本科硕士都是在上海交通大学念的，算起来今年是本科毕业十周年了，暴露年龄了。 13年的时候我宝宝刚出生不久，那时候对睡眠一无所知，产前看的书也基本上是亲密育儿之类，我就记得那时候每天抱睡4，5小时，醒了就喂奶让宝宝接着睡，边抱睡边翻西尔斯到书，跟打了鸡血似的，就觉得这样是对宝宝最好的方式。到后来吃不消了，意识到有问题，也没有找到太多相关的信息，后来是偶然的机会通过一篇uu妈的网帖接触到《实用程序育儿法》这本书，这本书给了我很大的启发，后来也确实解决了问题。
这个过程挺曲折的，我把自己的经历写成帖子发在微博上，非常意外多发现，很多人有着类似的困扰，像没办法规律作息，小睡很短，只能依靠抱睡奶睡之类。因为网帖的缘故，很多妈妈会給我留言，问这问那，我也觉得受人之托忠人之事，而且兴趣使然，投入的时间精力越来越多，逐渐专注于此，为了多学多了解，还参加了睡眠咨询师的认证，有差不多1-2年的时间，我是全职投入在睡眠书的写作上面的，已经交稿半年多了，预计今年年中能够面市了。
睡眠涉及到的方方面面很多，讲座的时间有限，选这个主题，是因为我知道大家都很关心这个，而且基础内容很多大家也都通过微博置顶微信推送了解过了，今天讲的这部分内容是在我的睡眠书、睡眠课中的，没有通过公开的讲座形式表达过，也是做一些尝试，也希望对大家有所启发。
在讲之前，想給大家泼点凉水，睡眠问题其实是很复杂的，牵涉的方方面面也多没有什么包治百病的速成法。这个心态一定要调整好，婴幼儿有个体差异，一种方法未必适合全部家庭。
妈妈是最了解孩子的，现在信息渠道也非常多，有时候让人无所适从，不管任何信息，包括我今天讲座的内容，接收到以后一定要有自己的判断，不要盲从任何人，学习是为了更好的了解宝宝，不是为了制造焦虑。
凭借母亲的爱和责任，正视自己的需求，也看到你独一无二的孩子，才最重要。
总之，我并没有一定管用的良方，也不会说非要如何如何不可，我讲的内容，更多的是我对现有内容的理解和经验总结，意在启发大家思考，希望帮助你找到适合自己宝宝的方式。如果有说的不对的地方，请多包涵，我也在不断的学习和更新知识，很欢迎大家一起讨论。言归正转，正式说一下主题 “辅助宝宝自主入睡”，我们先来解一下题
自主入睡
什么是自主入睡？
一些观点认为“没有人陪、独自睡一个房间”才算自主入睡，但我认为这种说法并不适合中国国情，实在是北上广房价太高，很多家庭没那么大地方，宝宝出生的头几年基本和爸爸妈妈一个房间的居多。拿“独睡”这个标准去问中国的妈妈，多数人也很难接受。 我给自主入睡下的定义是：完成睡眠仪式，能够不依赖“吃到睡着”、“抱着走到睡着” ，这些较强的外界帮助，主要靠自己完成迷糊到入睡的过程。
妈妈们常会问，吃奶嘴睡算自主入睡吗，抱迷糊了，放床拍拍的情况算吗，其实我觉得这些都可以算，而算不算自主入睡其实不重要，重要的是宝宝的睡眠状态。
自主入睡之前我加上了“辅助”二字，是因为自主入睡的主体是宝宝自己，而不是家长，我们不能越俎代庖，就像将来 你不能替宝宝去考试一样。另外辅助也包含了，实现自主入睡需要家长来提供一定的条件的意思。
为什么要自主入睡？
先来分享一些妈妈的经历：
有妈妈说：最近能自主入睡后，小睡从原来的半小时延长到1-15小时，原来夜里醒多次，现在一觉到天亮。
还有妈妈说：自主入睡解放了已经腱鞘炎的双手，解放了老腰，也不用成天抱着十几斤的娃满屋子走了。
像这样自主入睡以后，睡眠状况得到改善的例子很多。说得高大上一些，就是自主入睡维持了睡眠环境的一致性（因为入睡和醒来之后再次入睡的环境是一致的），不单减轻了家长的负担，还可能提高睡眠质量、睡眠量。
自主入睡并不能解决所有睡眠问题，但它是一种可行尝试。
可能你也听说过 "顺其自然，大了自然会睡，我们都是这么熬过来的！ ”，自主入睡和顺其自然是不是矛盾呢？
