不贫血不等于不缺铁！60%的人处于隐性饥饿， 营养师教你科学补铁

文/王华琴（注册营养师ivy） 国家注册营养师、国家心理咨询师、健康管理师

据世界卫生组织估计，全世界有60%~80%的人处于铁缺乏状态。可怕的是很多人不知道自己正是这“缺铁”大军中的一员。

铁缺乏是世界上最常见的隐性饥饿之一，之所以称为隐性饥饿，就是因为铁缺乏不易被觉察；只有达到相当程度的铁缺乏，使造血系统受到影响，不能完成人体正常氧和养料的运输，才表现出疾病的症状——贫血。

因此，我们不能以是否出现了贫血作为铁补充的依据。

哪部分人容易出现贫血呢？

少女、孕妇、乳母、成长中的婴幼儿都是铁缺乏的重点群体。2015年来自中国合肥农村针对6月～7岁儿童的研究显示19.25%（男童）、18.06%（女童）缺铁[1］；针对2016年期间中国多个城市孕妇的调查显示，中国孕妇41.84%孕妇缺铁，13.87%孕妇是缺铁性贫血[2］！有研究发现：从缺铁性贫血的患病规律看，我国存在着一条链环模式的铁缺乏社会群体。这就是孕妇铁缺乏———婴幼儿铁缺乏———少女铁缺乏———孕妇铁缺乏……

这也是为什么我们膳食指南在铁的推荐量上，特别关注这部分人群。

我们在这里顺便科普下为什么男性不容易出现缺铁性贫血呢？这是因为男性有先天的优势，那就是睾酮（也就是雄性激素）； 睾酮会通过刺激骨髓造血干细胞的受体，从而激活环磷酸腺苷（cAMP），cAMP可以刺激骨髓干细胞造血。

缺铁性贫血到底会出现什么样的症状呢？

（1）对于孕妈妈：

降低母体抵抗力，导致慢性疲劳、肠胃功能减弱、末梢循环不良、怕冷畏寒，分娩容易发生难产和大出血，产后复原缓慢，母乳质量不高。在影响母体健康的同时，可导致胎停育、流产、早产、胎儿宫内发育迟缓、影响胎儿的铁储备，导致新生儿低体重和婴儿早期发生缺铁性贫血。

(2)对宝宝:

①影响食欲和肠胃消化能力，长期铁缺乏可以导致萎缩性胃炎；

②影响抗病能力；影响学习兴趣和模仿能力；

③影响注意力和记忆力，长期铁缺乏的孩子更容易出现脾气暴躁，行为失控和多动。

④对孩子的智力发育和行为发展都会产生远期不良影响。

除此之外还容易表现：爱哭闹、睡中惊醒、睡中腿抽筋而醒、精神萎靡、厌食、挑食、生长发育迟缓、经常头晕、膝盖疼、抽筋、失眠、感冒、发烧、咳嗽、腹泻、注意力不集中、理解力、记忆力差、学习成绩差，都是缺铁的常见表现。

那么我们应该如何补铁呢？

（1）富含铁的食物

①内脏：如肝、肾、血、心、肚等动物内脏，含铁特别丰富，而且吸收率高。

②肉类：如猪肉、牛肉等红肉；鱼子、虾等动物性食物。

③部分植物性食物：如紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、黑木耳等含铁高，但吸收率低。

（2）摄入维生素C

维生素C可大大促进铁的吸收，因此对于缺铁性贫血的朋友也可以适当的摄入VC。日常我们的蔬菜水果中就含有丰富的VC，不过要注意的是，水果中同样还含有果糖等，因此不宜摄入过量，每天300g就差不多了。对于蔬菜的话，尽量不要高温油炒，VC属于水溶性维生素，非常容易在烹调中流失，因此生吃或者蒸比较好。如果实在没有办法摄入充足的果蔬，可以适当的补充VC制品。

（3）补充营养补充剂

对于已经有贫血或需要铁补充的人群，选择高质量的补充品可能是比较重要的。那么应该如何选择呢？

①针对剂型：

各种亚铁制剂其实都可以，比起三价铁吸收率要高一些，如：富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁都算是不错的，另外还可以选择多糖铁、氨基酸螯合铁、血红素铁等。

②针对配料：

最好是含叶酸、抗坏血酸钙（维生素C矿物盐）等可以帮助吸收的其他维生素。

此外还要注意！！！

我们要注意的是每天摄入45毫克以上铁剂有可能会引起一些胃肠道反应，比如说恶心和便秘，因此补铁不要过量。

（4）红枣到底能不能改善贫血呢？

最后，我们再来讨论一个问题：红枣究竟能不能改善贫血？

很多人辟谣说：红枣属于植物性食物，含铁低，吸收低，所以不能改善贫血。事实上，这个只对了一半！！！

红枣是含铁不高，铁的吸收率也低，但是它是可以改善贫血的，红枣是“补血”不是“补铁”。

换句话说对于贫血者而言，红枣发挥的作用不是像红肉一样通过铁来改善，它是通过身体的“第二信使”，刺激造血干细胞造血。对于健康人而言，向骨髓干细胞传递信息的第一信使是肾脏分泌的促红素以及性腺分泌的睾酮（肾衰贫血是促红素低，男性和多囊不容易贫血是睾酮高）。促红素和睾酮激活骨髓干细胞的受体后就可以激活第二信使，（环磷酸腺苷（cAMP）），cAMP可以刺激骨髓干细胞造血。而红枣中的cAMP含量是比较高的，因此是可以起到改善贫血的作用。

但是，这边必须要强调一点是红枣的含糖量也是比较高的，100g红枣含有大概70g左右的糖，因此如果你过量食用，可能会导致糖分摄入过量造成肥胖，因此如果想通过红枣补铁可以选择红枣提取液。

参考文章：

[1]王燕，《农村地区6个月~7岁儿童贫血及铁缺乏情况调查及干预》，安徽医学， 2015年07期

[2]何国琳 ， 孙鑫 ，《中国部分城市妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血患病率的调查》，中华妇产科杂志, 2018,53(11) : 761-767.