如何缓解孕期的腰背部疼痛
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作为一名准妈妈，最最开心的事莫过于宝宝正在健康的成长。与此同时，她们也会发现有一大堆的并发的现象等着她们。比如，大多数孕妇都会遭遇背痛的问题，这通常从怀孕后半段开始。
怀孕期间背痛很常见，这并不奇怪。孕期特定荷尔蒙的分泌会使某些韧带松弛，腹部的体重增加会使背部肌肉向前和向下拉伸，骨盆也会移动。你身体的所有这些变化都会导致不适。
如何减少孕期腰背痛呢？今天的文章，Catherine要带给大家满满的干货，拿好小本本记好了。
怀孕时背痛通常发生在骨盆和脊柱的交汇处，也就是骶髂关节。
发生这种情况的原因有很多。以下是一些最可能的原因:
体重增加。一般情况下，在怀孕期间，女性通常会增重10kg到16kg。脊柱为了支撑这个额外的重量，从而加重了脊柱负担，导致腰痛。生长中的婴儿和子宫的重量也会对骨盆和背部的血管和神经造成压力。
姿态变化。怀孕会改变你身体的重心。因此，你可能会慢慢地，甚至不知不觉地开始调整你的姿势和你的身体移动方式。这也可能会导致背部疼痛或扭伤。
激素的变化。在怀孕期间，你的身体会产生一种叫做松弛素的激素，这种激素会让骨盆区域的韧带放松，让关节在分娩前变得更松弛。这种激素同时也会导致支撑脊柱的韧带松弛，从而导致了不稳定和疼痛。
肌肉分离。随着子宫的扩张，从胸腔到耻骨的两块平行的肌肉(腹直肌)可能沿着中间的接缝分开。这种分离会加重背部疼痛。
压力。情绪压力会导致背部肌肉紧张，这常常被感觉为背痛或背部痉挛。你可能会发现，在怀孕时压力较大的期间，你的背痛会加重。
不过，幸运的是：除非你在怀孕前就有慢性背痛，否则这些疼痛大部分会在分娩前逐渐减轻。
与此同时，你可以做很多事情来治疗或缓解腰背痛:
运动。有规律的锻炼可以增强肌肉与灵活性。这样可以减轻脊椎的压力。大多数孕妇的安全运动包括散步、游泳和固定自行车。你的医生或产前运动康复师可以推荐一些运动来增强你的背部和腹部。
热敷和冷敷。先将冷敷包(如用毛巾包裹的一袋冰)敷在疼痛部位，每天几次，每次20分钟。两到三天之后，在疼痛的地方放一个暖宝宝（加热垫或热水瓶）。怀孕期间注意不要给腹部加热。
改善你的姿势。懒散使你的脊椎紧张，并受迫。因此，在工作、坐着或睡觉时，使用正确的姿势是一个很好的举动。例如，侧睡，两膝之间放一个枕头可以减轻背部的压力。坐在办公桌前时，在背后放一条卷起来的毛巾作为支撑;把你的脚放在一堆书或凳子上，坐直，肩膀向后。系上支撑带也会有一定帮助。
咨询。如果背痛与压力有关，和一个值得信赖的朋友或咨询师谈谈可能会很有帮助。
怀孕期间有很多原因会导致背痛，但这并不意味着你必须忍受这些背痛。使用这些简单的运动来帮助自己感觉变好，从而避免那些不必要的止痛药。作为奖励，这些动作也会让孕妇更强壮，为分娩做好更好的准备。
这些锻炼对任何孕期的准妈妈来说都是安全且温和的。但需要提醒的是: 如果在怀孕前没有做过运动，那就从每一项运动中选择一项开始，随着身体变得更强壮，身体感觉也会逐渐变好。如果这些动作对准妈妈来说是全新的，那么第二天训练到的部位可能会有点酸痛。
可以选择完成这些锻炼作为一个完整的背部加强和拉伸的循环，也可以选择最喜欢的，并把它们添加到日常锻炼中。
就像所有的练习一样，确保在每一个动作中都在呼吸，并在有控制的情况下慢慢地练习。
01 坐姿指针摇摆
原理：拉伸和力量加强在减少和消除背部疼痛中都起着关键作用，而这个动作能让你同时减轻和消除背部疼痛！如果你的疼痛是在你的背部两侧，这个动作应该可以提供一些即时的缓解，同时帮助调整和加强这些肌肉，防止未来的疼痛。
动作讲解: 双腿交叉盘腿坐在垫子上，并调整到一个舒服的坐姿。双臂在头顶上伸展，然后慢慢地将身体侧向一边，在伸展身体的一侧的同时，收缩另一侧。深吸一口气并保持这个伸展动作一会儿。回到初始位置，慢慢呼气。然后身体再慢慢侧向另一边，重复上面的动作。