就像一直被抱着，就没机会去学爬，不放手就学不会走路一样，睡眠也需要机会去学习。生理条件具备了，就放手给宝宝机会去学习，这也是一种顺其自然，将来会好转，不代表现在没有痛苦过，熬要熬得值得。如果能让孩子睡得更好，何乐而不为。况且将来未必能好转，我每天都会收到大月龄的求助，有时候真的觉得
挺无力的，小时候习惯不根深蒂固，可塑性强，但一些大月龄的情况，冰冻三尺非一日之寒，真的会格外困难。
宝宝小的时候不要强求，宝宝大了要有信心顺势而为。
自主入睡的前提条件
自主入睡只是睡眠引导很多步骤中的一步，今天时间有限，以前发过比较多的基础内容，这里就不重复说了，但不说，不代表这部分内容不重要。像观察记录作息，熟悉睡眠信号、排查睡眠问题产生的原因、全家人达成共识，等等这是基础，没有基础后续的内容就是无本之木。
小时候听过个笑话，吃了3个包子才饱，就有人说说，早知道直接吃第三个包子就好了嘛，这个故事大家都能直接知道笑点在哪，但生活中遇到类似情况却容易不自知，没有做好基础工作，直接就迫不及待跳到自主入睡那一步了。
自主入睡的时间节点
3个月左右时能够观察到偶然的自主入睡，比如洗完澡，把宝宝放在床上之后，妈妈去了趟厨房，或者收了个快递，回来发现宝宝已经睡着了。
4-6个月左右是尝试自主入睡的时机，但和掌握其他技能一样，娴熟需要更久的练习，在过程中也会伴随着倒退。
关于自主入睡的一些说明
实现自主入睡对很多睡眠问题有改善作用，但未必能解决所有问题。没有能够自主入睡，不等同有睡眠问题，自主入睡也不代表睡眠问题的消失，要具体情况具体分析。
自主入睡方式的介绍
前面对自主入睡有了大致的概念，现在就开始说实现的方式。
睡眠训练是个有争议的话题，大家从我今天的讲的内容里面可以看出来，更多倾向于 sleep learning而非 sleep training。
入睡的学习受限于内在的能力，和外在环境双重因素。所谓天时地利人和缺一不可。
我们从入睡的方式上来看，不管出生后的睡眠模式是什么情况，最终随着成长，是朝着成人的睡眠模式转变的。
到3-4岁左右，宝宝的入睡状况可能是，平时都是8点半睡觉，到了8点左右，家长提醒宝宝，马上要去睡觉了，于是开始洗漱换睡衣完毕，可能一起讲个十几分钟故事，然后放躺，关灯，家长关门出去，宝宝在床上经过几分钟睡着。过程平静，没有严重哭闹。
睡眠的过程拆解开来就是睡前互动＋躺在床上尝试入睡＋睡着并维持睡眠状态
在更小的时候睡眠的过程是相对复杂的
“白天小睡：哭闹→吃着睡着（或抱着走动）→持续全程抱睡→醒了再喂一阵→继续睡”
“晚间睡眠：哭闹→吃着睡着（或抱着走动）→继续抱着，过了半小时小时
才敢放下→夜里醒来哭闹→继续吃奶→吃着睡着→重复几次至天亮”
我们如何从相对困难的情况向顺畅的睡眠转变呢？
下面就会大致的介绍一下各种方法，給大家一些初步的概念，如果要应用的话，还是希望能够把方法对应的书看一下。
一开始人们的思路是比较简明的，既然这是目标，那么就直接按目标来执行。比如，争议最多哭声免疫法，的思路就是：到了要睡觉的点，把宝宝直接放在床上后离开，让宝宝自己睡着。再简洁一点说就是“放下走人”。
《婴幼儿睡眠圣经》《从零岁开始》、《百岁医生教我的育儿宝典》、《超级育儿通》等书中，也都涉及到这类方式。
这个过程会伴随相对较长的哭泣，这也是很多人难以接受的地方，我也不推荐大家采用这样的方式。特别是宝宝还比较小，生理条件还不成熟的情况下，贸然使用是会有风险的。另外处于分离焦虑期的宝宝也不适用于这样的方式。我们想改变婴儿的睡眠习惯，还有更温和一些的办法。
后人对哭声免疫法做了一些改良，比如法伯法，在哭泣还没有入睡的过程中，增加了家长返回查看的环节，一般是按照大致3，5，10分钟的间隔返回查看。简单安抚，声音、拍拍等，避免抱起。直至睡着。但对于很多人来说，这个过程仍然是比较难移接受的。
有一些进一步的改良方式，比如韦氏渐进法，家长不是一下子离开房间，而是做在椅子上，然后通过几天的变化，逐渐讲椅子挪远，直到适应自己入睡。
