在怀孕的280天里，准妈咪们时刻都在关注孩子和自己的健康，当我们看到维秘天使丽莉 怀孕2个月依然在台上走秀，看到维秘天使亚历山大.产后仅仅休养3个月，就以开场模特的身份登上维秘舞台；看到维秘天使阿德里二胎后，产后55天就继续维秘舞台秀。你是否也在向往自己能享受孕期好时光，时刻让自己都美美的，没有漏尿的尴尬呢。接下来，我们一起探索孕期训练的好处及如何跟漏尿说拜拜吧
怀孕13周后，正常情况下，可以进行训练，13周之前因胎盘未形成，容易流产。13周后训练的好处：
孕13-28周为孕中期，这时胎儿还不大，准妈咪们的孕吐反应也好了很多，精力充沛，可以进行适当的力量训练，尤其盆底肌的训练，到了孕晚期后，胎儿迅速增长，盆底肌的压力过大，导致尿频、漏尿及压力性尿失禁（在大笑、咳嗽、跳跃时）
孕29-40周为孕晚期，胎儿迅速长大，准妈咪的盆底肌压力巨大，而子宫过大，压迫膀胱及直肠，准妈咪们易出现尿频、漏尿、便秘及痔疮的情况，好尴尬额。
给准妈咪们分享下知识点，关于盆底肌（位置从前面的耻骨联合下支到后面的尾骨，两边到坐骨结节，像一张网托住女性的盆腔器官，膀胱、子宫、直肠，让其维持稳定，如果松弛则会发生漏尿、私处松弛、生活质量下降、臀部下垂、便秘等）
备注：一般正常准妈咪，建议到健身俱乐部找专门学习过孕期训练的健身教练1对1练习，如果有以下情况的准妈咪，不建议到健身俱乐部锻炼
1.孕13周前孕酮值过低的准妈咪们建议在家好好休养，听从医生嘱咐；
2.胎盘前置者建议以散步为主，（胎盘前置分为完全前置、半完全前置及边缘性前置。）
3.低位胎盘者（2㎝以下）胎盘距离子宫颈口的位置，少做深蹲动作。
接下来，让我们一起练习对漏尿说拜拜的方法吧。
动作一：仰卧腹式呼吸
训练目的：激活腹横肌（肚脐下3指的位置）
身体位置：仰卧
运动轨迹：吸气时，腹部向天花板方向，呼气时，腹部靠近地板
次数和组数：10-15次/组，3组；
注意事项:鼻腔吸气，口腔吐气
动作二：仰卧肋间式呼吸
训练目的：激活肋间肌
身体位置：仰卧，双手放在肋骨两旁
运动轨迹：吸气时，肋骨向左右两边扩张，呼气时，肋骨向肚脐靠拢
次数和组数：10-15次/组，3组；
注意事项:鼻腔吸气，口腔吐气
动作三：坐姿普拉提球3个方向
训练目的：激活盆底肌
身体位置：坐在普拉提球上，把普拉提球分别放在肛门、会阴及尿道口
运动轨迹：前后、左右及画圈次数和组数：10-15次/组，3组；
注意事项:自然呼吸
动作四：仰卧盆底肌训练
训练目的：训练盆底肌
身体位置：仰卧
运动轨迹：吸气，放松肛门，呼气，收紧肛门；吸气，放松尿道，呼气，收紧尿道；
组数和次数：10-15次/组，3组。
注意事项：如未找到收缩的感觉，继续用普拉提球激活，如还没有感觉，用网球刺激。肛门和尿道需要单独收缩练习额；收缩时，腹部、大腿处于放松状态。腹部及大腿用力，该动作需要调整。
该动作有2种训练模式：快速和慢速；
快速模式口令：收-放；
慢速模式口令：收-保持5-10秒-慢慢放；
最后，祝准妈咪们都能享受孕期的好时光，正如图中展示的我，临产前21天，从孕11周出差全国各地飞，讲课，孕37周时，在家待产，目前没有出现过漏尿的情况，当你们看到以上动作时，请要使用练习，否则，对你们没有任何价值额。
