您陷入“肺炎恐慌”了吗？一份孕妈妈“心理处方”请查收

当下，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作正在全国有条不紊地进行。荧幕、新闻上的疫情动态难免让人“心慌慌”，难免会影响到孕妈妈这个特殊群体的心理状态，她们可能会恐慌、焦虑、紧张、无助、愤怒、失眠……

而她们的不良心理健康状况可能会导致早产、妊娠期高血压疾病、胎儿生长受限、胎儿宫内窘迫和新生儿窒息等问题。

那么，今天这期，我们就来说一说，疫情当前，孕妈妈们该怎样调节好自己的情绪，呵护好自己的心理健康。

面对疫情，无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、外人没有耐心等等，这些表现是任何正常人群应对任何危机事件的正常反应。

而孕妈妈由于本身情绪容易波动，特殊时期情况下更加担心自己和宝宝的安危，这些压力会让孕妈妈的情绪变得更加敏感易波动，负面情绪可能增多。

那么，我们应该如何应对这些负性情绪，有效调适心理健康水平呢？

我们要学会接纳自己在不正常状态之下出现的正常反应，告诉自己，“这是人类面对压力时正常的反应，这种反应也是一种适应性的反应，适度的焦虑有助于帮助我们度过危机，让我们行动起来，做好防护”，科学认识和对待自身情绪的变化，尽量减少自我攻击，将自己的注意力引向如何面对疫情和解决问题上。

1. 了解认识疫情性质和流行情况

从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

2. 接纳恐惧、焦虑等应激情绪

面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。

3. 进行自我暗示、树立坚定信念

自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理、对自己最大保护的解决办法。孕妈妈宅在家里也可以看一些孕期或心理方面的书籍，帮助自己进行心理安抚。

4. 多交流、获得心理支持

家人要重视和关心孕妇心理变化，尤其是丈夫要理解孕产妇更易比一般人群遭受疫情的困扰，因此，家人要耐心倾听妻子的恐惧和担忧，给予正常化的反馈，如“你的这种想法是正常的，你对孩子健康的担忧是正常的，我很理解你，大家都会这样”，鼓励妻子倾诉烦恼，言行要更加体贴、关爱、温情。

5. 采取积极的应对方式

面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式，不要总躺着看手机新闻、疫情更新，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

这里跟大家分享两个可以缓解紧张情绪、放松自我的小妙招——

呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

听音乐法：选择舒缓优美的音乐，边听音乐边做一些自己喜欢的事情，比如做一些美食、做一些小手工或者记一下孕期日记也是非常不错的。

6.建立每日清单，增加生活掌控感。

安排一些有意义的事情做，比如多学习一下孕产期的相关知识（看我们公众号历史文章就是个不错的选择哟），看一些育儿相关书籍，和丈夫探讨一下宝宝出生后的养育问题，当然也可以在家适当追剧、观影，进行室内活动，可以列一个每日要做的清单式计划，能够让每天的日子更加充实。

7.寻求专业的心理援助

当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理咨询机构找心理从业人员获取专业的援助。青岛市24小时心理援助热线：0532-85669120

目前针对如何在对抗疫情的同时做好自身的心理防护，心理专家已经给大家提供了很多建议，包括但不仅限于：

规律作息稳定生活，吃好睡好，运动好；

转移注意力，进行一些个人喜欢的室内休闲娱乐活动；

不要过度刷手机新闻，接受太多消息会加重恐慌情绪；

学习接纳自己的情绪，包括焦虑、害怕、愤怒等；

进行自我鼓励和肯定，坚定信心；

跟亲朋好友建立联系，寻求或提供支持和关心。

总之，当春节遇到疫情，孕产妇人群很容易出现不良情绪，家人应适当鼓励她们科学应对，既不回避，也不过度应对，在对疫情有科学认识的基础上尽量以平常心来应对，做好适当的、必要的防护工作即可。

无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。希望这一场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活。相信生活不止眼前的新冠病毒，更有病毒消散后的诗和远方。♥