不知从何时开始，曾为吃饱饭而发愁的中国，已变得如此富足。小时候过年才吃得到的大鱼大肉，如今天天都可以在餐桌上见到。

随着健康意识的提高，越来越多的国人开始认识到，饮食与健康息息相关。那么到底怎么吃才健康？今天，给大家推荐一部纪录片，名为《全球最健康的饮食方式》 。

这部纪录片选出了全球前20位（包含国家、宗教组织以及部落）的健康饮食方式。有趣的是，他们虽然排名不同，但很多健康的饮食元素却很相似，现在我们一起来看一看，它们都是谁。

NO.20：摩洛哥

摩洛哥是世界上最少肝癌记录的国家。

因为虔诚的宗教信仰，摩洛哥人基本不饮酒，取而代之的却是大量的薄荷茶。有研究显示薄荷可以减少荷尔蒙的影响，对患有多囊卵巢癌、毛发过剩的女性均有帮助。

这点非常值得我们借鉴，因为中国是个肝癌大国，发病率和死亡率都很高，因饮酒致死的人数（男性）也占据全球榜首。

NO.19 以色列

遵循犹太教而崇尚“洁食”（ Kosher）的以色列人，对食材的选择和加工都很苛刻。而且他们有规定，不许把肉和奶制品混在一起食用，但鱼和奶可以混食，所以鱼≠肉？

以色列人的饮食以犹太菜、地中海菜和阿拉伯菜为主。他们日常吃肉都以“分蹄+倒嚼”的牛羊肉为主，且只吃有鳃和鳞的鱼，还很喜欢秋葵。

NO.18 中国

制作组认为，中国人以米饭为主食，容易让血糖起伏较大不健康，但传统中国饮食都会有配菜，可以减缓糖份释出，而且中国人吃菜的数量，比英国人多40%。

忍不住吐槽：中国人只吃米饭？恐怕是预算不足,没法走遍中国吧？

山西的刀削面、山东的大馒头、武汉的热干面、新疆的烤馕、云南贵州的米线和米粉等，都是主食啊……

随着经济水平的提高，中国肥胖人口数量在近年来大幅增加，肥胖人口总量已经位居世界第一。这与我国传统饮食方式遭遇西方高脂高热高糖的工业化饮食方式影响，以及久坐不动、运动和体力活动减少有关。

NO.7：库娜印第安人

巴拿马的库娜印第安人，饮食的主要部分为巧克力。巧克力的主要成分为可可，他们一天可以喝5杯可可，很少有人有心血管疾病和血压问题。

可可是一种天然抗氧化剂，制成黑巧克力后，还有降血压、提高心血管功能的效果。与牛奶巧克力相比，黑巧克力含糖量和脂肪量很低，还能够刺激肠道内有益菌群的繁殖，的确很健康。

NO.6 瑞典、挪威和丹麦

这里的饮食被称为“新北欧饮食风格”或“北方的地中海饮食”。这种饮食里面包括丰富的浆果、燕麦黑麦等谷物、鱼与时菜等健康食材。

以浆果为例，前不久，美国癌症研究所（AICR）的官网上，推荐了20种抗癌食物，其中就包括草莓、覆盆子等浆果。因为它们具有丰富的鞣花酸、黄酮类化合物以及花青素等物质，对健康有益。

NO.5：日本

长时间占据全球长寿排行榜榜首的日本，保持健康的秘诀离不开丰富的新鲜鱼肉和蔬菜。

当然，卓越的全民癌筛体检覆盖和优异的医疗质量也是日本人长寿的原因。就在前不久，日本京都大学本庶佑教授凭借癌症免疫治疗的研究，为日本夺得2018年度的诺贝尔医学或生理学奖，这也反映了日本在医学领域的领先地位。

