许多人在孕期想要养胎不养胖，拼命吃蔬菜、豆腐；喝牛奶、豆浆，却在无形中吃进多余热量，变成养胖不养胎。我们请营养师列出怀孕3阶段的饮食对策，教你聪明控制体重，不再越吃越胖！
怀孕初期，养胎不养胖对策
第1孕期毋须补充多余热量，但每天饮食须增加10克蛋白质，减少碳水化合物和脂质的摄取。建议孕妈从以下3个部分着手调整：
选择中、低脂肉类
低脂肉类有鸡腿、鸡胸、瘦猪腿肉、牛腱、虾仁等；中脂肉类则包含猪排、羊肉、鸡翅、鲑鱼、鳕鱼、虱目鱼…等。
怀孕中期，养胎不养胖对策
第2孕期每天必须增加300大卡的热量，蛋白质增加10克，脂质摄取维持正常，但要控制碳水化合物的摄取量（以利补充其他营养成分）。建议孕妈每天增加一份奶类（240ml）、一份蔬菜再加一颗烤地瓜，就能顺利达成营养目标。
怀孕后期‧养胎不养胖对策
第3孕期的每日总热量及3大营养素的摄取标准与第2孕期差不多，每天增加一份蔬菜、一份水果再加一颗蛋就能顺利达成营养目标。想在怀孕后期养胎不养胖，蛋白质补充很重要；怀孕最后阶段的营养重点应该放在蛋白质和其他微量元素。这些微量元素包括碘、硒、锌、镁、叶酸等。其中碘可以从海带中摄取；硒、镁可以从坚果中摄取；锌可以从海鲜中摄取；叶酸则可以从深绿色蔬菜与柑橘类水果中摄取。另外，第3孕期每天要多补充100微克的维生素A，孕妈可以从内脏及红、黄色蔬菜中摄取。不过内脏胆固醇含量高，建议每周食用以两次为限。
怀孕后期，血脂会稍微升高，最好避免用牛油、猪油等动物性油脂来煮菜，以免吃进过多动物脂肪，推升血脂。
越吃越胖？你可能犯了这5大错误
错误1.补充蛋白质时没留意食物属性及烹调手法，不知不觉吃进大量油脂及盐分。
想一想，你在孕期吃过秋刀鱼、牛腩、猪蹄膀、香肠或五花肉吗？如果你曾经接触这些高油脂肉类，甚至常常吃，就会变胖。虽然肉类是蛋白质的重要来源，但不同肉类的脂肪含量有很大的差距。吃肉时应以低脂、中脂肉类为主，才不会让体重暴增。
此外，用炸、烤、裹酱、裹粉方式烹调的食物通常有超高热量。自助餐店常见的卤排骨、茄子虽然外表看起来不是炸物，却都有经过油炸的程序，裹上酱汁后热量比一般炸物更高。另外，许多人怀孕后买咸酥鸡都会刻意挑四季豆、香菇等蔬菜，以为这样比较健康，但蔬菜其实是吸油大王，水分含量越多的蔬菜，油炸后油脂含量越高，这部分也要请孕妈们留意。
错误2.认为吃素可以控制体重，却吃下高热量的豆制品。
前面提到肉类的含脂量有高低之分，你知道豆制品也有含脂量吗？豆制品常被素食者当作主食取代肉类，却少有人知道，不少豆制品也含有惊人的油脂。素食自助餐常见的素鸡、素鱼及百页豆腐都属于高脂食材，素肉燥甚至是超高脂。如果不忌口，餐餐都吃素肉，无形中就会累积惊人的热量。
许多人都以为吃素比较容易瘦，其实选择健康食材、正确的烹调方式与控制份量才是体重控制的重点。孕期无论吃素或吃荤，只要掌握这3项原则，就能达到养胎不养胖的目标。
虽然素食中的谷类、豆类与坚果都含有蛋白质，但与动物性蛋白质相比，这些植物性蛋白质中的胺基酸成分并不完整。如果要从植物中获得较完整的氨基酸，必须将它们相互搭配食用，譬如谷类搭配豆类，或坚果类搭配豆类，如此才能获得完整的养分。
错误3.把地瓜、玉米当作嘴馋时的零嘴，无意间吃进大量淀粉。
不少孕妇将烤地瓜、煮玉米当作嘴馋时的点心，认为这些食物很健康，多吃无妨，却忽略地瓜、玉米都是根茎类主食，热量不容小觑。以玉米来说，1根水煮玉米的热量大约是210大卡，等同一碗8分满的白饭，只要吃两根以上，就逼近一餐的热量。再健康的食物，吃太多还是会让体重增加。尤其是这种富含淀粉的根茎类食物，更是隐藏高热量的食物。孕妈在食用时应控制份量。如果在下午吃，晚餐饭量就要减少到半碗或八分满。烹调时最好用水煮或放入电锅和饭一起煮，减少热量。
错误4.天天补充牛奶、豆浆，忽略其中隐藏的糖分。
牛奶、豆浆、酸奶常被称为怀孕3宝。但市售的牛奶、酸奶常会添加额外的糖分增加风味及口感；高钙、高铁的牛奶会用糖掩盖矿物质的味道，酸奶为了掩盖发酵的酸味，也会加入大量的糖。这些多余的糖分除了会推升热量，同时也会让乳制品的营养价值打折。
孕期摄取乳制品最好选择不含添加物的百分之百生乳，挑选豆浆也应以不加糖的纯豆浆为主。害怕豆腥味的人可以将无糖豆浆与牛奶混合做成豆奶，口感会好喝许多。
错误5.将豆花、地瓜芋圆汤当作蛋白质与膳食纤维来源。
虽然地瓜、芋头都是优质膳食纤维，但甜汤皆以糖水做基底，甜甜的糖水不仅会让血糖快速上升，也会让身体增加多余的热量。如果喝了甜汤又额外补充其他甜饮料，一天摄取的糖分就会超标。
豆花虽然是豆制品的一种，但因为质地松软的缘故，营养密度比其他黄豆制品低。孕期补充植物性蛋白质，最好还是吃豆腐、豆干。
生完再减肥？喂母乳就会瘦？专家说No
有些孕妇会抱持生完再减肥的想法，在孕期毫无节制的大吃大喝，结果血糖超标、体重上升，严重影响自己与宝宝的健康。还有人认为只要喂母乳就会很快瘦下来，但母乳量不足的妈妈，即便纯母乳也很难消耗热量。无论有什么理由，孕期都不该放纵体重无限上升。
怀孕是10个月的漫长历程，最好在初期就向医生或营养师咨询，拟定各阶段的饮食规划。只有遵守养胎不养胖的原则，才能让母婴都平安、健康。
怀孕体重控制原则
烹调时控制油量，不要添加额外调味料。
就算食物热量较低，食用时也不能毫无节制。
以原型食物为主，特别是当季盛产的食物，少吃精制加工食品。
少量多餐，重质不重量。
不要让自己太饿或太饱。
用餐时先吃蔬菜、蛋白质再吃淀粉。
不吃生食或冰品。
保持饮食多样性，常常吃不同食物。