动作次数：每边10次，总共3组
02 站姿臀部拉伸
原理：一些背痛可能与髋部的紧绷有关，这会对周围的神经造成压力。这种“开臀器”一样的动作，有助于在臀部周围创造更多的空间，缓解一些压力。同时，稍微向前倾，下背部会得到很好的伸展。
动作讲解: 抬起一条腿，并把脚踝放在另一条腿的膝盖上方。一只手抓住脚跟，另一只手压在膝盖上。请注意稍稍弯曲腿来保护膝盖。轻轻地蹲下，直到你感到背部与臀部紧张。站立的腿蹲得越低，你就越能感受到背部和臀部的伸展。保持呼吸。如果你单腿平衡有困难，试着把你的屁股靠在墙上来支撑。两腿可交替进行。
动作次数：3组，每组30秒
03 宽距深蹲转体
原理：这是一个髋关节开放的动作，结合了让背部脊柱感觉非常好的转体。此外，通过伸直的手臂压在膝盖上的动作拉伸你的脊柱，缓解压力。
动作讲解: 双脚向两边分开，以比较宽的距离站立，下蹲，直到你的大腿与地面平行。将双手放在膝盖以上的大腿上，保持肘部伸直。将身体和肩膀转向一侧，眼睛看你的肩膀。在不翻动身体的情况下，尽可能多地扭动身体。保持双臂越直，尽可能多得拉伸你的脊柱。
动作组次：3组，每侧保持30秒
04 站姿俯身举臂
原理：背部肌肉无力支撑日益增长的腹部重量，是背痛的主要原因。如果不使用举铁、器械或处于俯卧位的训练等来训练背部肌肉，很难找到可以强化背部的锻炼，关键是，这些锻炼中很多都是妊娠期的禁忌。因此，对于任何健身水平的人来说，这项练习都是安全的，无需任何设备即可完成。手臂在头上的重量足以加强背部，同时也足够轻，以防止受伤。
动作讲解：以臀部为转折点，身体向前倾，形成类似弯腰的姿势; 你的背部应平行于地面或略高。用手指像指针指向地面，将双手扣在一起。然后，抬起双臂，直到它们与地面平行，与背部齐平。确保手臂一直伸直，然后慢慢放下回到起始位置。
动作组次：3组，每组10次
05 臀桥
原理：这个动作Catherine在之前的文章中曾多次提到过。每一次的目标肌群不一样，动作的要点也不尽相同。这次我们的目标是解决腰背痛。
臀大肌（臀部肌肉）无力是与怀孕有关的背痛的另一个原因。怀孕时，我们坐着的时间比站着、蹲着或走楼梯的时间要长得多。这导致了臀部肌肉比平常更弱。
动作讲解：首先平躺在地上，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，脚跟着地，将脚后跟放在靠近屁股的地板上。脚跟压在地板上，将臀部抬离地板，与身体形成一个桥的形状。在“桥”的拱形到达顶部时，挤压臀部和背部肌肉，然后慢慢降低回到地面。
动作组次：3组，每组15次
06 婴儿式
原理：婴儿式与其说是一种锻炼，不如说是一种伸展，但它确实能使你背部感觉很好，这是一种让人们从刚做的所有强化训练中冷却下来的好方法。这种姿势下脊柱的伸展有助于减轻周围神经的压力。
动作讲解: 从四肢着地开始，两膝分开。臀部向后坐，尽量放低，直到可以轻轻的放松身体。在面前的地板上伸展手臂。如果觉得肚子不舒服，可以弯着胳膊肘休息。
动作组次：保持这个伸展动作1-2分钟。
通过将这些运动纳入每周的必做事项中，可以大大减少或消除与怀孕有关的背痛。
更多的小贴士:
如果你需要从地上捡东西，用你的腿蹲着，而不是弯腰。
不要穿高跟鞋。
不要平躺着睡觉。
穿托腹带。
如果你的背痛持续，你可能需要咨询你的医生，看看你还能做些什么。服用止痛药前一定要咨询医生。在某些情况下，你的医生可能会推荐其他在怀孕期间安全的止痛药或肌肉松弛剂。
Seek Treatment 何时向医生寻求治疗背部疼痛本身通常是不需要找医生的。但是如果你有以下症状，你应该马上咨询你的医生:
小便困难或四肢发麻
有节奏的抽筋痛
在极少数情况下，严重的背痛可能与怀孕相关的骨质疏松症、脊椎骨关节炎或感染性关节炎等问题有关。有节奏的疼痛可能是早产的征兆。所以如果你有这些问题，一定要去看医生。