不过很多日本腌制菜肴和调味品的盐含量都很高，这会增加中风和罹患胃癌的机会。

类似中国，近年来日本饮食方式也开始逐渐西方化，减少了日本人吃鱼、水果和蔬菜的比例。

NO.4 基督复临安息日会

这是一个成立在美国的宗教组织，在全球很多国家都有分支，他们的主要特征是：认为周六才是安息日，而不是周日。

很多信徒因为虔诚的信仰不喝酒、不吸烟甚至不吃肉。美国研究显示，成为该组织信徒可以长寿10年……

我们来看看他们具体是怎么吃的。

大量的新鲜水果蔬菜，大量的果仁、种子和提子干。

种子（亚麻籽）、果仁这些食物可以提供很好的ω?3，有研究显示ω?3可以降低高血压、预防心脏病发甚至还能抗皱（鱼油里也有）。

除此之外，教徒们还严格控制加工食品、咖啡因、酒精、糖分的摄入。因为他们相信，摄入太多这些东西，会影响到精神，从而阻碍到圣灵与自己的交流。

NO.2-3 希腊和意大利

榜单的2、3名，都被传统地中海饮食核心国家希腊和意大利占据。

以意大利知名的“长命村”坎波迪梅莱为例，上一次统计，这里的人均寿命是95岁。

在这里，你见到70、80岁老人干农活、骑电动车是很正常的一件事。他们依靠大地维生，过着简单、朴素的生活。

这里的人很少吃“包装食品”，因为自己种的各类新鲜食物要好得多。

他们自己磨粟米制作糊糊，自己制作香肠，吃自己家养的鸡。

他们饮食的精髓，正是由豆类、全谷物食品、丰富的水果蔬菜以及鱼类、适量奶制品、很少的红肉以及大量的橄榄油所构成的地中海饮食。

长寿村的老人自制橄榄油。这能为他们提供降低心脏病风险、阿兹海默症（老年认知障碍）风险的好处。

1985年世卫组织发现，这里的人胆固醇含量比刚出生的婴儿还低。看来地中海饮食，的确非凡。

NO.1：冰岛

勇夺全球健康饮食榜首的，正是仅有35万人口，却在2018世界杯圈粉无数的小小国家——冰岛。

首先，冰岛有着极其丰富的新鲜鱼类可供选择。

其次是优质的肉类和奶制品。

这里的牛是吃草养大的，因此牛奶里会含有很高的β胡萝卜素，对免疫系统、眼睛、皮肤都很好。冰岛人每天都会吃低脂、高蛋白、高钙的奶酪和优质肉。

第三是对加工食品、快餐的拒绝。

在这里，商店里的各类优质食品完全碾压那些快餐之类的垃圾食品。冰岛人认为，食物改变的越多，距离原本的越不同，就越不健康。

“你煮鱼或是生吃，一流；蒸熟了再吃，8分；煎鱼，6分；如果是炸鱼，4分。应该尽量保持原汁原味。”一位当地人这样说道。

很多国家常见的疾病，在这里都没有。比如阿兹海默症、心脏病、中风以及糖尿病。这里的男人预期寿命可以达到81岁。

在地理上，冰岛近似一个与世隔绝的天堂，冷冷的深蓝色，有着天涯海角的壮丽。

还有来自火山的地热能馈赠，这让冰岛人可以用便宜又干净的地下温泉煮食，这样能保留食材最原本的味道和其中的营养，还很有趣。

闲暇时，还可以在冰天雪地里泡泡温泉，享受冰火两重天的别样愉悦，这或许也是冰岛人长寿的秘诀哦。

看完了这些个国家的饮食方式，不知道大家会有什么样的感受呢？当然，每个国家都会有各自得天独厚的饮食环境，我们无法一一复制，但在很多方面，我们是可以学习的。

比如控制酒精摄入；用鱼、禽肉替代过多的红肉摄入；远离加工食品；每天吃些核桃、榛子等坚果或种子；尝试一下咖喱、椰奶、黑巧克；学习法国人对待用餐的认真态度；多吃蒸煮食物少煎炒烹炸……

