“维生素D能够促进钙的吸收，给宝宝补钙的同时要补充维D”，很多家长都有这样的认知。没错，但是影响钙吸收的并不只有维生素D，“镁”对于钙的吸收影响更大，你知道吗？打个比方来说，“镁”才是钙的“正妻”，而维生素D只能算是“二房”，今天我就带大家来了解一下“镁”的知识。
这里先给大家参考一张表格，它是从中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量表》中截取出来的，是不同年龄段人群对矿物质中的钙、镁、维生素D的每日推荐摄入量。大家可以对照表格，方便了解。
RNI：推荐摄入量， AI：适宜摄入量
mg：毫克，ug：微克
钙与镁对人体的作用
钙是人体中含量最多的一种无机元素，它对宝宝的骨骼和牙齿发育相当重要。缺钙的主要表现就是骨骼的病变，会导致宝宝生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形，严重缺钙还会导致佝偻病，出现O型腿、X型腿、鸡胸等状况。同时钙还起着维持神经和肌肉正常生理功能的作用，比如肌肉收缩、心脏搏动、神经冲动传导，所以缺钙还会引起宝宝手脚抽搐、惊厥、睡着时磨牙等。
镁也是骨细胞结构和功能必需的元素，虽然人体对镁的需要量并没有钙大，但镁对于促进骨骼和牙齿的生长，维持骨骼和牙齿的正常功能具有非常重要的作用。另外镁也有调节神经和肌肉兴奋性的功能，镁和钙对神经、肌肉兴奋以及抑制的作用是相同的，所以不论是血中的镁或钙过低，神经和肌肉的兴奋性都会增高，也就是说缺镁一样会引起手脚抽搐、惊厥、磨牙等状况。
不论是血中的镁或钙增高，都会让神经和肌肉的兴奋性降低，起到镇静的作用。当然，过高也是不好的。钙摄入过量会增加肾结石的患病危险，并且还会抑制铁、磷、锌这些矿物质的吸收。镁过量轻则引起腹泻、恶心等，重则引起嗜睡、肌无力等。
钙与镁之间的关系
补钙的同时要补充镁，补镁的同时也要记得补钙，镁和钙之间一定要按照合理的比例来补充。
钙和镁在人体中的吸收途径是相同的，它们在肠道内竞争吸收，相互干扰。如果钙摄入过多，镁的吸收就会被抑制，反之同理。但要是缺镁，也会导致缺钙，所以钙和镁不仅要同时补充，并且还要按照一定的比例来补充，这样才能防止彼此之间既不要补充不够，又不要补充过头。
参考前文中的表格，根据中国营养学会对不同年龄段人群钙、镁的每日推荐摄入量，我们来计算一下就能够知道不同年龄段人群所需要的钙与镁比例了。
0-6个月，钙：镁 = 10:1
7 - 3 岁，钙：镁 = 4:1
4 - 10岁， 钙：镁 = 5:1
11-13岁， 钙：镁 = 4：1
14-17岁， 钙：镁 = 3:1
18-49岁， 钙：镁 = 2.5:1
50岁以上，钙：镁 = 3:1
为什么镁才是钙的“正妻”，而不是维D？
人体对镁的需要量是以毫克为单位，对维生素D的需要量则是以微克来计算，从需求量这个方面来看重要性，镁的“正妻”地位立刻得到了彰显。
众所周知，“维生素D能够促进人体对钙的吸收”，这的确是个正确的认知，但钙和镁的关系仿佛和夫妻一样是共同进退的。最后还有一点不知道宝爸宝妈是否有所了解，维生素D指的并不是一种单一的营养素，它是一组物质的总称，维生素D的主要形式也是对人体最重要的是维生素D2和D3，而维生素D2和D3对人体的作用以及作用机制是完全相同的。
我们平常提倡要重视带宝宝晒太阳，这样有助于宝宝的牙齿和骨骼的生长发育，其原因就是因为人体皮肤中有一种胆固醇，经过阳光紫外线的照射后能够转变成维生素D3。结合我们前几次讲过的，人体的必需营养素指的是那些人体不能自行合成，通过饮食才能获得的营养素。钙和镁都是人体的必需营养素，大家可以想一想，维生素D是不是呢？
从哪些食物中摄取钙、镁、维生素D？
钙
奶和奶制品，比如牛奶、干酪；豆类以及豆制品，大豆、豆腐、黑豆、青豆；硬果类也是不错的食物来源，比如花生；一些海产品比如虾皮、海带、紫菜也含有丰富的钙质。一些绿色蔬菜中钙含量也比较高，比如草头（钙含量非常高）、苋菜。
镁
所有的绿叶蔬菜中都富含镁，一些坚果类的食物中镁的含量也很高。粗粮也是摄入镁不错的食物来源， 比如荞麦、麸皮、黑米、大麦、大黄米。
维生素D
维D在天然食物中的存在并不广泛，食物中的维D来源其实是不足的。相对来说，鱼肝和鱼油的维D含量最丰富，其次是鸡蛋、黄油以及一些咸水鱼，比如鲱鱼、鲑鱼还有沙丁鱼。不过庆幸的是我们晒太阳时，维生素D就能自行合成。
最后我要提醒下大家，维生素D是一种脂溶性维生素，在给宝宝选择牛奶、以及奶制品时，建议尽量不要选择脱脂或者低脂的，而选择全脂的比较好。
除了我上次提到的宝宝生长发育需要大量脂肪外，选择全脂牛奶以及奶制品的另一个原因就是人体吸收维生素D这件事需要脂肪的帮助，所以脂肪等于是间接促进了牛奶中钙的吸收和利用。
今天就讲到这里，下周再见吧~
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