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我是保力儿童健康管理师张巧林，如何长的高，吃什么，这个话题我最有发言权。头条上跟大家分享的是儿童身高——如何抓住长高黄金期，让孩子长得高，同时也会将自己孩子突破遗传身高的经验，分享给大家。6岁比同龄孩子高10厘米，而且我们都是小小个哦。我们的身高是有缺陷的，但是孩子3岁以后创造了儿童健康管理的奇迹，4岁110,5岁119，6岁130，相信大家自己听了这堂课《让孩子多长高10厘米，家长这样做》，放下焦虑。

春季是生命萌发，最富有生命力的季节，也是孩子生长发育的黄金时期。一年之际在于春，立春时节，阳气升发，对于孩子来说，是一年当中增高益智最好的季节，孩子在这个季节长个最快。

研究发现，每年3至5月是儿童的加速生长期，平均长高1.37厘米，明显高于其它季节。尤其是5月份内可长高7.3毫米，被人们称为“神奇的5月”。

中医上讲“春生夏长秋收冬藏”，在影响身高的因素中，遗传方面的因素大概约占70%左右。30%主动权掌握在家长的手上。这30%，主要由孩子后天的营养、运动、睡眠等所决定。

那么，家长该如何抓住这个好时机呢？

影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。

举个例子，像减脂这种简单的事，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。

而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是单一的运动和饮食都能够最大化身高。

益智增高三部曲

壹|抓住睡眠

睡眠就相当于给孩子充电，睡眠好的孩子自然就长得好！大家应该都知道生长痛，生长痛大多数是因为儿童时期活动量相对较大，长骨生长较快，与局部的肌肉和筋腱发生的生长发育不协调而导致的生理性的疼痛。生长痛一般发生在晚上，这说明晚上是增长身高的关键时期。

贰|营养的砖瓦

孩子长得快的时候，需要的营养就更多，家长就应该注意孩子的均衡饮食和清淡饮食。这个均衡饮食除了种类多、花样多，还要注意孩子每次饭量都要尽量稳定，不能是爱吃的多吃两碗，不爱吃的就只吃两口。

，没有原料的话，拿什么来长骨骼呢？所以，在孩子生长过程中，适当保证摄入足够的营养是必要的。

大量的研究证实，蛋白质、锌、钙、磷、碘、维生素D、K、对身高增长有着明显的直接作用。我把这些营养，做了个总结，并给了很美的称号。

1.骨骼“支撑者”：钙

l 2.骨骼“加油站”：维生素D

l 3.骨骼“混凝土”：蛋白质

l 4.骨骼“保卫者”：镁

l 5.骨骼“稳定剂”：钾

l 6.骨骼“添加剂”：维生素K

l 7.骨骼“清道夫”：维生素B12

l 8.锌：参与DNA复制，缺乏锌，DNA复制速度减慢，DNA量明显减少，细胞复制和分裂速度减慢或者停止。

l 9.VA，刺激骨细胞活动，影响甲状腺激素影响身高增长

l10、骨骼加速剂：赖氨酸

l11、坚韧的骨骼传奇：骨骼胶原蛋白小分子肽

而另一些营养物质，如铁、核黄素、维生素A则通过影响儿童食欲和免疫功能，影响结肠结构和功能，影响营养的消化和吸收，间接影响儿童身高的增长。

氨基酸&蛋白质——蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。

蛋白质，它是儿童生长发育的首要“建筑材料”。因此，在儿童的一日三餐中必须保证有充足的优质蛋白质，如鱼、虾、瘦肉、禽蛋、牛奶，这在骨骼形成和生长中起着重要作用的胶原，含有大量的特殊氨基酸即甘氨酸、脯氨酸等。不光要注意量的摄入，

更要注意质，注意氨基酸的类型。特别是有益于长高的赖氨酸含量不足。里要特别强调豆制品等。

每一种摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。

身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。

身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）

为了能尽可能长高，你需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）

◈ 对于身高而言，有两种氨基酸是极其重要的——赖氨酸和亮氨酸。

赖氨酸（Lysine）：赖氨酸可以帮助吸收钙质，保证肌肉和骨骼的生长。

赖氨酸是第一缺乏性氨基酸，人体共有22种氨基酸，其中8种氨基酸人体不能合成，只能从食物中获得，成为缺乏性氨基酸，而在这8种缺乏性氨基酸中，赖氨酸在食物中又是含量最少的，所以是第一缺乏性氨基酸。给孩子补充核心营养，迫在眉睫！

