【丁香医生原创】腌菜似乎已经背上了致癌的恶名。
但从并列「世界三大腌菜」的德国酸菜、欧洲酱黄瓜、中国榨菜，到当下非常流行的韩国泡菜，各种腌菜世界各国人民都爱，真的就有这么可怕么？
合理制作，保证安全；
限制数量，偶尔食之；
不用腌菜代替新鲜蔬菜；
相应减少烹调加盐。
你肯定听说过，腌菜中有很多亚硝酸盐，会致癌。
其实，并非所有腌菜都有这个危险，和腌菜的发酵工艺有关。
研究早就证实，用纯醋酸细菌发酵的酸菜，或者用纯乳酸细菌发酵的泡菜，都不会导致亚硝酸盐过量，因为这些「好细菌」是不产生亚硝酸盐的。
但是，日常生活中人们自制泡菜酸菜时，并没有纯菌种发酵的条件，难免污染杂菌，这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。
那是不是就不能自己在家做腌菜了？
自制腌菜时，腌制时间是关键。虽然杂菌会把蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐，但这个变化也是有长有消的过程。
一般来说，在腌制几天到十几天之内，亚硝酸盐的含量达到高峰；
但在 2～3 周的时间之内，又会慢慢地下降减少；
到了 20 天之后，一般来说已经达到安全水平。
也就是说，亚硝酸盐含量和腌制前的蔬菜相差不多。这时候再吃腌菜，就比较安全了。
但是，很多地方爱吃的「暴腌菜」，就是那种自己把蔬菜加点盐腌几天，入了味就吃的腌菜，非常不安全。没有纯菌种，也没有各种检测和抽查，可能会增加胃癌风险。
市售腌菜中，各种酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的，因为它们腌制时间很长，一般都有几个月，亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。
正规厂家出品并有 QS 标志的各种包装腌菜也无需担心，它们都受到抽查和监管，吃到过量亚硝酸盐的风险很小。
最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊的散装腌菜产品，因为它们不太可能用纯菌种制作，也不知道到底腌了多少日子。
五、含盐太多怎么办？可是，腌菜还是有很多盐呢……
当然，无论有没有亚硝酸盐，腌菜都是高盐食品。
虽说如今的腌菜为了迎合消费者的需求，含盐量都已经明显下降，而用少量的糖和防腐剂来帮助保存，但含盐量也有 3%～8%。
而且，腌菜毕竟不是新鲜蔬菜，大部分腌菜中的维生素 C 含量都已经微乎其微。
所以，它们并不适合大量吃，更不能因为吃了腌菜就不吃新鲜蔬菜。
腌菜酸爽开胃，有没有什么健康吃法？
还真有，其实也很简单，就是用它替代盐来做菜。
虽然维生素 C 含量很低，但腌菜富含钾和膳食纤维，营养上也并非一无可取。
反正做菜也要放盐，不如用腌菜来替代盐，只要控制咸度，还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维，而且腌菜还可以增加风味，味精鸡精都能省去。
这样一来，腌菜就「化腐朽为神奇」啦。
比如说，
原来炒豆角放盐，现在就用雪里红小菜和豆角一起炒，把盐和味精省去，味道很不错；
原来拌凉木耳放盐，现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜，再加一点醋和香油，颜色漂亮，口味也清新；
原来炒牛柳要加盐和酱油，现在加泡菜萝卜条，吃起来别有风味。
丁香医生原创，请勿转载；作者：范志红丨中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授；编辑：李坏。
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