总之，只要肯用心对待，人人都可以从小小的餐盘里获取健康，你觉得呢？

是时候重拾过去的饮食习惯，远离薯条、汉堡、炸鸡与可乐这些美味的垃圾食品了。

健康饮食歌

一日三餐别太饱，两顿之间零食少。

熬夜工作需加餐，孕妇产妇调整好。

干果酸奶都不错，半斤水果别忘了。

饮料首选白开水，甜饮可乐糖分高。

少女常喝易缺钙，美女喝了曲线少。

每天代谢毒素多，饮水八杯都冲跑。

酿造食物营养好，勾兑调料色素搅。

发酵美食味道妙，发酵谷豆植酸少。

植酸少了钙铁多，蛋白分解吸收好。

鸡鸭鱼肉别贪多，多了青春一定缩。

红肉內脏含铁高，贫血气虚滋补妙。

牛羊猪肉别重复，每天一两刚刚好。

鸡鸭都是白色肉，禽肉饱和脂肪少。

无论禽肉水产品，二两白肉蛋白好。

低温烹调出美味，高温之下营养跑。

女性一生多补铁，首选猪肝和猪血。

香菇红枣黑木耳，补铁八字只一撇。

动物血红蛋白多，补铜含锌更补铁。

女孩补铁也补锌，缺锌上课不用心。

生长发育不离锌，少锌异食百病侵。

肉类豆腐豆芽菜，浅海贝类最多锌。

怀孕生产需钙多，补钙成了冲击波。

虾皮海带存误说，豆腐牛奶补钙多。

菠菜焯水草酸脱，敢和豆腐共一桌。

豆腐发明两千年，滋养身体不费钱。

富含钙钾蛋白质，健美身体非等闲。

吃肉还怕胆固醇，豆腐放心成美谈。

鸡蛋鸽蛋鹌鹑蛋，营养丰富不简单。

蛋白磷脂叶黄素，滋养身体不糊涂。

不想蒸来由你炒，多钾多维蔬菜好。

蔬菜杂粮是个宝，微量元素真不少。

粗粮多含维生素，B族够了皮炎好。

精米白面别多吃，血糖稳定病不扰。

每天米面吃半斤，杂粮薯类加点好。

膳食纤维很丰富，吃了不长小肥肚。

常吃五色新蔬菜，软化血管春常在。

暑夜难耐没食欲，大排档里天天去。

大快朵颐吃海鲜，烟熏火燎烤羊肉。

蛋白油脂过剩多，半夜失眠苦难说。

西点蛋糕冰淇淋，氢化油脂问题多。

薯片烤串麻辣烫，致癌物质常听说。

腌渍熏烤都不好，多吃毛病自己找。

彩色蔬果抗氧化，肿瘤癌症咱不怕。

水果蔬菜含钾多，血管心脏不哆嗦。

心脑血管高血压，高钾低钠不抓瞎。

白盐白糖白油脂，多食无益多病忧。

黑米黑豆黑木耳，多吃有益多春秋。

每天食物多样化，营养互补才不差。

吃喝饮食很重要，营养均衡有诀窍。

少吃荤菜多吃素，多长精神少长肚。

少吃咸菜多吃淡，多样饮食少麻烦。

饮食有度少病痛，胡吃乱喝皱纹重。

生来两腿多运动，吃好不动也没用。

人生一世时间短，健康快乐天天攒！

我们煮菜、吃饭时并不会去称量到底用了或吃了多少克啊。大伙儿吃饭是论碗，吃菜论碟，放盐、放油纯看手感——毕竟，厨房不是实验室（据说德国人的厨房就像实验室，向往ing）。

如何更简单的估计食物份量？

那要怎么做，才能达到健康标准？康品君翻看了美国卫生研究所（NIH）官网、加州乳业协会主办的营养教育项目（主旨在于“让吃得健康变得更简单”）以及其他一些健康网站关于健康膳食指南的内容，再结合咱们中国的习惯，总结出一条可执行性比较强的实施办法：以拳头和手掌作为测量工具，估计一天所吃的几大类食物的量。

1、主食：

每天5-6个拳头大小煮熟的米饭/面条，其中2个拳头分别换成杂豆杂粮和薯类。比如早餐吃杂豆燕麦粥（煮稠），一个拳头大小；晚上再吃一个拳头大小的红薯，加一个拳头大小的米饭。

注：体型大的人，拳头也大，相对的，需要的热量也多。

2、蔬菜：

每天3-4个拳头大小煮熟或切碎凉拌的蔬菜。吃饭的时候，把蔬菜挑出来堆一堆你就知道大概的量了。每餐一个拳头大小的蔬菜，或者晚餐多加一个拳头。先吃蔬菜，后吃其他。

3、肉类：

每天一个手掌心大小（不连手指）和厚薄的肉类，首选鱼肉，次之去皮禽肉，再次是精瘦肉；超重的人不要选五花肉，肥肉。

4、水果：

每天3-4个拳头大小的水果。早餐一个中等大小的苹果，午餐加一杯草莓，晚餐几片橘子，用拳头比划一下大小即可。

5、乳制品：

这个好像不需要拳头来估计了，盒装牛奶都标有毫升数，每天300ml就已经达标。换成酸奶的话，也是3杯左右（100g/杯），注意，最好选择不加糖、蛋白质含量≥2.9g的酸奶。高血脂或超重者，请选择低脂或脱脂乳制品。

6、烹调用料：

（1）盐：买盐勺，一勺有明确的克数。其实还有很多盐（钠）来自于预包装食品，比如饼干、薯片、海苔、辣条、火腿肠等等。即使是尝起来甜甜的食品，里面也加了盐的。所以，要控制盐量，除了少放盐，还得少吃精制零食。

也可用胡椒、肉桂、醋、罗勒、大蒜等非盐调料替代盐、酱油等高盐调料。

（2）油：也有很精确刻度的油壶，一开始可能不习惯，练习练习就好。或者把用油量减到你平时所用的一半。

也许上述做法与指南要求还有一点距离，但也应该不远了。

如何养成习惯？

当人们在改进生活习惯时，偶尔偏离轨道是很正常的，以下几点提示可以帮助你重回正轨：

1、问问自己为什么会偏离轨道。找出令你“出轨”的原因，并重新开始健康饮食计划。

2、别太担心出错。每个人都会出错，尤其是当学习新事物时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程，偶尔的错误不会影响大局。

3、一次不用改变太多。当开始一种新的生活方式，尽量避免一次改变太多，逐步的改变更容易导向成功，即俗话说的“心急吃不了热豆腐”或“欲速，则不达”。

4、化整为零。将最终目标分为多个阶段性的、更简单的小目标或步骤，增加目标的可操作性。

5、写饮食日记。这样你一天中吃了什么，何时吃的都一目了然。你可以找出你吃了哪些不健康的食物，然后用更健康的来替代它。

6、庆贺每一次小成功。当然，不要用大吃一顿来庆贺，可以用看电影、买一件衣服、一本好书、或尽情欣赏自己喜爱的综艺节目来奖励自己。

如果你有更靠谱的方法，欢迎评论区留言分享。