原创 | 孕事
摘
马拉松有多虐，分娩就等于虐了6倍！
分娩中的呼吸法（节律呼吸），可以减轻痛苦，节省体力，减短产程，坚定顺产的信念。
要增加练习的逼真感，最好在手里握一块冰。强烈建议妈妈与老公一起做这个练习。
马拉松有多虐，不跑都知道。
但是你知道吗？一次分娩，等于跑了6场马拉松！
生孩子跟跑马拉松，有甚多地方一样一样的：
比如说，都是一场痛苦而漫长的战斗，明明都都过几个小时了，但是离终点还很远……
即便提前做好最佳的准备，但真到了上阵的时候，还是发现那些准备其实没啥卵用.....还是要靠自己......
虽然煎熬，但是每一步、每一秒，都让你更接近目标……
身体都是不受控制的痛苦，脸上的都是狰狞的表情……
总有一刻你想放弃……
总有一刻你心里在骂MMP……
等你忍了很久后，有人跟你说，“就快行了！再坚持一下！”，你会很想让这个人消失……
结束后都是全身肌肉撕裂一般的疼痛。但等待一切尘埃落定，又都容易“好了伤疤忘了疼”……
和马拉松一样，你在分娩中，也要掌握呼吸节律。
节律呼吸是指以一定的速率和深度进行呼吸的动作。
有的人喜欢深呼吸，使隔膜下移增加呼气量。有的人更喜欢浅呼吸，吸入的气体刚好足以填满胸腔。这和平时的习惯有关系。
在漫长的分娩中，让你刻意的保持某一种呼吸节律，似乎是不现实的。
只有找到适合你的节律呼吸，了解不同阶段使用不同的呼吸节律，才会让你既不会觉得气短头晕，又能放松身体，才是最好的。
其实，就算不怀孕，节律的呼吸，也能缓解日常碰到的疼痛、不适、焦虑和恐惧。
在分娩中就更需要呼吸法了，可以减轻痛苦，减短产程，坚定顺产的信念。
具体来说，分娩呼吸法的好处：
- 临盆的妈妈能够更加地放松，更积极地对宫缩做出法应。
- 即使是在分娩，也能让人冷静下来。
- 增加一种自己能hold住的自信。
- 增加吸氧，为妈妈和胎儿提供力量和能量。
- 避免在不必要的时候耗费体力。
- 更好地利用每次宫缩，使宫缩更有成效，加速产程。
听过很多妈妈说，不管分娩前学没学过什么呼吸法，真到了分娩的时候，什么都记不得了，所以呼吸法好像也没什么用。
我倒是觉得，不是呼吸法的问题，而是还没有把呼吸法学到骨髓。
所以，要想顺产不那么疼，还是Good Good Study吧。
下面就来科普一下，分娩中呼吸法是怎样的？
为了模拟分娩，一些专家建议，妈妈们在练习呼吸法时，可以在手中拿个冰块。
第一产程（开指阶段）的呼吸节律
1、缓慢呼吸
当你觉得宫缩让自己都没法走路和正常说话的时候，就要开始缓慢呼吸。
如果你觉得有用，就继续缓慢呼吸。如果你很紧张，在宫缩时放松不了，那试试其他呼吸节律。
- 宫缩开始后，这样做：长叹一声。当你呼气时，释放所有的紧张，从头到脚都要放松。
- 集中注意力。
- 慢慢地用鼻子吸气，用嘴巴呼气，把所有肺里的空气吐出来。然后稍稍暂停，直到有点憋再吸气。
- 每次呼气，重点放松身体的某一部位，不停地换部位（请参阅放松技巧）。
2、加速呼吸
第一阶段分娩过程中有一段时间需要转换为轻度呼吸。以大约每秒一口气的速度快速呼气和吸气。
注意保持呼吸又轻又浅。吸气时悄无声息，而呼气则清晰可闻。
- 宫缩开始后，这样做：长叹一声。 当你呼气时，释放所有的紧张，从头到脚都要放松。
- 集中注意力。
- 慢慢地用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
- 随着宫缩强度的增加，加速并减轻呼吸。如果宫缩提前达到高峰，那就得提前加速呼吸。 如果宫缩高峰慢慢到来，呼吸加速也跟着慢慢来。同时注意保持嘴和肩膀放松。
- 当你的呼吸频率随着增强的宫缩到达高峰时，改用嘴轻轻呼气和吸气，以大约每秒一口气的速度快速呼气和吸气。
- 当宫缩力度减弱时，逐渐减慢呼吸速度，切换回鼻子吸气、嘴巴呼气。
- 宫缩结束后，叹气般把气呼出来。
3、可变呼吸
类似于轻度呼吸。可变呼吸将轻度呼吸与周期性更长或更明显的呼气相结合。
如果你在第一产程中感到不知所措、绝望或疲惫，却无法放松，可以试试可变呼吸。
- 宫缩开始后，这样做：长叹一声。 当你呼气时，释放所有的紧张，从头到脚都要放松。
- 集中注意力，可以关注你的家人，也可以盯着任意一点看。
- 在宫缩过程中，以每10秒呼吸5-20次的速度，用嘴进行轻度呼吸。
