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作者介绍
王兴国：大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，《中国临床营养网》专家顾问，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
滕越：北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。
十大类食物，把握孕期推荐食材（上）本文摘自王兴国主任及滕月老师的书籍：《长胎不长肉》
已授权《中国临床营养网》发布
虽然日常食物有几百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为十大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油。此外还有水、盐及各种调味品等。了解这些食物及其分类，不但有助于实现合理的孕期膳食结构，还能抓住孕期饮食的重点食材。
（图片来源：https://www.pexels.com）
主食
主食指谷类，如大米、面粉、玉米等，但又不限于谷类，还包括杂豆类，如绿豆、红豆、扁豆等，以及薯类，如红薯、马铃薯、芋头等。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是孕期食谱关注的重点之一。
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首先，要讲究粗细搭配，提高粗粮的比例。细粮主要指白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等精制谷物。粗粮则指未进行精加工的粮食，种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米及其制品，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类（黄豆除外）。薯类也纳入粗粮范畴，特别是马铃薯（土豆）被视为“第四主粮”。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》建议，
孕妇每天食用50克薯类。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到，是孕妇食谱的重点食材之一。粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以孕期膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孕妇，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。我们建议普通孕妇也要提高粗粮比例，占所有主食的1/3以上。小米粥、麦片粥或玉米饼等是常见的粗粮吃法，但仅靠这些吃法很难提高粗粮比例。我们建议首先要改造白米饭和白米粥，在米饭或米粥中掺入小米、黑米、玉米碴、糙米、燕麦米、大麦米、高粱米等（糙米以及糙米后面的几种粗粮需提前浸泡数小时），还可以加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类（均需要提前浸泡数小时），做成各式豆饭或豆粥。其次，在制作馒头、面条、饺子和包子等面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。最后，在购买馒头、花卷、面包、面条等面食时，有意识地选择黑面馒头（全麦粉）、全麦面包、全麦面条、玉米饼等。总之，关键是少吃白米饭、白米粥、纯白面食等。
孕妇选用强化面粉或强化大米是非常值得推荐的。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道与食用方法，与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，而且安全可靠，对预防孕期缺铁性贫血有益。
蔬菜
膳食指南建议，孕妇每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。不同的是，孕妇要特别重视摄入绿叶蔬菜，孕早期应每天摄入400克蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，孕中期和孕晚期要求绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。西蓝花也可算作绿叶蔬菜。这些绿色叶菜营养价值很高，不仅是叶酸的主要膳食来源，还富含维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等，对孕妇十分重要，是孕妇食谱的重点食材之一。
（图片来源：https://www.pexels.com）除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。因此，孕期应增加青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、西红柿、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等深色蔬菜的摄入。孕期饮食还要增加食用菌，包含木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等数十种形态各异、味道不同的食物。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜从不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后即可用于烹调，十分方便。马铃薯（又称土豆、洋芋）、红薯（又称甘薯、地瓜）、芋头、山药、莲藕、荸荠等薯芋类也是不错的蔬菜，但它们含较多淀粉（含量在10%～25%），具有谷类食物的特点，所以薯芋类食物既是蔬菜，又是粮食。对那些面临体重增长过快压力的孕妇而言，薯芋类应该作为主食，代替谷类来食用。当然，对那些体重增长正常的孕妇，薯芋类完全可以作为蔬菜食用。
