前面我们讲过运动对准妈妈和宝宝的好处，那哪些运动既能确保准妈妈安全，又能达到运动的效果呢？
一、单峰骆驼式
缓解背部压力的好办法之一：双手双膝着地，放松背部，头部向前伸，脖子与脊柱保持在一条直线上，然后弓起背部——你会感觉自己的背部和臀部肌肉紧绷。头轻轻垂下，然后慢慢回到最初的姿势。反复几次，每天尽可能重复练习几次，如果你在工作中需要久站或久坐时更要如此。
二、骨盆倾斜运动
每天练习这项简单的小运动可以帮你改善体形、加强腹肌、减轻背痛，为分娩做准备。
靠墙站立，放松脊柱。吸气，并用腰背部抵住墙面，呼气；反复做几次。这种运动也可以减轻坐骨神经痛。另外，保持背部平直的同时，前后摆动骨盆——跪着、双膝双手着地或站着时练习都可以。每天多做几次骨盆倾斜运动，每次持续5分钟。
三、抬腿运动
抬腿运动可以利用自身的体重锻炼大腿肌肉。面朝左侧躺下，肩部、臀部和膝盖成一条直线。右手放在胸前的地板上，左手撑起头部，放松并吸气。呼气的时候缓缓抬高右腿。尽可能抬到最高处，吸气并将腿缓慢放下，重复做10次，然后换另一边重复10次。伸直腿或弯曲膝盖都可以。
四、活动臀屈肌
臀屈肌是控制你抬起膝盖和弯腰的肌肉。周期性地伸展这些肌肉，可以让身体更灵巧，分娩时腿部打开幅度更大，更有利于宝宝娩出。你可以站在一组台阶下，一条腿屈膝放在第一级或第二级台阶上，以感觉舒适为准；下面一条腿保持膝盖伸直，脚后跟贴着地面，就像你要开始上楼梯一样（需要的话，可以用一只手抓住扶手）。保持背部挺直，身体前倾，加大前一条腿的弯曲幅度，你可以感受到后一条腿的肌肉伸展。两腿交替重复练习。
五、下蹲式
这个小练习可以强化并调节大腿肌肉。首先，双脚分开与肩同宽，站直，保持背部挺直，慢慢弯曲膝盖，感觉自己的身体慢慢下降，蹲下的程度以感觉舒服为准。如果做不到，可以试着把两脚再分开一些。保持下蹲姿势10-30秒，然后慢慢回到站立姿势。反复练习5次。
注意：避免突然前倾和膝关节弯曲程度过大，这样容易造成关节损伤。
六、扭腰运动
如果你觉得自己坐得太久，感觉浑身肌肉紧张不适，试试这个促进血液循环的简单练习，轻柔地转动腰部，慢慢地从一侧转到另一侧。保持背部挺直，放松双肩。如果不方便站起来，你可以坐着进行这项运动。
七、扩胸运动
怀孕改变了你的体形和重心，使身体出现了一系列奇怪变化，引起身体某些部位的疼痛不适。轻轻地伸展胸部肌肉有助于血液循环，让你感觉更舒服。
下面是运动的方法：站在打开的门前，双臂弯曲并平举到与肩同高，双手扶住两侧门框。身体前倾，感受胸部的伸展。保持该姿势10-20秒后放松，重复5次。
