怀孕期间补充足够的铁，对准妈妈自身和胎儿的发育至关重要。

老一辈人口中经常说红糖补铁，红枣补铁，鸡蛋也补铁，这些食物真的能给孕妇提供足够的铁吗？

补铁具体又有哪些好处呢~我们来看看孕期营养专家是怎么说的。

为什么要补铁

铁在人体中含量为 4～5 克，含量虽小却作用特殊。

它主要负责氧的运输和储存，参与血红蛋白的形成，将充足的养分送给胎宝宝。

孕周越长，胎宝宝发育越完全，需要的铁就越多。

适时补铁还可以改善孕妈妈的睡眠质量。

孕妈妈缺乏铁的危害

铁对于孕妈妈、胎宝宝来说显得尤为重要，孕妈妈缺铁会发生缺铁性贫血，容易身体虚弱，易疲劳、头昏，面色苍白；

孕妈妈如果缺铁，胎宝宝的发育也会受到影响，不仅会影响胎宝宝的智力发育，还容易发生早产。

孕期需要多少铁

和钙一样，随着胎宝宝的成长发育，孕妈妈所需要的铁量也会随着增加。

孕早期每天需要摄入 15 毫克铁；

孕中期每天需要 25 毫克铁；

孕晚期每天需要30 毫克铁。

巧测算

成年人拳头大的一块牛肉可以补充铁3 毫克，同样大小的酱牛肉可以补铁4 毫克。

手掌大小、1 厘米厚的鸭血片大约含铁 5 毫克。

1/10 的猪肝大约含铁 20 毫克。一个鸡蛋黄约含铁 2 毫克。

膳食推荐量

孕妈妈每天搭配选择以下食物，即可满足一天的铁需求。

动物肝脏和动物血不宜每天食用，孕妈妈可以每周吃 1～3 次，每次不超过50 克；

孕早期每周吃 1 次即可，孕中晚期可以适量多吃一些。

好的来源

补铁应该以动物性食物为主，比如牛肉等红肉、动物肝脏、动物血、鱼类等。

这些食物中虽然铁含量不是最高的，但是铁的吸收率比其他的食物要高很多。

其次，可多吃谷类、豆类、蛋类、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜等。

铁的吸收率，牛肉等红肉和肝脏约为 22%，鱼为 11%，小麦、面粉为 5%，蛋、玉米、黑豆为 3%，大米为 1%。

补充建议

维生素 C 和动物性食品都能促进铁的吸收。

有研究表明，当维生素 C 与铁的重量比为 5∶1 或 10∶1 时，可使铁的吸收率提高 3～6 倍，所以可以多吃些蔬菜和水果以促进铁质的吸收。

但是生的绿叶蔬菜不能和含铁的食物一起吃，因为绿叶蔬菜中含有植酸、草酸，会影响铁的吸收。

除了植酸、草酸之外，多酚类和钙也会影响铁的吸收。

当一餐中摄入的钙达到 300～600 毫克时，对铁的抑制可能会达到 60%。

所以补铁的同时不宜补钙。

另外，低蛋白的饮食和大量的饮水都会影响铁的吸收。

获取铁的宜忌搭配

√柠檬汁+鸭血：柠檬汁富含维生素 C，可以促进鸭血中铁的吸收。

√醋+牛肉：醋可以促进猪肝中的铁质吸收。

×茶、咖啡+酱牛肉：茶和咖啡含有多酚，会影响酱牛肉中铁的吸收。

食谱推荐

转发这篇文章给你身边的孕妈们

帮助大家科学补铁