每个人都知道，孕妇需要补，但是补什么，怎么补，这可是一个大问题、大学问。

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孕妇需要哪些营养素

1.蛋白质

瘦肉、鱼、蛋、乳和家禽类如鸡、鸭等都含有大量动物蛋白质；

花生、豆类和豆制品等含有大量的植物蛋白质。

2.脂肪

肉类和动物油含有动物脂肪；

豆类、花生仁、核桃仁、葵花子、菜籽和芝麻中含有植物脂肪。

3.碳水化合物

所有谷物类、白薯、土豆、栗子、莲子、藕、菱角、蜂蜜和食糖中含有大量的糖类，即碳水化合物。

4.矿物质

猪肝、猪肾、鱼和豆芽菜中的含磷量较高；

海带、虾、鱼和紫菜等含碘量较高；

肉类、贝类、家禽、豌豆、黑豆和酸奶酪含锌较多；

油菜、藻菜、芹菜、荠菜、莴苣和小白菜中含有铁和钙较多。

5.维生素

鱼肝油、蛋、肝、乳都含有较多维生素A；

菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜和莴苣叶中含胡萝卜素量较多。胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A；

小米、玉米、豆类、肝和蛋中都含有大量的维生素B，青菜和水果中也富含维生素B；

各种新鲜蔬菜、草莓、葡萄、苹果等水果都含有维生素C，尤其鲜枣中含量高；

建议孕早期每日补充维生素C100毫克，孕中期和孕晚期每日补充130毫克。

鱼肝油、蛋类和乳类中含量丰富维生素D。

压榨植物油、果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、柑橘皮等等含有较多维生素E。

建议准妈妈在孕期每日摄入维生素E约14毫克。

6. 水

通常，孕妈妈除每日饮食中的水分外，约需另补充1500毫升水(约3～4杯)，以补充母体的消耗。

7. 叶酸

一般人每日补充0.4毫克即可。怀孕时，为了避免胎儿的神经管缺损，建议再增加0.2 到0.6 毫克。至于有特殊病史的孕妇，根据医生的建议，增加到每日摄取4毫克。

8.微量元素

氟、铬、锰、钼等微量元素适当摄取也对准妈健康有帮助，但摄入过多容易导致重金属中毒，所以准妈在孕期需严格把控微量元素的摄入量。一般来说，氟每日摄入0.5-1.0毫克，铬每日摄入0.05-2.0毫克，锰每日摄入2-9毫克，钼每日摄入0.1-0.5毫克。

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02

孕期营养遵循五原则

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1.能量：

整个怀孕期间的额外增加的总能量为80000kcal。孕期4个月以后建议每天比相同体力非孕期妇女增加摄入量200 kcal。

2、蛋白质：

在怀孕的早、中、晚期，每天应分别额外增加蛋白质5克、15克和20克。必须增加优质蛋白的摄入量，即鱼、蛋、奶及豆类制品。

3、脂类：

不是一味多吃猪牛羊肉，应该多吃鱼肉及坚果类，补充更多的不饱和脂肪，以防止因为脂肪摄入过多引起孕妇过度肥胖及相关疾病的发生。

4、糖类：

葡萄糖是提供胎儿能量的唯一来源。孕妇每天至少要摄入150~250克的糖类，同时，糖类占总摄入能量的60%左右为宜。

5、矿物质

(1)钙：牛奶、小虾米皮、蛋类、芝麻酱、海带等都是钙的来源，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D的供应不足或晒太阳的机会少，也容易造成维生素D的缺乏。

孕早、中、晚期的钙供应量应该为：800毫克、1000毫克和1200毫克。

(2)铁：孕期如果铁缺乏，会增加早产儿和低出生体重儿的发生率。

孕早、中、晚期的铁的供给量应该为每天15毫克、25毫克和35毫克。动物性食物中的铁的吸收比植物性食物中铁的吸收高。

(3)锌：锌缺乏，会增加胎儿畸形的发生率。

推荐孕早期锌摄入量为11.5g/d，孕中期和孕晚期再增加5g/d，摄入充足的锌有利于胎儿发育和预防先天性缺陷。

(4)碘：碘缺乏可以导致胎儿甲状腺功能低下，从而导致严重的智力发育迟缓及生长发育迟缓为主要表现的呆小症。

推荐孕妇每天碘供给量为200微克。

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孕期营养需注意

1.清淡适口

孕妇易出现饱胀感、便秘、消化不良等症状，所以饮食宜清谈、适口，增进食欲且易于消化。

2.想吃就吃，少食多餐

不要拘泥于进食时间像常人那样强调饮食的规律性，不要片面追求食物的营养价值，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

胎儿组织中的葡萄糖几乎是胎儿能量的唯一来源，应适当摄取富含碳水化合物的谷类或水果，如米饭、馒头、玉米、地瓜等杂粮。

4.保证充足的蛋白质以及海产品的摄入

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，孕妇每天应增加蛋白质约20克。

5.多吃富含铁、钙的食物

孕妇是缺铁性贫血、缺钙的高危人群，因此应多食富含铁、钙的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、鸡蛋、黑木耳、油菜等，可通过饮用奶类补充钙。

结婚——今天你要嫁给我

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今天你要嫁给我

1.少量多次：

以散步一小时为例，可分为三餐饭后各散步20分钟。不仅容易达成，对于饭后血糖的控制也有帮助。

2.不要太喘：

运动时的心肺强度可利用“同行测试”来衡量是否过量，也就是与一同运动的友人聊天时会不会上气不接下气。

3.要多喝水：

为了避免脱水，运动的前中后都要记得适量补充水分。

4.对于孕前没有运动习惯的孕妇，不妨由这三项运动着手，快走、游泳以及孕妇瑜珈。

5.运动期间，一旦发生不适请务必尽速就医。

孕期的体重控制，不只是为了避免身材走样或是害怕伴侣变心，而是为了母胎的健康。

生子——感谢你来到这个世界上

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孕期食谱推荐

1.猪肝炒菠菜

功效：猪肝炒菠菜这道菜可以补充人体所需的铁、钙，尤其是对于那些贫血的孕妇，这样也可以保证腹中胎儿的健康生长。

2.红枣兔肉

功效：可有效改善营养不良孕妇的身体状况，同时还可增强孕妇的体质，减少孕期诸多因体弱而引起的问题。

3.黄豆排骨汤

功效：此汤有益于脾胃，可消除湿气及有消肿，还能缓解疲劳。

4.虾米炒芹菜

功效：虾仁味香，芹菜清脆可口，一块烹饪后内含丰富的铁、磷及钙，孕妇服用后可补充这些元素。

成长——爸妈我开始理解你们了

对于每个家庭来说，孩子是很重要的，但是，凡事要讲究个“度”，不要过份的补充营养素，以免造成不必要的负担，只要保持平常心就好，切忌操之过急。

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愿大家早日找到适合自己的、正确的方法，相信我，减肥路上，你并不孤单^_^