生完孩子后的妈妈开始了坐月子的里程？“坐月子”是中国的传统习俗，月子期间是新妈妈们身体恢复的重要时期，同时也承担着给宝宝喂奶的工作。
在月子期间有很多家庭为了给新妈妈们补身体同时也为了让宝宝有足够的奶水就开始了狂补模式，认为营养足、奶水多就是高质量的。
图片来源于网络
母乳喂养的妈妈最关注的两个问题：“母乳的质量”和“母乳的产量”。说母乳多久以后就营养的，都退下吧。唯一决定母乳质量的因素是母乳妈妈的饮食，而不是喂了多久的奶，即使是喂到2岁母乳依然有营养。所以要产出高质量的母乳，哺乳期的饮食要营养均衡，个别需要高的营养素要重点补充。
提高母乳的产量和追奶的方法一样，就四条基本原则：高蛋白饮食+多喝汤水+频繁吸吮+放松心情。心情焦虑压力大抑郁睡眠差是回奶利器，会直接降低母乳产量；频繁吸吮是母乳分泌的原理；高蛋白饮食+多喝汤水是泌乳的基础。
所以既要保证“质量”，又要保证“产量”应该怎么吃？根据中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中的描述，我国产妇在哺乳期的饮食应该注意以下内容。
母乳喂养的妈妈既要分泌乳汁满足宝宝的营养需求，又要逐渐补充分娩时的营养耗损，恢复身体各器官、各系统功能，因此妈妈需要更多的均衡营养。
图片来源于网络
哺乳期的饮食多样化，不仅组成了均衡营养的膳食，还通过不同的食物影响的乳汁的口感和气味，潜移默化的影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。
母乳喂养对于新妈妈本身和婴儿意义重大。世界卫生组织建议婴儿6个月内应该纯母乳喂养，并且在6个月开始添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并且影响母体健康。此外，产后抑郁情绪、心理、睡眠等都会影响乳汁量的分泌。
根据《中国营养学会膳食指南2016》中关于哺乳期新妈妈的饮食要注意以下内容：
1、乳母的营养是泌乳的基础，蛋白质的摄入量对泌乳量有明显影响。所以月子里的下奶饮食的基础是，高蛋白饮食。动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，乳母每天需要比孕前增加80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如果婴儿对妈妈吃了鸡蛋、鱼肉等出现过敏的症状，可以用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。
2、为了保证乳汁中碘、n-3长链不饱和脂肪酸（如DHA）和维生素A的含量，乳母应该选择“碘盐”烹饪食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或者DHA的海产品。同样的，如果在妈妈吃鱼之后婴儿出现过敏的症状，可以继续补充藻油DHA。
3、维生素A是重要的维生素，哺乳期每周需要吃1~2次富含维生素A的动物性食物，如猪肝。每天可摄入一个鸡蛋，蛋黄中富含维生素A。
4、哺乳期妈妈每天钙的推荐摄入量为1000mg。奶类是钙的最好食物来源，含量高并且易于吸收。哺乳期妈妈们每天需要饮用400~500ml的牛奶，加上饮食中选择的深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，可以满足对钙的需求。婴儿如果在母乳妈妈喝了牛奶后产生过敏症状，哺乳期妈妈在禁食牛奶的同时需要额外服用钙片，来满足钙的需要。另外，为了促进钙的吸收，新妈妈还要补充维生素D和户外活动。
图片来源于网络
哺乳期一天的食物量（中国营养学会推荐）：
谷类：250~300g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/5；
蔬菜类：500g，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
水果类：200~400g；
鱼、禽、蛋、肉类（含动物肝脏）每天总量220g；为了保证维生素A的攻击，每周吃1~2次动物肝脏（猪肝总量85g、鸡肝总量40g）。
牛奶400~500ml；
大豆类25g，坚果10g；烹饪油25g，食盐不超过6g。
如何提高母乳喂养的“产量”
母乳90%左右的成分都是水，新妈妈每天摄入的水量和乳汁分泌量有很大关系，所以哺乳期宜多喝一些汤水或者水。但是，汤水的营养密度不高，如果过量喝汤也会影响其他饮食如主食和肉类的摄入，造成贫血和营养不足等营养问题。所以，月子里和哺乳期喝汤有讲究。
第一、餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤可减少食量，达到减少能量摄入的效果，但是对于需要补充营养的新妈妈来说，应该增加而不是减少食量。所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，带八九成饱在喝一碗汤。
第二、喝汤同时要吃肉。不管放了多少材料，煲了多久的汤，煲汤的汤水汤营养成分大概只有肉或者汤料的1/10，所以以往有“汤是营养的精华”、“食物的营养都在汤里”是非常不科学的说法。为了满足产妇和宝宝的营养，喝汤的同时要连带吃汤中的肉。
第三、不易喝过多油浓汤。肉汤成白色是因为肉汤中含有大量的乳糜脂肪颗粒，而不是因为浓汤的营养密度高才成的乳白色。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、去皮的禽肉、瘦排骨等，也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤。
第四，根据产妇的需求，可以加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够，可以加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。
总结：哺乳养育宝宝一个很重要的时期，催乳或追求母乳质量切不可盲目追求下奶偏方或一味的补充营养。放松心态，保持好充足的睡眠也是提高母乳质量的关键，祝各位妈妈和宝宝健康快乐。
