橙子的原创个人公众号
橙子发誓，真的一点都没标题党。
因为前一阵子我提到，两岁以前最好不要给孩子喝果汁，有读者问为什么吃水果就行，喝果汁就不行。我觉得这个问题很有趣，就深扒了一下，看到的很多相关资料给了我很大触动，事实上是把我吓坏了，和大家分享吧。
果汁和水果比起来，最大的问题就是太甜了，即便是你自己买水果鲜榨出来的果汁，也是存在这个问题。
水果中存在大量的纤维素，会让人有饱腹感，吃不了太多。而且糖分附着在纤维素上，人体不易消化，直接排出体外了。所以吃水果肯定吃不过量。
果汁则不然，完全不含纤维素，成分除了一些非常少的微量元素之外，99%以上都是水和糖，每250ml果汁就有24克糖。
什么概念呢？
2015年世界卫生组织新公布的成人和儿童糖摄入指南里特意强调，建议成人和儿童每天摄入的“游离糖”的量，最好控制在每天热量摄入的5%以下，换成蔗糖大概是男人27.5克，女人22.5克。最高上限是占每天热量摄入10%，也就是说，如果你每天游离糖的摄入超过50克，就是非常不健康的饮食了。孩子因为饭量小，应该比这个标准更少一些。
250ml，也就一个大号奶瓶那么多的果汁，几口就喝完，24克糖就喝进去了，对小孩子来说，摄入已经超标了。
这里面有一个概念，就是“游离糖”，可能大家不太熟悉。
游离糖指的是工业提取出来的，以食品添加剂的形式吃进去的糖，区别于天然存在食物中的糖分。不光是糖果和白砂糖是游离糖，连蛋糕、饼干、小点心、甜味饮料这种里面含的糖，也全都是游离糖。
人类历史十万年，近一千年来才接触到游离糖（古代也只有贵族才吃得起一点点），近一百年的现代食品工业才让大量的游离糖进入普通的千家万户，虽然人体基因的生存本能极度渴望甜味的食物，但是人体还远远没有进化到适应这么大纯度和浓度的糖。
游离糖吃多了，
对人体的伤害超出你的想象
一、肥胖
美国在上世纪80年代前，肥胖率也就14%左右的样子，80年代后，肥胖率呼啦飚到了35%以上，成为了众所周知的胖子国。要说美国人的饮食结构一直都是高油高脂肪的，80年代以前也是这样，为什么80年代之后突然就胖得那么厉害了呢？
因为80年代，美国发明了一种从玉米中提取的食品添加剂，叫做高果糖浆，价格极低甜度又极高，于是不要钱一样的使劲的往各种食品饮料里加，导致食品中游离糖浓度大大增加，风靡全球的可乐，就是拿这个玩意兑的。美国人乃至全世界人的肥胖率增高，和这个高果糖浆的发明和普及有着非常显著的关系。
以前，营养学家总是把心血管疾病和高脂肪和胆固醇的食物挂钩，但事实上，脂肪和胆固醇为游离糖背了很多的锅。近些年来的研究和统计表明，游离糖的摄入过量才是肥胖的最重要原因。同样也是心血管疾病高发以及年轻化的重要原因。
想要不变胖子，先控制游离糖的摄入是正经。
二、糖尿病
我的胰腺可以分泌一种可以控制血糖浓度的激素，叫做胰岛素，血糖浓度一高，就会刺激胰腺分泌胰岛素，促进身体分解葡萄糖，血糖就降下来了。
但是你如果你的血糖总是过高（果糖尤其会让血糖持续过高），胰腺总是分泌胰岛素，你的身体就会渐渐对胰岛素不敏感了，血糖就降不下来，胰腺必须分泌更多的胰岛素才能降血糖，但这又造成身体对胰岛素的更加不敏感，这样恶性循环，最后把你的胰腺累瘫了，也生产不出足够的胰岛素来让你的血糖下降到正常水平，这就成了“二型糖尿病”。
现在有很多人很年轻也会得糖尿病，除了基因问题，和游离糖摄入过量都是有关系的。
三、龋齿
牙齿表面每隔几小时就会形成一道保护膜，可以抵御细菌在真实的牙齿表面上的生长。但是游离糖比较有粘性，会容易附着在牙齿表面，再形成保护膜的时候，这层膜就会把糖也包裹在里面，发酵形成酸性物质，这些酸性物质会腐蚀牙釉质，形成一些小坑，这就相当于城墙破了个洞，嘴里的细菌就全都附到这些小坑上。小坑慢慢的扩大，就变成了龋洞。
想要不超重，不烂牙，不得糖尿病，就要每天控制自己的游离糖摄入量。
世界卫生组织规定的，每天最好只摄取22.5克的游离糖，最多最多，不要超过45克。
45克糖是多少呢？大概是我们传统的那种小瓷勺，7勺冒尖的白糖。
你说那么多糖，齁死了，我一天可吃不了那么多？
吼吼，那可真是不一定。
你看看食品标签就发现糖含量是有多惊悚了。
首先是各种饮料，按照每250ml的含糖量（250ml也就一个大奶瓶那么多），我们来看看常见的饮料都含多少糖：
椰树椰汁：17克
甜豆浆：19克
鲜橙多，水蜜桃，冰红茶，加多宝：22-25之间
酸梅汤：25.5克
可乐等碳酸饮料：26.5克
星爸爸咖啡：26.6克
一般市售的饮料都是500ml一瓶，喝半瓶直接把一天的健康配额用完。喝一瓶肯定上限都超标了。
事实上只要你觉得甜丝丝蛮好喝的饮料，全都是大概10%左右的含糖量，越好喝含糖量就越高。