“一开始，你应该在孩子身边，在两周左右的时间后，逐渐远离，直至能够回到自己的房间。
对宝宝的安抚：让宝宝昏昏欲睡地躺在婴儿床里，家长坐椅子上，如果宝宝哭，可以轻摇或者轻拍他，但不要太频繁，尽量不要抱起（抱也只在婴儿床上方）,直到宝宝睡着。
第1--‐3夜:家长坐在婴儿床边的椅子上；第4-6夜:椅子移到大门与婴儿床之间；第7--‐9夜：椅子移到门边；第10--‐12夜：椅子移到门外。
抱起放下就是，还是要自己入睡，但是增加了在哭泣时所给予的安抚，当宝宝哭得无法平静的时候抱起来安慰他，但抱起来安抚就回到了抱睡，所以抱起放下中强调，安抚是一回事，安抚不代表放弃自主入睡的尝试，在不激烈哭闹的情况下，要在还没有睡着的时候就要把宝宝放下。
还有更温和一些，比如伊丽莎白·潘特丽《宝宝不哭之夜间安睡秘诀》里面的潘特里温和去除法，这本书是西尔斯作序的，更多的是减少睡眠过程靠吃奶入睡的情况。
“第1步：宝宝醒着并且起劲吃奶，吃着吃着慢慢眼睛闭上了，并且吮吸速度慢下来；你慢慢移开乳头；宝宝寻张着嘴向你移动，找乳头；
第2步：你托住宝宝的下巴，告诉他不吃了要睡觉；宝宝不接受、哭闹；
第3步：你重新将乳头放进他嘴里，默数10--‐60秒，再次尝试拿走，用按摩，搂在怀里，言语安抚等方式让宝宝平静；
第4步：如果宝宝仍不接受，重复第3步，循环2--‐5次甚至更多；成功则进入第5步；
第5步：宝宝最终动了一下，慢慢合上他的小嘴。宝宝睡着。用大概10天左右的时间，让宝宝知道他不含着乳头也能睡着。”
上面大致介绍了一些方式，大家可能有一些概念了，其实就是条条大道通罗马，站在河边想要渡河，有的方式是扔水里，直接尝试游，有的先用救生圈过渡，有的扶着游，但最终目的都是要学着不用救生圈游泳，要渡河。
你需要做的是找到合适宝宝年龄，适合宝宝性格，家庭状况的方式。
下面我们就讲小土陪伴法
前面的这些方法更多有点应用在集中调整期，相对来说陪伴法更多的细节适用于日常的睡眠安排。这也是从前人的各种方法中提炼，又结合实际情况丰富和完善的。这个方法还是经验级别的，所以仅供参考。
这里插播下日常和集中调整期的差别
集中调整期有点像减肥，有一段时间，生活的重心是减肥，其他的聚餐之类都会暂缓，先将体重降低到一定的范围内。而日常生活中，虽然也要注意不暴饮暴食，但偶尔一顿甜点往往问题不大，会相对放松一些，以维持现状为主。
睡眠引导也是这样，集中一段时间来重点改变，改善到一定程度后，就没有那么严格，以维持状态为主。今天的讲解分为 4种场景，之所以要分场景时因为在和妈妈们的接触中，发现不同的时段的睡眠差别还是挺大的。而以前的各种方式，其实这方面细化的很少。
当然我这里图上标的星级只是一个大致的示意，并不是很精确的。
对宝宝来说，改变入睡习惯是很大的变化，在改变期间容易产生情绪波动。因此在非睡眠时段，应尽量多陪伴宝宝，缓解情绪，尽量让他开心，多高质量的玩耍。人在情绪好时对变化的接受度和容忍度都会提高，有利于打破旧习惯，建立新习惯。
白天小睡
先以白天小睡为例，白天小睡我会做重点讲，每一步针对不同的月龄，内容会稍有不同。今天时间有限其它三种场景来不及都讲，不过也是触类旁通的。整个小睡入睡过程大致分为5步。我们就依次看这5步，也是跟着睡眠的流程一起过一遍。
1 发现宝宝困了
结合睡眠信号、清醒时间、作息等，来判断睡眠的时机，这些属于基础内容，在我微博的置顶都有，大家如果有需要可以去看一下。
步骤1注解 0-3个月：
要注意睡眠信号不止哈欠一种；如果发现宝宝比较难安抚，可以提前10-20分钟做准备；这个阶段宝宝白天要多趴着玩耍，适当出门，会帮助他睡的更好。
步骤1注解 4个月之后：
这个阶段可能出现，没有哈欠等明显信号或者到临睡反而越玩越兴奋的情况，需注意观察，及时哄睡，差不多到点了就可以做安排睡眠的尝试。另外也要注意給宝宝增加一些运动量，没玩够容易抗拒睡眠。
