备孕期来运动，孕期不驼背不腰酸。肌肉的建立需要3个月到半年的时间，如果肌肉有足够力量可以支撑起宝宝，就能让身体有更好的体态，不会因为孕期没有力气支撑身体重量，导致弯腰驼背，甚至感到腰酸背痛，所以锻炼肌肉也能减轻孕期中的不舒服。
怀孕开始时，身体就会释放一种有利于生产的松弛激素，能让我们在生产过程中，将骨盆打开顺利娩出宝宝。但是松弛激素不只在骨盆作用，而是全身性的，会使脊椎软化、关节松动。因为松弛激素的关系，怀孕之后才开始做肌力训练，会比怀孕前还要难训练。所以孕前3个月~半年的备孕期运动，其实十分重要，只要先把身体准备好，不但可减缓孕期的不适症状，产后身体修复也较快！
其实我也是计划性怀孕且一直都有运动的习惯，在孕期过程当中，觉得运动对身体上最大的帮助是，有足够的肌肉力量支撑稳定我的身体。身体内建的隐形托腹带腹横肌与骨盆底肌有力的足以托起宝宝，所以我几乎没有腰酸背痛，肚子看起来也比较小。
储备体力，为产后生活准备
最重要的是，不是到孕期就停止运动习惯，因为产后面对越长越大的宝宝，爸爸妈妈会需要消耗更多体力陪他玩，还要照顾他，而运动就能帮助我们提升更多体力，为产后的生活做准备。
强化隐形托腹带腹横肌与骨盆底肌
孕育宝宝的身体就像一个圆柱状的筒子，上方是横隔膜，底部是骨盆底肌，中间一整圈环抱住宝宝的就是腹横肌。而只要启动骨盆底肌，自然就会启动腹横肌。腹横肌与骨盆底肌，可以说是整个孕期里最重要的2个肌群。他们能帮助稳定子宫保护宝宝。
运动步骤：
(1)坐姿，臀部下方两个圆圆的坐骨向下扎稳，保持脊柱向上延伸。
(2)先找到自己的骨盆底肌位置。
尿道、阴道、肛门皆通过骨盆底肌，想像自己憋尿的感觉，其实就是骨盆底肌收缩的感觉。
(3)想像自己穿着很紧的束腹带，吸气预备，吐气将束腹带拉到最紧，同时将骨盆底肌像搭电梯一样往头顶的方向提起。
(4)先从吐气上提5秒，吸气下降5秒的频率开始练习。反复8-10次，3回合。
(5)循序渐进练习，上提频率可拉长至10秒、15秒。
注意事项：
(1)如果找不到用力的感觉，可以试试看小便时，将尿液截断，就是骨盆底肌在用力。
(2)从外观看不出任何身体变化，随时随地都可以练习。
助孕功效：
(1)固定腹部脏器，包含子宫。
(2)按摩腹部脏器，促进血液循环，帮助肠胃蠕动预防便秘。
(3)强化隐形托腹带，有助于日后怀孕托起并保护宝宝。
(4)预防产后尿失禁。
导正脊椎，强化背肌
生活中有很多往前的动作，像是往前打电脑、往前做事、往前滑手机，身体背面松弛，导致身体失衡。所以我们必须强化背部肌肉群，将身体导正。
运动步骤：
(1)首先，先找一面没有杂物的墙。将身体背面靠墙，头、肩膀、臀、脚跟贴墙，使侧面看起来，耳朵、肩膀、股骨大转子、膝盖和脚踝成一条直线。
(2)双手自然上举成Y字，并使肩胛骨靠近。
(3)双手有力的将手肘往下带，经过肩膀两侧成U字，再往下拉到双手成W字的位置。
(4)反复的动作10~15次，每日练习3-5回合。
注意事项：
(1)站姿靠墙时，唤醒全身的肌肉稳定身体，肋骨内收使核心有力，勿让肋骨往外凸出来。
(2)动作时，保持双手有力的绷紧，勿让双手松松的动作。
助孕功效：
维持良好的体态，预防孕期驼背与腰酸。
桥式稳定骨盆
骨盆是托起宝宝家的地基。我们会希望自己居住的家地基是稳定的，房子是坚固的，当然准备给宝宝的家也是一样的！
运动步骤：
(1)躺姿，双脚屈膝与肩同宽，脚底板扎稳地板，保持躯干稳定。
(2)吸气预备，吐气双脚推地并收紧臀部抬离地面，同时启动骨盆底肌，使身体呈现一座斜桥状，停留30秒。
(3)30秒后，身体慢慢降下但不落地，再次收紧臀部抬起，停留5秒，反复5次，再降回地面休息。
(4)每日练习3-5回合。
注意事项：
(1)动作时，大腿有力的保持膝盖与肩同宽，勿让双腿松松的做动作。
(2)动作时如果大腿会往外打开，建议可在双腿间夹一颗软球或枕头。
(3)保持腹部核心收紧，勿让躯干松垮，造成腰椎的压力。
助孕功效：
稳固骨盆，准备好宝宝的家。
"
