动出健康身体,宝宝自然来 备孕期运动,让你维持孕期好体态

作者:鸽子医生育儿 08-12阅读:4274次

"

备孕期来运动,孕期不驼背不腰酸。肌肉的建立需要3个月到半年的时间,如果肌肉有足够力量可以支撑起宝宝,就能让身体有更好的体态,不会因为孕期没有力气支撑身体重量,导致弯腰驼背,甚至感到腰酸背痛,所以锻炼肌肉也能减轻孕期中的不舒服。

动出健康身体,宝宝自然来 备孕期运动,让你维持孕期好体态

怀孕开始时,身体就会释放一种有利于生产的松弛激素,能让我们在生产过程中,将骨盆打开顺利娩出宝宝。但是松弛激素不只在骨盆作用,而是全身性的,会使脊椎软化、关节松动。因为松弛激素的关系,怀孕之后才开始做肌力训练,会比怀孕前还要难训练。所以孕前3个月~半年的备孕期运动,其实十分重要,只要先把身体准备好,不但可减缓孕期的不适症状,产后身体修复也较快!

其实我也是计划性怀孕且一直都有运动的习惯,在孕期过程当中,觉得运动对身体上最大的帮助是,有足够的肌肉力量支撑稳定我的身体。身体内建的隐形托腹带腹横肌与骨盆底肌有力的足以托起宝宝,所以我几乎没有腰酸背痛,肚子看起来也比较小。

储备体力,为产后生活准备

最重要的是,不是到孕期就停止运动习惯,因为产后面对越长越大的宝宝,爸爸妈妈会需要消耗更多体力陪他玩,还要照顾他,而运动就能帮助我们提升更多体力,为产后的生活做准备。

强化隐形托腹带腹横肌与骨盆底肌

孕育宝宝的身体就像一个圆柱状的筒子,上方是横隔膜,底部是骨盆底肌,中间一整圈环抱住宝宝的就是腹横肌。而只要启动骨盆底肌,自然就会启动腹横肌。腹横肌与骨盆底肌,可以说是整个孕期里最重要的2个肌群。他们能帮助稳定子宫保护宝宝。

动出健康身体,宝宝自然来 备孕期运动,让你维持孕期好体态

运动步骤:

(1)坐姿,臀部下方两个圆圆的坐骨向下扎稳,保持脊柱向上延伸。

(2)先找到自己的骨盆底肌位置。

尿道、阴道、肛门皆通过骨盆底肌,想像自己憋尿的感觉,其实就是骨盆底肌收缩的感觉。

(3)想像自己穿着很紧的束腹带,吸气预备,吐气将束腹带拉到最紧,同时将骨盆底肌像搭电梯一样往头顶的方向提起。

(4)先从吐气上提5秒,吸气下降5秒的频率开始练习。反复8-10次,3回合。

(5)循序渐进练习,上提频率可拉长至10秒、15秒。

注意事项:

(1)如果找不到用力的感觉,可以试试看小便时,将尿液截断,就是骨盆底肌在用力。

(2)从外观看不出任何身体变化,随时随地都可以练习。

助孕功效:

(1)固定腹部脏器,包含子宫。

(2)按摩腹部脏器,促进血液循环,帮助肠胃蠕动预防便秘。

(3)强化隐形托腹带,有助于日后怀孕托起并保护宝宝。

(4)预防产后尿失禁。

导正脊椎,强化背肌

生活中有很多往前的动作,像是往前打电脑、往前做事、往前滑手机,身体背面松弛,导致身体失衡。所以我们必须强化背部肌肉群,将身体导正。

运动步骤:

(1)首先,先找一面没有杂物的墙。将身体背面靠墙,头、肩膀、臀、脚跟贴墙,使侧面看起来,耳朵、肩膀、股骨大转子、膝盖和脚踝成一条直线。

(2)双手自然上举成Y字,并使肩胛骨靠近。

(3)双手有力的将手肘往下带,经过肩膀两侧成U字,再往下拉到双手成W字的位置。

(4)反复的动作10~15次,每日练习3-5回合。

注意事项:

(1)站姿靠墙时,唤醒全身的肌肉稳定身体,肋骨内收使核心有力,勿让肋骨往外凸出来。

(2)动作时,保持双手有力的绷紧,勿让双手松松的动作。

助孕功效:

维持良好的体态,预防孕期驼背与腰酸。

桥式稳定骨盆

骨盆是托起宝宝家的地基。我们会希望自己居住的家地基是稳定的,房子是坚固的,当然准备给宝宝的家也是一样的!

运动步骤:

(1)躺姿,双脚屈膝与肩同宽,脚底板扎稳地板,保持躯干稳定。

(2)吸气预备,吐气双脚推地并收紧臀部抬离地面,同时启动骨盆底肌,使身体呈现一座斜桥状,停留30秒。

(3)30秒后,身体慢慢降下但不落地,再次收紧臀部抬起,停留5秒,反复5次,再降回地面休息。

(4)每日练习3-5回合。

动出健康身体,宝宝自然来 备孕期运动,让你维持孕期好体态

注意事项:

(1)动作时,大腿有力的保持膝盖与肩同宽,勿让双腿松松的做动作。

(2)动作时如果大腿会往外打开,建议可在双腿间夹一颗软球或枕头。

(3)保持腹部核心收紧,勿让躯干松垮,造成腰椎的压力。

助孕功效:

稳固骨盆,准备好宝宝的家。

"