如果你觉得饮料已经很可怕了，更可怕的还在后面。
比饮料含糖量还高的是饼干和甜点还有冰激凌，大概含糖20%你才会觉得好吃。
下面是一些常见零食每100克的含糖量，100克也就是二两，相当于8块奥利奥饼干的分量，看能吃进去多少糖：
感觉没有甜味的苏打饼干：7克
麦麸纤维消化饼干：9克
哈根达斯冰激凌：22克
三只松鼠蜜味夏威夷果仁：22克
威化饼干：24克
丹麦牛油曲奇：26克
萨其马：29克
趣多多饼干：32克
奥利奥是最丧心病狂的：36克
比饼干甜点还高的是粉状甜食，譬如甜豆粉，芝麻糊，甜早餐麦片等，含糖量高达50%。
比这个还高的也有，果脯和果酱，看起来好像很健康的样子，因为完全失去了水分，糖分高度浓缩，一般是60%的含糖量，罪恶的巧克力，含糖量也才48%。
想想我平时每天早上喝杯豆浆，平时嘴馋了喝杯果汁，天气热了吃个冰激凌，到了晚上困了再来杯咖啡，夜里饿了再吃块小点心当夜宵，每天超标好几倍的节奏。还觉得自己没吃糖，挺健康，简直是太天真了。
想到自己肚子上的肥肉和一口烂牙，噢……漏，我突然明白了什么……
更加让人揪心的是婴幼儿食品的情况
因为儿童每日摄入的热量都比成人要少很多，允许他们摄入的游离糖应该更少，事实上，和盐一样，一岁以内的宝宝都最好不进食游离糖，一岁以后，三岁以前，也要尽量少摄取游离糖，培养宝宝的清淡健康的口味。
因为小孩子对糖引起的愉悦会特别的敏感，迅速分泌多巴胺，从而引起神经兴奋和不受控制的快乐，长此以往，孩子就会特别依赖糖所带来的心理满足，整天对其他食物都没兴趣，只惦记着吃糖，这和毒品成瘾没什么区别。
小时候经常吃糖的孩子，还会造成他们口味上对甜度阈值的不敏感，即便已经很多糖了，他们依然不觉得很甜，为今后极不健康的饮食习惯埋下伏笔。
虽然婴幼儿和儿童群体，应该是世界上最少摄入游离糖的人群，但事实正好相反，儿童的游离糖摄入过量的情况，比成人还要严重。
小孩子天生嗜糖是一个原因，还有一个原因，就是食品商业的推波助澜。整天商业广告无孔不入，整天给家长和孩子洗脑，让你觉得小孩子就得吃这些小零食，要不吃反而感觉自己不合群一样。
那些专门给婴幼儿做的零食，不比成人的零食含糖量少多少。
下面是橙子调查的一些幼龄的孩子爱吃的零食，换算成每100克的含糖量：
有机婴儿酸奶yobaby：7.9克
老北京原味酸奶：10.8克
感觉只有一丝丝甜味的婴儿mum-mum米饼：12.5克
嘉宝泡芙小星星：14克
旺旺雪饼：20克
旺仔小馒头，奶豆：23克
好丽友派：35克
婴幼儿有机酸奶溶豆：57克，是的你没看错，几乎和糖块差不多！
各种饼干，果冻，糖果什么的就更不用说了，含糖量都是30%往上走。
很多零食都宣称给婴幼儿儿吃的，天然营养健康，其实一看成分表就知道，依然是大把的撒糖，无论国内国外都这个德行。
因为做食品生意的知道，要把零食做得好吃，就得加糖，或者加盐，让它“有滋味”，真的“健康”了，孩子就不爱吃了，他们还卖谁去。所以，宣称适合幼儿的零食，顶多是少加那么一丢丢，让你觉得不那么腻，但是依然还是有很多糖。
大家可能会奇怪，今天橙子为啥和糖这么过不去，无论大人小孩，不吃糖果已经很难了，小零食和饮料果汁都不吃不喝就实在有些不太现实了。
确实不太现实，但是，了解事实真相，了解游离糖健康摄入的标准和各种食品含糖量，至少是改变饮食习惯的一个开始。
每当你和孩子吃零食或者喝饮料的时候，如果你脑子能惦记着一些橙子今天说的数字，至少会有意识的控制一下摄入量，而不是觉得，“不太甜吃点没事”“果汁和水果一样健康”，在毫不知情的情况下摄入太多。
朋友们可能会觉得橙子今天有点标题党，糖哪里会有防腐剂地沟油有害？
但是防腐剂和地沟油的危害，你至少是知情的，所以就算会去吃，也会尽量忍着少吃。
而糖的危害，大多数人还根本不知道，也不知道应该摄入的标准，依然还在无节制的吃喝许多“隐形游离糖”，每天超标好几倍也浑然不觉。
中国的儿童肥胖率已经越来越高，20岁以下的中国男孩中，有23%超重或肥胖，女孩中该比例为14%。这些数字远远超过了包括日本和韩国在内的其他高收入国家。中国现在已经成为肥胖人数仅次于美国的第二胖子大国。这实在值得担忧。
希望我们能从今天开始，重视自己和孩子的“游离糖摄入”，多看食品标签，做到心中有数。
多让孩子有机会尝到天然食品本身的好味道，远离甜味的刺激，培养他偏于清淡的口味，为他一生的健康打下一个良好的基础吧。
注：文中涉及到的食品糖含量数据来自橙子家附近的中国超市，因为进口食品也要遵守加拿大的食品安全法规，所有食品标签上会标明所有的成分和重量，这个信息应该是比较靠谱的。
新生儿
作者|橙子