水果
新鲜水果是维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维等营养素的重要来源，是平衡膳食重要的组成部分。水果还提供类胡萝卜素、类黄酮、花青素等多种植物化学物质，具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等作用。这些物质多与植物的颜色有关，所以水果果肉颜色越深，其健康价值越高。
（图片来源：https://www.pexels.com）水果特有的口味主要来自糖和酸的组合。水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖，在果实开始成熟后由淀粉转化而来。很多水果在采摘后，这种转化仍在继续，会越来越甜。水果的酸味来自所含有机酸，如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。不过，孕妇每天吃水果不宜太多。膳食指南建议，孕中期和孕晚期以每天食用200克～400克为宜，后者大概相当于1～2个苹果（中等大小）、2根香蕉（中等大小）。有不少孕妇错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，大量吃水果会造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。但是，在设计孕期食谱的时候，水果常作为加餐在两餐之间食用。孕期每天除早、午、晚3顿正餐外，还要有1～2顿加餐。水果既方便又营养，无疑是最佳的加餐零食。果汁往往给人“更有营养”的错觉。市售果汁产品在压榨、捣碎、过滤、消毒过程中损失了不少维生素和膳食纤维，有些还要添加甜味剂、防腐剂、色素和香料等。因此，即使是纯果汁，其营养价值也与新鲜水果有较大差距，即便是自家鲜榨的果汁也不如啃食水果。除果汁外，水果罐头、果脯、果干等水果制品也同样不能代替新鲜水果。此外，尽管水果和蔬菜在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但它们是两种不同的食物，不能互相替换。孕妇每日膳食中既要有蔬菜，也要有水果，不可偏废。
蛋类
蛋是鸟类孕育下一代的卵，含有孕育新生命所需要的全部营养物质，传递着母体大爱。蛋类是优质蛋白、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富，而且易于消化吸收，所以具有极高的营养价值，是孕期食谱重点食材之一。中国营养学会孕妇膳食指南建议，孕妇每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天2～3个鸡蛋）来弥补。
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畜禽肉类
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分。畜禽肉类是铁的良好来源，对防治孕期贫血具有重要意义，故而是孕妇食谱的重点食材之一。完全没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合孕妇，除非有专业人员指导并补充相关营养素。中国营养学会孕妇膳食指南建议，孕中期平均每天吃50克～100克，孕晚期平均每天吃100克～150克。如果鱼虾类摄入比较多的话，畜禽肉类可以少一些。孕妇应尽量选用低脂肪肉类，如精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等，这些肉类含蛋白质、维生素和矿物质更多，饱和脂肪与胆固醇更少。相比而言，肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉片、排骨等人们吃起来香嫩多汁的肉类则含有更多的饱和脂肪，营养价值也低一些。在烹调肉类的时候，把肉眼可见的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等，也是减少饱和脂肪摄入的有效方法。要不要吃动物内脏和动物血，如猪肝、羊肝、鸡肝、猪血、鸭血、羊血等，这是让很多孕妇感到困惑的问题。就营养价值而论，动物内脏比畜禽肉类有过之而无不及。所以孕妇膳食宝塔明确建议畜禽肉类“含动物内脏”。不过，动物内脏也的确有较多安全隐患，包括各种污染物以及药物残留，因此，我们不建议孕妇经常食用动物内脏，但有三种情况例外，一是能确保动物内脏安全时；二是出现缺铁性贫血时；三是食谱中畜禽肉类和鱼虾严重不足时。除内脏外，火腿肠等肉类加工制品也要少吃。它们大多并不是用纯鲜肉加工的，肠衣里塞满了猪皮、内脏、下水、鸡皮、鸡胸肉、鸭肉、植物蛋白、动物脂肪等廉价原料，以及肉类本身并不含有的淀粉。为了具有良好的弹性和鲜嫩口感，还会加入增稠剂和水分保持剂。为了保持鲜艳的红色，添加发色剂亚硝酸钠、D-异抗坏血酸钠等。为了颜色更漂亮，添加色素，如红曲红、苋菜红、诱惑红、辣椒红和胭脂虫红等。为了延长保质期，加入防腐剂，如乳酸链球菌素、丙酸钠、山梨酸钾等。为了具有鲜美滋味，添加盐、糖、香辛料、香精以及增味剂。如此这般，火腿肠不但营养素含量较低，还是食品添加剂之集大成者。其他肉类制品如肉罐头、肉松、肉干等也有类似问题，均不可代替鲜肉。
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