孕妇，常出现睡眠质量差，该如何调理？
有研究显示，妇女在怀孕时期，出现睡眠障碍的比例高达70%，尤其是怀孕前、后三个月，孕妈咪总是睡不好！原因何在？又该如何改善呢？
怀孕前期~
1. 失眠：因为黄体激素大量增加，容易感觉到疲累
2. 胸部胀痛：因为乳腺管的发达，会觉得胸部的胀痛不适感特别明显，影响睡眠。
3. 下腹部不适：身体会提供大量血液到子宫，供应胚胎发育所需，但子宫充血的情况也会让孕妈咪觉得下腹不舒服；此外，肠蠕动变慢也会使孕妈咪产生胀气、 便秘 等情形，都会影响睡眠。
4. 频尿：身体的新陈代谢加快，也会产生频尿问题，使得夜间排尿的次数增加，睡眠中断。
5. 孕吐 ：怀孕初期可能害喜现象，吃了想吐、吃了就吐的折腾，令不少孕妈咪吃不消，自然睡眠品质也会受到影响。
6. 心理因素
心情总是充满期待和兴奋，但是又担心肚子里的宝宝是否能顺利成长，因此孕妈咪心里特别容易紧张。
怀孕中期
心理因素 怀孕中期的孕妈咪已经开始可以感觉到胎动 ，而且产检中也有超音波等各项详细的检查，所以孕妈咪会担心胎儿是否健康、有没有遗传疾病等问题，心情不能放松，就会影响睡眠。
怀孕后期
1、胃食道逆流：子宫变大压迫到胃部，导致胃食道逆流，因而孕妈咪容易胃部有灼热感，干扰睡眠。
2、呼吸变浅、容易喘：愈撑愈大的子宫，经常顶到横隔膜造成压迫，因此导致孕妈咪睡觉时，呼吸变浅或是感到会喘。
3、频尿、便秘加剧：子宫向前压迫到膀胱，因而容易有尿频现象；此外，子宫变大也会压迫到肠胃，造成便秘情况加重。
4、腿部容易抽筋：孕妈咪体重增加，腿部肌肉负担也会增加，假若钙质摄取不足，便容易引起腿部痉挛，让睡眠受到中断。
5、体温上升：怀孕后体温上升，容易感觉到热，也会觉得睡不好。
帮助睡眠的方式
【生活技巧】
- 白天多补觉：孕妈咪最好能在白天多补觉，平时尽量利用上午或下午的时间，小睡片刻最好；上班族孕妈咪则尽量把握午觉时间，减少疲劳。
- 练习侧睡：此时孕妈咪的肚子已经渐渐大起来了，可以训练自己侧睡，能够减少肚子的压迫感，此外也要擅用寝具，可以在肚子下面垫一个枕头，并在两腿间夹一个小枕头，让四肢舒服一些。
3、把枕头垫高：除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外，适当地将枕头垫高，也可以减轻胃食道逆流所造成的不适
4、调低睡眠环境温度，但腹部要保暖：因为怀孕后体温升高，调低睡眠环境温度，可以让孕妈咪感到比较舒适，也会比较好入眠。不过要特别注意的是，腹部一定要保暖，避免出现 宫缩 情形而影响睡眠。
5、睡前泡脚、按摩：在睡觉时，尽量保持下肢温暖，尤其是入睡之前，可以用热水泡脚、按摩脚部肌肉，也能帮助淋巴循环，避免脚抽筋。
6、开小夜灯：若夜间尿频，醒来后又难入睡，建议在半夜醒来时不要开大灯，只要在浴室内开盏小夜灯即可，比较容易再入睡。
7、放松心情：可以做一些放松的运动，像肩、颈的柔软操等，帮助放松心情。或是听一听轻音乐、闻一闻香氛的味道等
【饮食营养建议】
1、多走动、多吃蔬菜：若是下腹不适，如便秘、胀气等情形，也会影响睡眠品质，因此孕妈咪要多吃蔬菜，并且增加活动量，可以多走路，帮助肠胃蠕动。若是便秘严重，则需到妇产科门诊求助医师，服用药物帮助改善。
2、不要吃口味重的食物：像辣椒这类辛辣的食物，或是太酸、太咸的东西，都可能造成肠胃不适或 消化不良 ，应该尽量避免。
3、不要吃油炸类食物：饮食以清淡为主，不要吃油炸类及高热量的食物，而且接近晚上睡觉时间不要吃太饱，尽量少量多餐。
4、选择一些促进睡眠的食物
绿茶含有丰富的茶多酚和茶氨酸。茶多酚是一种抗氧化剂，能显著降低因睡眠不足引起的炎症和氧化应激反应，提升人的睡眠质量和记忆力。茶氨酸是一种游离的氨基酸，长期服用能改善人的情绪和精神状态，促进睡眠。
核桃含有丰富的色氨酸，它是一种增强睡眠质量的氨基酸，通过调节血清素和褪黑激素来调节你的睡眠觉醒周期。此外，德克萨斯大学的研究人员还发现核桃本身就含有褪黑素，这有助于你更快入眠。
人们常说喝牛奶助眠。确实，热牛奶会让你困倦，但事实是任何乳制品都可以帮你更快入睡。钙（在奶酪、酸奶、牛奶中都含有）有助于大脑充分利用色氨酸来刺激褪黑素分泌，进而助眠。此外，钙还有助于调节肌肉状态。
莴苣中含有一种莴苣素，它有镇静作用，对大脑的影响与鸦片相似，所以一顿沙拉可以加快你的就寝时间。配上其它的绿色蔬菜也不错，像甘蓝这样的绿叶蔬菜富含钙，这有助于大脑利用色氨酸制造褪黑激素。菠菜和芥菜也是其他不错的选择。
鱼类如金枪鱼、比目鱼和鲑鱼富含维生素B6，它能帮助你的身体制造褪黑素和血清素。其他富含B6的食物还包括生蒜和开心果。
甘菊茶有助于睡眠。甘菊摄入能增加甘氨酸水平，甘氨酸是一种放松神经和肌肉的化学物质，起到轻微镇静剂的作用。在甘菊茶中加入一勺蜂蜜效果会更好，因为蜂蜜中所含的天然糖会稍微增加胰岛素，使色氨酸更容易进入大脑。
