七感生物 （公号ID：sevensensebio）
很多孕妈妈辛辛苦苦十月怀胎
终于一朝分娩
开启人生新篇章
而这第一关
恰恰就是婴儿哺乳期
哺乳期的营养摄入不仅关系到宝妈的产后恢复
对小宝宝的发育成长更是至关重要
那哺乳期究竟应当怎么吃呢？
越丰盛的月子餐就越好吗？
今天小编来跟大家聊聊
哺乳期，你真的吃对营养了吗？
中国人对月子的重视程度放眼全世界绝对无人能及。月子及哺乳期间家里都会给宝妈准备看起来十分丰盛营养的膳食，一天六七顿都不过分，不少宝妈也由此抱怨生完孩子反而更胖了。吃得越多越好是否营养真的就跟上了呢？不一定。
据中国营养协会在2017年的调查发现，目前国内哺乳期的宝妈除了铁、锌、钠、铜、维生素E 的摄入量高于中国营养学会制定标准值，膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素B1、钙的摄入量不足，达标率分别仅为57.52%、33.79%、87.43%、72.67%、69.51%；人均总能量的摄入量也是略低于标准值，在 2254±855.74Kcal/d，。
调查表明宝妈们的膳食结构大都不合理，各营养素摄入量不均衡。哺哺乳期营养保障的目的是提供儿童生长发育所需的营养物质, 同时对母亲在孕期及分娩过程中体力的消耗进行补偿, 为母亲的健康提供合适的营养。《中国居民膳食指南2016》中对哺乳期的宝妈提出了如下营养建议：
增加优质蛋白质及维生素A的摄入，用碘盐 产褥期食物多样不过量，重视哺乳期营养 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌 坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重 忌烟酒，避免饮浓茶和咖啡
增加热能的摄入量
哺乳期间，宝妈的营养除了要满足自身的能量代谢需求外, 还要供给泌乳过程中所消耗的能量, 以及乳汁本身所含有的热能。
正常怀孕条件下, 孕期贮备的脂肪可以为泌乳提供1/3 的能量, 另外2/3 则需要由宝妈的膳食来提供。若每日乳汁分泌量为800mL, 则每日需增加热能670 Kcal , 再加上哺乳及护理婴儿的操劳, 此时的宝妈与非哺乳期相比，每天摄入的热量应适当增加800 Kcal，如果有宝妈觉得自己的乳汁分泌过少，该反思一下自己是不是热量摄入太少了。
补充优质的蛋白质
你知道吗？哺乳期宝妈摄入的蛋白质变成乳汁中蛋白的转换率约40 % , 如果蛋白质的量越差, 转换率越低，因此，蛋白质摄入的多少对乳汁分泌的质与量有很大的影响。
优质蛋白质中含有的必需氨基酸构成比例与人体蛋白较接近, 哺乳期的宝妈可以多吃一些动物性食物、大豆及其制品。一般建议哺乳期蛋白质每天摄入量比平时至少增加25g , 达到每天90g 。
摄入充足的脂肪
乳汁中的必需脂肪酸能促进婴儿神经系统的发育, 建议最好每日脂肪摄人量占总热量的25 %。当然这不意味着宝妈可以多吃高脂油炸食品哦！应尽量选用熔点低、消化吸收率高、含必需氨基酸多的脂肪, 提倡使用含有多种不饱和脂肪酸的植物油。
保证无机盐的供给
无机盐虽量微，作用却不可小觑——钙能参与形成婴儿的骨骼和牙齿, 保持酸碱平衡, 维持血管渗透压，婴儿缺钙将导致何楼病，而如果哺乳期宝妈的膳食中钙的摄入无法满足需要, 机体就会动用母体骨骼中的钙来补充乳汁中的钙水平, 最终引起母亲缺钙, 出现腰腿酸痛, 腿脚抽筋的现象。建议哺乳期宝妈每天的钙摄入量为1500 mg/d , 可以选择含钙丰富的食物，如虾皮, 海带, 小鱼干等海产品及大豆,黄豆各种豆制品, 绿叶蔬菜等，每日至少喝250 ~ 350 mL牛奶；此外, 可以适当晒晒太阳，维生素D可帮助提高宝妈体内钙的吸收率。
铁不仅是血红蛋白, 肌红蛋白, 呼吸酶的组成成分, 还能参与造血, 运输氧气。当婴儿体内铁的含量不足时, 宝妈乳汁中铁的分泌量会增加, 鉴于宝妈在分娩过程中已经大量失血, 因此宝妈在哺乳期更应补充足够的铁质，建议哺乳期铁的摄入量28 mg/d，可以多吃点儿菠菜、和动物内脏等。
锌能促进婴儿生长发育, 增加食欲, 参与集体免疫, 锌缺乏时, 小宝宝很容易出现欲不振, 生长发育迟缓甚至停滞等现象。建议宝妈在这段时期锌的摄入量达到7.5mg/d, 多吃肉和海产品, 牡蛎的含锌量很高哦！
碘能参与脑及神经细胞的发育。不仅如此，碘及甲状腺素缺乏对脑及神经细胞的发育影响十分严重，甚至可能造成宝宝的智力障碍, 因而哺乳期的宝妈一定不能忽视碘的摄入，虽然加碘盐可以补充一部分，但量是不够的，这时候就可以通过多食用一些海产品来补充啦！
摄入充足的维生素
为什么有多重要呢？
维生素A 能促进婴儿骨组织的生长发育, 维持视力, 缺乏时, 易引起夜盲症.
维生素B 和维生素E 可以促进宝妈乳汁的分泌；维生素C促进婴儿骨骼的发育。
维生素D能促进钙的吸收。哺乳期间，宝妈的膳食中各种维生素必须相应的增加, 以维持母体健康,保证乳汁中营养成分的稳定, 促进乳汁分泌，以满足婴儿生长发育需要，建议宝妈多吃新鲜的蔬菜水果以满足维生素需求。
哺乳期的膳食一定要以新鲜食物为来源
食物多样化很重要
不吃刺激性食物
不吸烟, 不饮酒
若需服药则严格遵循医嘱
祝所有宝妈在哺乳期都能健康通关啦！