亮氨酸（Leucine）：它能够保证皮肤组织的合成和恢复。同时它对骨骼和骨骼肌的生长也有重要作用，并且和人体生长激素（HumanGrowthHormone)有密切关联，人体生长激素又是主要负责身高的激素，Mr.Burning在后文当中会提到。

当然，我们不可能只单独摄取上面两种氨基酸，因此，确保在长高的过程当中不要缺少任意一种氨基酸。

维生素和矿物质

为了最大化身高，你每日必须摄入足量的维生素和矿物质，muti-vitamin会是一个很好的补剂。

另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。

钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。

铬最好的来源是肉。

镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。

为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖,盐。同时，你还需要喝大量的水来保持你的血液减少,能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。

2、钙质

钙对于身体的生长是十分重要的。需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。

钙和磷：钙、磷是体内含量最多的矿物质，而99%的钙和80%的磷均存在于骨骼中。我国儿童的钙摄入量与日本同龄儿童比较相差甚远。同时，又由于植物性食物中钙的生物利用率很低，因此，儿童平时应多吃含钙丰富的食物，如奶类、豆制品（既有丰富的钙，还有赖氨酸，可为一箭双雕）等，

必要时还要检测，膳食无法满足的时候可补些钙。

孩子多晒太阳，促进钙的吸收。

为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。

3、锌：锌是有助于儿童身高生长的最重要的营养素。儿童在慢性中等程度缺锌时，即组织器官锌水平及身体总锌量明显下降，生长迟缓则同时发生。儿童锌缺乏还直接影响骨细胞分化和增殖的基本过程。另外，锌对生长激素的合成、分泌像胰岛素样的生长因子也起重要作用。

国内较大数量儿童营养调查报告关于缺锌的结果显示；1岁内婴儿缺锌率高达93.90％，－2岁为86.70％，2－4岁72.90％，4－7岁34.60％。

锌参与DNA复制的研究显示；在缺锌的情况下，单位时间内DNA的复制速率显著减慢，DNA合成量也明显减少，从而使细胞的分裂速度减慢或停滞。锌的这一细胞分子机制的阐明最终揭示了为什么锌缺乏会导致生长发育停顿的秘密。

4、维他命D

维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。

我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。

晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。

一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。

5、维生素A：它对维持儿童生长是必需的，也对骨骺软骨中细胞的活性有重要作用。此外，维生素A还可通过甲状腺激素来影响身高增长。

总结一下，这些富含长高营养素的食物在哪里？

6、总摄入热量

当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。

即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。

我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。

看看小学生的饮食结构标准：

7、接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！

150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 -8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。

吃对才会健康长高：“可是，我们的孩子现在都在吃什么？

是不是有大量的动物性食品，大量的油脂和糖分，大量的精白细软食物？有的家长从孩子长牙开始，就给张巧林老师天天吃奶酪、虾和牛肉，因为这是最‘高级’食物。孩子没有健康知识，本能地喜欢高油脂、高能量的食物，被香精、糖和增味剂所诱惑。炸鸡、薯片、蛋糕、饼干、香肠、冰淇淋、甜饮料、膨化食品，而这些，都是因为家长觉得‘孩子喜欢’，也不利于预防早熟。”

平时要控制过多外源性激素和热量的摄入。

父母要加强对孩子生活方面的观察，尤其注意小女孩的乳房发育时间和小男孩的睾丸发育情况。“现在的孩子越来越早熟了！”几乎全社会都有这样的感慨。确实如此，孩子们的青春期几乎每年都在提前。一位中学老师感叹，以前女生六年级以后才来月经，现在有的孩子四年级就开始初潮。

这些不利于长高的食物菜单，和喂养方式，饮食习惯要小心了：

骨骼的破坏大王：

重金属

垃圾食品

碳酸饮料

膨化食品

过渡喂养

晚餐吃的过饱

积食

把乳饮料当牛奶

糖衣炮弹吃的过多

叁|抓好运动

加强户外运动让宝宝体验阳光。春天就应该让孩子投入到大自然当中，尽情享受运动的快乐、享受阳光。要知道精神压力大，会抑制生长激素的分泌，所以让孩子投入到大自然当中，让孩子保持一个轻松愉悦的心情也是必要的！

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