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今天芽芽妈和姐妹们一起来聊一个羞羞的话题嗷~
很多姐妹们都觉得产后自己的身体发生了一些不可言状的小变化，咳嗽几声、笑得声大了、跑几步，只要稍微不注意就会漏尿。
最让人手足无措的是，相比没生孩子以前，连夫妻生活都变得没感觉了。
产后女性身体上的这些小变化其实都是很正常的，有70%的妈妈在产后都会发生类似的情况，轻者阴道松弛，性生活不满意、阴部有下坠感、腰背酸痛，严重的可能发生尿失禁、子宫阴道脱垂等。
——而这些都是由于产后盆底肌没有及时得到锻炼而造成的。
正因为这样，产后夫妻间的亲密关系可能需要一段时间才能够重建，所以对女性来说，产后盆底肌的修复就显得十分重要！
盆底肌是什么？
盆底肌就是骨盆底部的肌肉。对于女性来说，这个肌肉群将肠、膀胱、子宫和阴道固定在适当的位置，对于男性来说，它们支持膀胱和肠道。
△上图虚线圈出的部分为骨盆底肌
简单来说，盆底肌控制着你的“拉和撒”，生娃的时候配合宫缩把孩子怼出来；就连同房是，也需要靠它提升愉悦，促进夫妻生活和谐。
骨盆底肌的作用：
1、控制膀胱和肠道;
2、支持怀孕期间胎儿体重增加;
3、促进分娩过程;
4、作为核心肌肉来支撑和稳定脊柱；
5、提高夫妻生活质量。
骨盆底较弱的人在咳嗽、打喷嚏或甚至运动时可能会漏尿、尿频。
可能也会感觉到腹部有沉重的拖曳感，也就是我们常说的小腹坠胀，这是由于膀胱，肠道和子宫没有得到适当的支撑。
你的盆底肌在悄悄地松弛
女性妊娠是造成盆底肌受损很重要的原因，但这并不只限于顺产，盆底肌的受损是从孕期就开始了的！所以剖腹产的妈妈别高兴的太早了，你也需要认真阅读这篇！
女性在怀孕期间会增加骨盆底的压力。随着宝宝体重的增加，骨盆底的压力也随之增加，使之过度牵拉，削弱了盆底的支撑能力。
△左图为正常盆底肌，右图为变弱的盆底肌
在准备分娩时，女性身体会分泌一种名为Relaxin的激素。这种激素会导致韧带和骨盆肌松弛，使宝宝的头部开始下降。骨盆底部会伸展，以便让宝宝的头部从子宫和阴道通过。
而在最终分娩时，会因为拉伸而使骨盆肌肉和神经受损尤其是一些因分娩困难而使用产钳或胎吸协助分娩的孕妈。
除了怀孕以外，骨盆底肌的损伤也会随着年龄的增长或一些生活习惯而逐渐松弛，比如不正确的深蹲、普拉提或久坐等，都会导致骨盆底肌的松弛。
除此之外，肥胖、便秘、荷尔蒙的变化（特别是在更年期）、手术、甚至慢性咳嗽和打喷嚏也会造成盆底肌逐渐变弱。
调查显示，有超过30%的新妈妈产后半年后盆底功能仍然没有恢复正常，耽误了盆底最佳的康复治疗时间。
孕期因为胎儿原因，骨盆底肌一直处于过度牵拉的状态，所以妈妈最好是在孕期就能有意识地做一些骨盆底肌的训练。
这样既可以减少孕期压力给盆底肌带来的损伤，也会在产后加速妈妈身体恢复的速度。关键的是，强壮的腹部肌肉和骨盆底肌，在分娩时也会更加顺畅。
尤其对于孕期常便秘的准妈妈们来说，便秘会加重骨盆底肌的损伤，所以宝妈们如果便秘严重，每天一定要摄入足够的水（2L）和食物纤维（蔬菜、水果、豆类和全谷物）来缓解便秘，也可以用甘油栓剂来帮助排便。
如果已经生完了宝宝，一定要抓住产后3个月盆底肌恢复的最佳时段，一旦错过了这个黄金时段，就要做好打持久战的准备了！
宝妈们别觉得只要宝宝身体健康茁壮成长就忽略了自己的这些“小问题”。
要知道，妈妈们只有足够爱自己，才能更好地爱孩子呀~
凯格尔运动
而对于加强和修复骨盆底肌肉最常见的解决方案之一，就是凯格尔运动。
1
找到骨盆底肌
告诉大家一个窍门，就可以轻松帮你找到骨盆底肌的位置：
在小便的过程中，尝试尿到一半憋住，这时候用力收缩的肌肉就是骨盆底肌。
2
凯格尔运动训练
找准骨盆底肌的位置后，平躺在床上或瑜伽垫上，交替做骨盆底肌位置的收紧和放松。
- 收缩5秒，放松5秒，5次交替为一组，每天至少做3组；
- 逐渐延长时间和次数，达到收缩10秒，放松10秒，10次交替为一组，每天做3组；
- 熟练后，随时随地都可以练。等车的时候，办公的时候，看剧的时候，反正没人能发现你在干嘛。
除此之外，宝妈在产后尽量少坐、多躺，尽可能在躺着的时候把腿抬向空中，这样有助于减少肛门的压力。
宝妈们为了为了自己的健康和幸福，一定要抓紧产后的黄金3个月，抓紧练起来哦！如果你已经错过了恢复的黄金时期也没关系，只要坚持锻炼，尽管时间会延长，但是盆底功能也会逐渐恢复的！
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