2 睡前准备:帮宝宝达到身体舒适，心情愉快，临近迷糊状态
步骤2注解 0-3个月：
开始睡眠仪式：拉窗帘、铺床、换睡衣、换尿不湿等；在做每件事情时，都向宝宝介绍：可以温柔地告诉宝宝“宝贝要准备睡觉啦”，“妈妈把窗帘拉上挡挡光”，“妈妈在铺床哦”，“妈妈给你拿睡衣换上”，“啊呀尿不湿满了，我们换个新的”等等；别以为宝宝啥都不懂，他们具有交流的天赋，坚持沟通，宝宝也会慢慢会了解家长的心意，这样哭闹也会减少。
睡眠环境设置：在宝宝尚未建立起昼夜分别时，白天睡觉时屋内不要太暗,不要让睡眠时间过长；在催眠曲的选择上，每个宝宝的喜好不同，需要坚持不懈地尝试寻找，也可以下载一些app播放雨声、风声、商场人群等白噪音混音，自己唱也可以。
用襁褓将宝宝的手臂包裹好；然后将宝宝抱起；临睡时宝宝会有点烦躁可以抱着他有节奏的走动、轻轻摇晃，配合拍动背部或臀部；爬楼梯、上下蹲起、坐着颠瑜伽球、摇椅、背巾等都能起到类似抱着走的效果；
胀气哭闹还可在裹襁褓前采用飞机抱、按摩等方法帮助宝宝排气；对于易发生胀气哭闹的宝宝，趴在妈妈身上也是比较好的安抚方式。在抱姿的选择上根据宝宝喜好，竖抱横抱均可，需注意对宝宝头部进行支撑。
通过吮吸帮助宝宝放松：0-3个月宝宝，无需卡点喂养，如果已经饿了，睡眠仪式中可以加入喂奶环节；在没有乳头混淆风险后可以引入安抚奶嘴，如果不喜欢可以尝试多种；如果宝宝喜欢吃手，可在裹襁褓时仅包住手臂而把手部露出；黄昏时，如果宝宝很闹，可以用推车带宝宝出门，推车上可能更容易入睡（特殊处理）。
首次尝试“放下睡”时所需的安抚时间会比10分钟更久。尝试之前要把变化提前告诉宝宝，让他有心理准备。白天清醒时时也要多陪、多抱、多运动（尤其是宝宝转转圈、旋转类，摇椅等），让宝宝感到高兴和舒适。
4个月后步骤 2注解：
4 个月的步骤和0-3个月有点类似，下面说一些变化。
减少频繁喂养：对于0-3个月的宝宝胃容量比较小，有时候确实吃奶和睡觉的点会撞上，这个也不用强求。而4-9个月宝宝的胃容量已经增加到能够支持更长的喂养间隔间，需要减少吃着睡着的情况，如果已经饿了，可以在睡眠仪式前喂奶，但需拉开吃睡间隔；优化睡眠环境：这个阶段宝宝对外界事物兴趣增加，有可能一个门铃响宝宝就又来劲了，小睡时将窗帘拉上，暗一些的环境有利于他平静下来，过渡到睡眠状态；
这个阶段不少宝宝已经不喜欢白噪音，可以用一些宝宝喜欢听的音乐替代；保持沟通：入睡方式的改变，其实是改变宝宝对怎么入睡的预期，所以让他知道你想干什么，将即将改变的信息明确传达给他很重要。在做每件事情时坚持向宝宝解释；在搞不清宝宝需求的时候，可以猜测他的需求并询问，被猜中时宝宝的反应很可能是不同的，坚持这样的沟通会帮助减小沟通障碍；
抗拒睡眠的现象：这个年纪的宝宝比较有自主意识了，由于自主意识增强，有的宝宝会出现对睡眠仪式抗拒、听到“睡觉”二字就生气的情况，一进屋就哭，这是可以将仪式从简甚至撤销，不急于哄睡，只是尽量让气氛放松；减少对抗情绪；
帮宝宝控制身体：这个阶段宝宝已需脱离襁褓，如果四肢不受控，很影响睡眠，可以抱久一点，待到迷糊再放下，并在放下后继续压住宝宝的手部；这个年龄宝宝通常更喜欢竖抱，横抱反而容易哭闹，这时候不要硬来；如果出现抱着打挺的情况，可以温柔地告诉宝宝：“把头趴在妈妈肩上”，或者直接放在床上尝试入睡或者等一会再抱起来； 摇晃力度和时间，需较0-3个月都需减少，可以坐在床上，让宝宝趴在肩
头，配合轻轻的拍背或摇晃；因为这时候宝宝也重了，确实不合适抱着满屋子走了。睡前宝宝可能会吃手，也可以给他准备安抚巾、牙胶等。首次“在床上睡”的尝试，可能需要半小时左右，要有心理准备，如果太长时间不睡，可以酌情放弃，不要硬扛。
3 把宝宝放到床上去
如果妈妈的奶量不足怎么办呢，应该怎么样催奶呢？
