孕期饮食，不仅关系胎儿的发育以及宝宝出生后的体质和智力，同样还会影响到孕妈们的健康和体型。如何科学饮食——吃什么?吃多少?才能既保证母子日常营养所需，又不至于营养过剩，是众多孕妈的心头难题。
孙逸仙纪念医院临床营养科主治医师袁志敏表示，对于孕妈们来说，日常饮食，应首先考虑安全性，其次才是营养的合理摄取。缺乏规划，盲目地追求营养或胡乱忌口，对宝宝和自身都是不利的。
孕期营养摄取不合理的危害
营养过剩：可致孕妈生育性肥胖、妊娠糖尿病、肥胖代谢综合征;
营养不良：可致宝宝营养缺乏病(呆小症、神经管畸形)、胎儿器官发育不全、生长受限、低出生体重、影响胎儿智力发育，严重时可导致流产、早产、死产、胎儿畸形。
助胎不肥人，孕期科学饮食5大原则
1均衡饮食，食不过量
怀孕期间，饮食可参照《中国居民膳食宝塔推荐》之孕期营养，调整对烹调油(25克)、盐(≤6克)、牛奶(300-500克)、大豆(15克)、坚果(10克);鱼禽蛋肉(含动物内脏)150-200-250克、蔬菜300-500克(有色蔬菜≥2/3)、水果200-400克;谷类200-250克、薯50克(全谷物和杂豆1/5-1/3)等食物的摄入，在保证基本所需的同时，做到不过量，避免营养过剩，出现负面影响。
孕期适宜体重增长值及增长速率(美国IOM)
2多选粗粮，蔬菜够量
粗粮：粗细搭配
每天谷类200-250克，其中粗杂粮(如小米、玉米、黑米、红米、糙米、燕麦、全麦粉、荞麦)和杂豆(如红豆、眉豆等)要占到1/5~1/3。此外，薯类每天摄入量为50克。
粗粮合理量的摄入，有助于补充膳食纤维，有利于控制体重，调节糖脂代谢，防止便秘。
粗粮--血糖指数(GI)低，有利于降血糖
低升糖指数：如黑米(42.3)、通心粉(45)、燕麦(55)、甜玉米(55)、荞麦面条(66.7)等;
高升糖指数：小麦面条(81.6)、大米饭(83.2)、糯米饭(87)、白面馒头(88.1)、白面面包(100)等，具有高升糖指数的食物，要注意控制摄入，尤其是具有妊娠糖尿病的孕妇，要尽量减少或避免对高升糖指数食物的摄取。
低血糖指数：GI<55;
中血糖指数：55≤GI<70;
高血糖指数：GI≥70;
蔬果：餐餐有蔬菜，天天有水果
进食新鲜蔬菜的原则：
多种类：至少5种，(叶菜、瓜茄、鲜豆类、根茎类、菌藻-海带、紫菜)
多颜色：绿、红、黄。通常来说，吃多种颜色的蔬菜，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。
每天300-500克，有色蔬菜占2/3。
提示：孕中晚期维生素A的推荐摄入量(RNI)为770ugRAE
蔬菜中含维生素A较丰富的食物，如花椰菜(花菜)、菠菜、生菜、豌豆苗、茴香、芹菜叶、韭菜、油菜、南瓜、胡萝卜等，含量以花椰菜(西兰花)和胡萝卜最丰富。
水果进食:补充维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸、植物化学物质，与蔬菜所含营养元素类似，又互为补助。
每日推荐摄食水果200-400克
多种类为佳，如葡萄、猕猴桃、火龙果、橙子、柑子、木瓜、柚子、鲜枣、桃、苹果、龙眼等。
提示：为减少分娩遇到的危险，孕中晚期要注意对维生素c的摄入，摄入推荐量(RNI)为115mg.
常见水果中含维生素c丰富的水果，如鲜枣、草莓、橙子、桔子、葡萄、芒果、桃子、西瓜、梨、苹果、香蕉等(按含量多少依次列举)。
糖妈妈吃水果要注意哪些？
数量：每次150-200克;
时间：两餐之间;
种类：选择血糖指数(GI)低和糖份低的水果;
常选：桃、樱桃、李、梨、苹果、柚子、橙子、奇异果;
避免：枣、龙眼、提子、荔枝、榴莲、甘蔗、芒果;
水果以热温带，时令性水果为宜。吃水果后2小时应注意监测血糖。食用水果后，可减少对米饭的摄食，减量25克。
3鱼禽蛋肉，奶豆适量
鱼虾贝类、禽畜肉、蛋类，总量控制在150-250克。
动物性食物多选鱼类：一是鱼肉含优质蛋白;二是饱和脂肪极低，富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA)。另外，每周保持2-3次深海鱼(三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼)的摄入。
动物性肝脏：孕晚期容易发生贫血，每周1-2次猪肝(总量85克)或鸡肝(总量40克)，不宜多吃，避免重金属超标。
每天一个鸡蛋，不多也不少。蛋类含有丰富的蛋白质、胆固醇、胆碱、卵磷脂的营养元素。
孕期每天需要钙1000毫克：通过每天饮奶300-500毫升，首选孕妇奶粉，营养全面、有针对性;其次，每天大豆类15克=12克腐竹=15克大豆粉=豆干30克=北豆腐60克=南豆腐90克=豆浆(黄豆与水比例1:8)240毫升。
4少油盐糖，戒烟忌酒
坚果好吃，但不过量
日常饮食除了要控制烹调油外，还要注意其他含油量高的食物，比如坚果。营养师建议，坚果好吃，但不能过量。坚果每天10克=核桃15克=花生米15克=葵花子(带壳)25克=西瓜子(带壳)40克
小心“甜蜜的陷阱”
高糖摄入可导致肥胖、血甘油三酯升高;
饮食中添加糖每天不超过25克;
小心隐形含糖甜食，如雪糕、冰淇淋、蜜饯、果脯等;
少盐
每日饮食食盐摄入量不超过6克，相当于榨菜55克，酱油40毫升，黄酱65克，腐乳75克，味精30克。
戒烟忌酒，避免浓茶和咖啡
如可乐、汽水、浓茶、冷饮、浓咖啡，都不要饮用。孕期最佳饮料是温开水，每天8杯，每次200毫升。
5适度运动，检测体重
孕期适度的有氧运动，有助于改善孕期不适、胎儿发育及分娩。但也要注意不能进行激烈运动和重体力的劳动，避免增加腹部压力影响胎儿。
此外，孕中、晚期应每周测量体重。具体数值可参考图一《孕期适宜体重增长值及增长速率图表》。
