描述起来略显抽象。
大家就看看下面这个图领会一下就好。
图片来源于网络
知道盆底肌在哪儿后，我们再了解一下，盆底肌有哪些作用。
说的简单粗暴一点，盆底肌相当于一张有弹性的网，它的作用就是把子宫、阴道、直肠、膀胱等等这些脏器给兜着。
因为它跟个松紧带似的有独到的弹性，所以就能起到控制大小便、提高“性致”、帮助顺产等作用。
那么，回到最初的问题。
产后漏尿就是因为盆底肌的弹性受到影响，变得松弛，这个松紧口兜不住了。
引起盆底肌松弛的原因有很多，比如说怀孕时子宫重量增加，生产过程中的牵拉以及先天性弹性较弱等等。
盆底肌松弛可不光漏尿这一个副作用，凡是靠它兜着的器官都得受影响。
比如阴道松弛影响性生活，再严重还可能出现膀胱、子宫、直肠脱垂等。
02盆底肌松弛如何恢复？
那么，怎么让盆底肌恢复弹性呢？
其实只需要一些简单的动作就能恢复，就是做凯格尔运动。
既节能来又环保，不花钱也不吃药，试过的人都说好。
不光能缓解产后漏尿，促进性生活和谐，对于准妈妈来说，也有助于顺产。
这个运动做起来也很简单。步骤如下。
第1步 找到盆底肌
在这里我教给大家两种找到盆底肌的方法。
一种是憋尿法。
简单来说就是通过尿一半突然憋住来感受盆底肌的存在，能把尿憋住的肌肉就是盆底肌。
另一种是自摸法。
大家把手洗干净，将一根手指伸进阴道里，同时用其余手指按压阴道周围的肌肉，能感觉到肌肉收缩的时候肌肉在上移，这个肌肉就是盆底肌。
图片正在加载中……骗你的
第2步 学会使劲
找到盆底肌之后，接着就是要学会使劲。
相信我，虽然盆底肌是你身上的一块肉，但你不一定知道怎么用它。
就好比丸子爸的脑袋都存在了三十多年，他依旧不知道怎么合理使用。
对此，我也有方法。
大家可以想象你的阴道在吸某种物品，比如卫生棉条，你需要吸住它不让它掉出来。
或者是上面提到的，你想象你想尿但是不能尿，想放屁但是不能放，必须得憋着的这种感觉。
第3步 运动前准备
刚开始做的时候，大家可以选择在床上或者地上，找个舒服的姿势平躺着做。等掌握了诀窍之后就不拘泥于场合了。
比如办公、追剧、做饭、坐公交时等等，无时无刻都能做。
只要你想，到处都是你的运动场。
第4步 先慢速收缩
一开始做的话大家可以先慢速收缩。
先收缩盆底肌5秒，如果不适应的话也可以先收缩2~3秒，然后放松盆底肌10秒。
这样一收一缩，算1次，重复10次算一组。
每次做1组，一天练习3~4次。
等慢慢适应后，可以延长收缩的时间，逐渐达到收缩10秒，放松10秒。
第5步 再快速收缩
等大家觉得盆底肌的弹性有所恢复，比如说漏尿没那么严重的时候，就可以尝试盆底肌快速收缩练习了。
道理是差不多的。
先收缩盆底肌1秒，再放松1秒，同样也是一收一缩算一次，重复10次算1组，每天的训练次数和慢速收缩一样。
03需要注意什么？
别用中断排尿的方式做
就是上面提到的尿一半憋住的方式，这种方式只是帮助找到盆底肌，不能利用这种方式来练习，否则可能会影响正常的排尿功能。
做之前排尿
憋着尿做凯格尔运动可能会造成疼痛或遗尿，所以要排尿之后再做。
别为难膀胱了，对它好一点。
不要屏气做
在收缩盆底肌的时候要保证正常的呼吸，像做瑜伽一样，有规律地呼气吸气。不要屏着气做。
不要用其他的肌肉
这一点相对来说是最难做到的。刚开始做的时候很容易用不对肌肉。
一套凯格尔运动做下来，大腿、腹部和臀部的肌肉都用上了，就是没用上盆底肌。
这个大家得慢慢练习，做的时候捏一捏其他部分的肌肉，如果是紧绷硬实的状态，就说明劲儿使错了。
越早开始越好
产后一年是修复的黄金期，效果也最好。
对于顺产的妈妈，如果没有伤口，身体恢复得很快，大概在产后2周左右，恶露颜色变成白色，量也减少之后就可以做了。
对于剖宫产的妈妈，因为有伤口，身体恢复需要更长时间，要暂时避免增加腹部的压力，最早也要等到产后4周再开始。
如果实在拿不准什么时候开始做，可以等产后42天复查时，医生确认恢复状况良好后，就可以开始训练了。
当然，就算错过了黄金期也别放弃，只要开始做，就比不做强。
要坚持做
一般坚持做2~3个月就会看到效果，比如能明显感觉到漏尿没那么严重了，阴道没那么松弛了。
大家一定要坚持，相信我，比减肥容易多了。
好了，今儿的知识就分享到这儿了，大家还想看我女神春玲医生给大家分享哪些知识，就疯狂地给我留言吧~
我都给你们安排的明明白白的。
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