为什么骨质疏松更“偏爱”更年期女性，哪些方法可以缓解改善？
生活中，我们常见到有些人弯腰驼背、走路不稳、反复骨折，这些其实都是骨质疏松症的常见表现。临床发现，骨质疏松症更偏爱女性朋友。这是为什么呢？今天我们就来聊聊女性如何预防骨质疏松症。
建造一座结实耐用的高楼，需要质量好且充足的建筑材料。但只有合格、足够的建筑材料还远远不够，还需要合理的建筑结构。材料与结构共同决定了一座高楼的坚固程度。我们的骨骼就好比一座高楼，支撑着我们的身体。建造骨骼这座“高楼”的材料就是矿物质盐和蛋白质，骨骼的结构我们称之为骨微结构。骨骼这座“高楼”中，无论是建筑材料少了，还是结构出了问题，都会导致骨骼强度下降，容易骨折。
在医学上，骨质疏松症就是一种因骨量低下、骨微结构损坏而导致的骨脆性增加的全身性疾病。骨质疏松症早期往往没有明显症状，很多患者被诊断为骨质疏松症时，就已经发生脆性骨折了。所以骨质疏松症也常被称为“沉默的杀手”。其实，在骨质疏松症早期，身体会发出的一些提示信号。比如，不同程度的四肢或腰背部疼痛；身高下降3厘米以上；出现驼背等骨骼畸形；跌倒或日常活动就会引发骨折等。这些情况提示我们骨健康可能出现了问题，需要及时去医院就诊。
2018年，国家卫健委发布了首个中国骨质疏松症流行病学数据：我国50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%，其中女性患病率32.1%，同龄男性为6%，绝经后女性的骨质疏松患病率几乎是男性的5倍。当然，骨质疏松症不是老年人的专利，我国50岁以下人群的低骨量率也高达32.9%。
主要有三方面原因。
首先，女性和男性相比，在生命周期的任何时段，骨量都低于男性。而骨量是反映骨骼强度的重要指标，所以女性更容易被骨质疏松所累。其次，人体内的雄激素和雌激素都对骨骼有保护作用，可以避免骨量随年龄增长而过快丢失。无论男性女性，在35岁左右时，将达到骨量峰值期，这时是骨骼最结实的时期，随着年龄的增长，骨量逐渐下降。
但女性从更年期开始到绝经后10年的时间内即为绝经期，雌激素开始波动性下降，它对骨骼的保护作用随之消失，骨的破坏增加，骨量开始快速丢失。在这段时期，每年骨量丢失率为1.5%~2.5%。而男性却没有这段时期，他们的骨量一直是缓慢下降的。所以，对于中年女性来说，更年期也是预防骨质疏松症的关键期。另外，需要注意的是，按照世界卫生组织的定义，年龄在45岁至65岁为中年女性。
除此之外，女性还经历着特殊的妊娠、分娩、哺乳等一系列过程。几乎所有的健康孕妇分娩后都会有自身缺钙现象。在孕期，母体输送给胎儿的总钙量高达50克，而产后完全哺乳6个月母体通过乳汁输送给宝宝的钙量也高达50克。因此整个孕期和哺乳期，母体骨钙流失严重，约占母体自身总钙量7.5%。生育次数越多、生育间隔越短的女性，骨质疏松发生风险越高。骨质疏松症意味着曾经强健的骨骼变得非常脆弱，骨质疏松症越严重，就越容易发生骨折。骨质疏松症会影响生活质量，还会造成身体形态变化、运动功能降低甚至是心理问题。
所以，建议大家最好是在出现骨质疏松的症状之前就进行早期评估，开始预防或治疗，防患于未然，避免发生骨折。通过骨密度检查可以知道我们的骨头是否健康，脊柱、髋关节和腕部是最常检测的部位。检查过程跟拍X线光片差不多，不需要打针或者注射任何东西，只需要10~15分钟就可以测出股骨和脊柱的骨密度。骨密度测试的结果是一个数字，称为T值，这个数字是用你的骨密度和一个健康的30岁的成年人的骨密度相比计算得来的。根据世界卫生组织的标准，T值≥-1.0为正常骨密度；T值在-1.0~-2.5为骨密度低下；T值<-2.5即为骨质疏松。
骨密度检查
值得注意的是，骨密度低下并不等于患有骨质疏松，但如果骨质继续流失的话，就有很大可能会患上骨质疏松症。根据美国骨质疏松症协会、美国临床内分泌医生协会和美国内分泌学会的建议，65岁以上女性、70岁以上男性和50岁以后有过骨折的人最好定期做骨密度检查。
在25岁至30岁之前建立尽可能强壮的骨骼是预防中老年时期骨质疏松最好的方法。但是，在任何年龄段，良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响。所以，骨质疏松症的预防应该从儿童和青少年时期开始，贯穿于生命全过程。
（1）重视营养：日常膳食中要摄入充足的蛋白质和钙，有利于强健骨骼。一般来说，50 岁及以上人群每天钙推荐摄入量为1 000～1200 毫克。而营养调查显示，我们国家大部分人每天膳食摄入元素钙约400毫克，所以需补充元素钙约500～600 毫克/天。钙剂的选择可以查看往期文章【补钙很重要！但你补对了吗？市面上钙片类型一文给您分析全了】【孕妇、慢性病患者应该如何补钙？营养师教你不同人群如何正确补钙】，如果可能的话尽量通过饮食来实现。因此，建议中老年人和妊娠、哺乳期女性多喝牛奶，必要时额外补充钙剂。另外，多吃西兰花、菠菜等绿叶蔬菜，海带、紫菜、虾皮等海产品、豆类等。还需注意低盐饮食，因为盐摄入过多会加速骨骼钙质的流失。
（2）充足日照：暴露皮肤于太阳下，晒太阳可以促进体内维生素D合成，有利于钙吸收。充足的维生素D对于强健肌肉、调节心情以及预防某些其他疾病都有一定的作用。因此，可适当接受阳光照射，每天半小时左右，避免强光照射，可选择每天上午8~10点或者下午4~6点。食物中良好的维生素D来源包括鸡蛋、鱼类和强化奶。
（3）规律运动：运动对于维持正常肌力和骨骼的健康至关重要，还可改善机体敏捷性和平衡性，减少跌倒风险。对更年期女性来说，推荐中等强度的有氧运动，像慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳健身操等都可以。如果身体条件不好，也可以做一些强度低的抗阻运动，即通常所说的力量训练，如腿部带有阻力的屈伸、上举胳膊、腰部肌肉锻炼等。
（4）戒除不良生活习惯：如戒烟，限酒，避免过量饮用咖啡等。40岁以上人群应重视骨质疏松症的筛查，常规体检中最好有一次骨密度检查。若骨密度正常，可5年后再测。绝经期女性，建议每年做一次骨密度检查以监测骨量丢失速度。如果确诊骨质疏松，可在医生指导下规律服用钙剂和维生素D等骨骼健康补充剂，并接受有效的抗骨质疏松药物治疗，这样才能增加骨密度、降低骨折风险，促进骨骼健康。
总之，对于中年女性来说，应该积极采用健康的生活方式，应对激素水平下降所导致的骨量流失，保持健康的骨骼。