孕妈妈要注意的事情很多，不仅要注意吃穿住行，还要注意运动的事项
怀孕第3个月,准妈妈已经过了妊赈反应最强烈的时期,身体各方面机能也都逐复正常。准妈妈此时可在专家指导下进一些安全、舒缓的运动,例如太极拳、散步等,如果感觉身体不太好,准妈妈也不要勉强运动,运动的时候还要注意以下有关事项准妈妈室外运动时要选择合适的天气和理想的运动地点,天气太热、太冷都不适宜运动,运动时尽可能去草木茂盛、安静、空气清新的绿地和公园。进行室内运动,要保持空气流通。运动时衣着宽松舒适,鞋子以合脚的平底鞋为宜。早上人群拥挤,下午7点是大气污染相对严重的阶段,准妈妈要避免在这段时间内外出锻炼。准妈妈在运动时要采用正确的运动方法和姿势,运动过程中一旦有不适感,应立即停止锻炼。
很多准妈妈运动时都会有气短、疲劳、心悸等症状,这些症状一般稍事休息,就可以缓解。但是,一旦准妈妈出现破水、出血、眩晕、后背疼痛等症状,应立即准妈妈运动时要注意循序渐进,不要过度运动和长时间运动,以免感觉疲劳,不利于胎儿发育,严重的还可能导致流产。准妈妈每动h30-60分钟为宜运动后沐浴既可缓解疲劳,又有利于保持良好的生理卫生。但是,沐浴时应注意保暖,避免着凉,但是水温亦不可太高,采用淋浴的方式最好。
门厅体操
如果住宅位于环境优美、风景秀丽的近郊,家中又有开阔的门厅,宽大的落地窗,可以看到窗外的美景,准妈妈可以把门窗全部打开,让自己的视野变得更开阔,呼吸来自大自然的新鲜空气,伴随着轻松的音乐,做些动作柔和的体操,这种体操被称为“门厅体操”。它不仅可以帮助消耗体内多余的脂肪,强化准妈妈的心肺功能,还可以增强分娩耐力,预防妊娠期高血压等多种并发症。下面是几套简单的体操动作。
1.增强骨盆和腰肌弹性运动:首先,孕妇采取仰卧姿势平躺在床上,双手自然伸直,放在身体两侧,右腿曲膝,脚掌向下平放在床上,膝盖慢慢右倾至最低点,保持脚掌平放在床上,然后慢慢将膝盖收回。左腿曲膝左倾,其他要领如同右腿。然后,双腿曲膝并拢,缓慢地由节奏地用膝盖画半圆,带动大小腿左右摆动,保持双肩紧靠在床上。每天早晚可各做1次,每次3分钟。
2强健腹背肌运动:首先,盘膝而坐,背部自然挺直,双手轻搭在膝盖上,平静心情,调整呼吸节奏,每呼吸一次,双手按压膝盖一次,如此反复。按压时,要手腕用力,适应后,一点点加力,让膝盖尽量贴近床面。每天早晚可各做1次,每次3分钟。
3增加会阴弹性运动:全身放松,身体靠在某个支撑物上,调整呼吸,长吸一口气,并以中断排尿的方式用力收缩肛门,将会阴部位上提,憋气保持片刻后,呼气放松。重复做10~15次。
4.强健踝关节运动:身体靠在某个支撑可物上,保持背部挺直,双手比较自由,可以做自然下垂放在身体两侧,也可扶着支撑物,腿与地面垂直,脚掌着地。然后,绷直脚背,脚尖向下压,使膝盖、脚踝和脚背成一条直线,双腿交替做这个动作,重复10~15次不宜运动的准妈妈患有严重心脏病、高血压或泌尿系统疾病的准妈妈不宜运动。因为血压不稳、心跳异常者运动时极易出现危险。有过流产史,或有流产、早产先兆的准妈妈也不适合做运动。有过死胎史、双胎史或者怀有双胞胎多胞胎的准妈妈不宜随意运动。生殖器官或胎儿出现异常的准妈妈,例如阴道流血、韧带松弛、胎盘前置、羊水过多、子宫颈口张开等,也不适于运动。这种情况不但要及时就医,还要精心休养。等身体恢复正常,也要经过医生许可方可做少量运动。
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