- 在每轮的第二次、第三次、第四次、第五次呼吸后，长长地呼气一次。
- 宫缩结束时，长叹一两声把气呼出来。
需要注意的是，很多妈妈在第一阶段就有强烈的便意，不由自主的想要用力。
但是要记住，第一阶段并不是该用力的时候。
要想节约体力，就不要用力；不要屏住呼吸，不要大口呼气和吸气；不要抬高下巴吹气或喘气。
这样可以减少不必要的体力消耗。
第二产程（娩出阶段）的呼吸节律
1、冲出式呼吸
子宫颈完全扩张，第二产程开始后，就要改用冲出式呼吸。
- 宫缩开始后，这样做：长叹一声。 当你呼气时，释放所有的紧张，从头到脚都要放松。
- 集中注意力，注意宝宝向下和向外的推动，或者目光盯着其他地方。
- 宫缩引导你缓慢呼吸。在必要时加速或减轻呼吸使自己放松。 当你忍不住要用力的时候，深呼吸一次，把下巴贴到胸前，卷起身体向前倾。然后屏住呼吸开始用力，（实在屏不住气可以稍微呼出一点点）。 最重要的是，放松盆底，通过放松会阴中的来帮助婴儿下降。
- 屏气5到6秒后，继续呼吸。当又忍不住要用力的时候就用力。 你能使多大劲是由你的感觉决定的。而你会继续这样一阵又一阵的用力下去，直到宫缩平息。 用力的冲动随着宫缩来来去去，注意利用宫缩的间隔深呼吸，为自己的血液和宝宝提供氧气。
- 宫缩结束后，深呼吸一两次放松身体。
2、下面这些小技巧能够帮你分娩时口不会太干：
- 当你呼吸的时候，把你的舌尖轻轻顶到你的上牙后面的牙龈，能够稍微滋润你吸入的空气。
- 用手指散开，轻轻遮住你的鼻子和嘴巴，减少呼出气体的水分。
- 在宫缩间隔喝一点红牛，既能润口又能补充能量。
- 每隔一段时间刷一下牙或用漱口水漱口。
但怎么模拟分娩，练习分娩呼吸技巧？
毕竟练习的时候，我们很难体会到真正分娩时的灼痛和焦虑。
所以，最好方法就是在怀孕期间拿着冰块来练习。
先不要误解我的意思，生小孩的感觉确实和拿着冰块不一样。
但是，握着冰块会和生小孩一样让你感到疼痛和不舒服。一旦你感觉和注意到疼痛和不适，你就知道生小孩也是如此。
冰块抓在手里那么冷和痛，你就会开始想办法如何让自己好受一点，同时身体也会自动做出反应（肩膀、脖子、脸上的紧张等）。
这种模拟的痛苦，有助于我们先为分娩的疼痛做好准备。
1、手握冰块一分钟
首先，手握冰块一分钟。一分钟的原因是因为这是一次宫缩的平均时长。在产程早期平均约30秒，然后慢慢增加到90秒，但在主动分娩时，平均宫缩时长为60秒。
提示：强烈建议妈妈与老公一起做这个练习。虽然他们不会像你一样体验分娩的痛苦，但是如果他是陪你进产房的人，他掌握了就对你大有好处了。
Step 1：
准备好材料。先在地上放好洗脸盆准备接融化的水，选好姿势，要么坐着，要么站着，然后开始用手握住冰块。
Step 2：
用手机开始计时一分钟。
Step 3：
一分钟结束后，松手。
Step 4：
思考一下，在那一分钟里自己有什么特别的感受和想法。
2、练习节律呼吸
接下来尝试一边使用节律呼吸，一边握冰一分钟。
Step 1：
准备好材料。
Step 2：
先不急着握冰，在脑海里先回想一下如何进行节律呼吸，模仿节律呼吸至少30秒。
Step 3：
启动计时器。
Step 4：
手握住冰块一分钟并配合节律呼吸。
Step 5：
回想一下配合节律呼吸后是否感觉比较轻松一下，同时反思一下，每次呼吸有多快或多慢。
呼吸的节奏很重要，看看是否有节奏还是说呼吸节律杂乱无章？争取做到呼吸有节奏。
多练习几次。
但是，练习呼吸法的时候，避免下面几个误区：
1、不要屏住呼吸长时间地用力，这可能会损害你的盆底。
2、避免屏住呼吸和长时间用力的另一个原因是，这会对影响宝宝的健康：每次推动超过5到6秒钟，可能会减少宝宝的氧供，导致新生儿缺血缺氧性脑部。
3、不是所有的医院都允许家属陪产的，做好没有家人陪伴的准备。
参考文献：
http://americanpregnancy.org/labor-and-birth/patterned-breathing/
https://www.babycentre.co.uk/a544499/breathing-techniques-for-labour
https://www.wikihow.com/Breathe-During-Labor
