怀孕后，谁都希望自己做一个“皮薄馅大”的孕妈，可是长胎不长肉，并不是一件简单的事。孕妈首先要树立这样一种意识，即怀孕也不能没有节制地吃东西，按照专家指导的摄取营养原则，只要能够满足胎儿的生长发育需要就可以了，不要吃太多。具体说来，如果在孕期能做到这“3吃2不吃”，就真的离长胎不长肉不远了！
1、每周吃2～3次鱼，每天吃1个鸡蛋
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白的良好来源，其中，鱼类除了可以提供优质蛋白外，还可以提供ω-3多不饱和脂肪酸，这对孕20周后胎宝贝脑和视网膜的功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A、维生素B2的良好来源。建议从孕中期开始，每日增加总计50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉。首选的动物性食物为鱼类，每周最好能摄入2～3次，每天摄入1个鸡蛋。
另外，肉类也能提供丰富的铁，铁是构成红细胞的主要成分。妊娠期间血容量是以前的2倍，所以对铁的需求大大增加。建议孕妈咪每周吃1～2次肝、心、红肉、血来补铁；另外维生素C能促进铁的吸收，所以饭后建议吃点猕猴桃、橙子等富含维生素C的水果。
2、多吃全粮
许多人相信淀粉就是植物身上的“肥肉”，只吃精米白面，饮食中缺少B族维生素，会影响体内脂肪代谢，脂肪堆积导致肥胖。建议需要控制体重的孕妈咪多吃全粮，如小米、大黄米、紫米、荞麦、绿豆等，相比精米白面，全粮的营养更丰富且生物利用率高，还含有更多的膳食纤维，可帮助调理身体，同时控制体重增长。
3、多吃蔬菜
多吃蔬菜可以帮助孕妈补充足够的维生素、矿物质，提高膳食纤维的摄入，孕妈的食谱要丰富多样，搭配合理，食品种类每天应达20种以上，在蔬菜选择上尤其要注意多样化，每天尽量吃更多种类的蔬菜。这里要提醒孕妈的是，不能用水果代替蔬菜。水果的营养价值比不上蔬菜，用水果代替蔬菜，会平白多摄入许多糖分，不利于控制体重增长。
4、少吃零食和夜宵
孕妈要少吃零食和夜宵，因为零食和夜宵是导致肥胖的重要因素之一，特别是临睡前两个小时不再多吃东西，此时脂肪很容易在体内囤积。
少吃油腻食物，控制甜食、巧克力、蛋糕、冰激凌及饮用富含糖类的饮料等，多吃富含蛋白质、维生素的食物。
5、少喝含糖饮料
正常一日三餐已经提供了足够的碳水化合物和热量,多余的糖和能量可在身体内蓄积，逐渐转变成脂肪。孕妈咪可能低估了那些“水+白砂糖”饮料的含糖量，而一瓶500克果汁饮料的含糖量相当于吃了12块方糖，看了这个数字，孕妈咪该警醒了吧！
孕期这样吃，不容易吃多
就餐时，孕妈可按照喝汤→吃蔬菜→吃饭和肉类的顺序，先喝一小碗清淡的开胃汤，再吃蔬菜，此时已经半饱，最后上主食和鱼肉类，这样一来，你摄入的油脂量下降了，也不太可能食用过多的鱼和肉，轻而易举地避免体重增长太快的麻烦。
来源：妈咪宝贝传媒
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