咋回事儿，现在大老爷们儿都开始吃「叶酸」了？

前两天贼尴尬，实习小妹儿找我咨询买牛奶的问题，结果瞅见我桌上放的叶酸片，顿时表情复杂、两眼失焦。

看着小妹儿懵逼中略带落寞的神情，我拍了拍她的肩膀，说出了内心深埋已久的秘密……

90%的中国人都缺叶酸

不只备孕怀孕的女性需要补

青壮年、中老年、单身狗也得补

叶酸在我国还是个孕妇私密补充剂

但美国、澳洲等80多个国家和地区

已经在主粮里加叶酸了

不是我瞎胡编，有科学研究为证。走~今天带你们吃个营养界大瓜。

叶酸是B族维生素里的一员，最初是从菠菜叶里提取的，所以起名叶酸。

功能老多了，参与核酸和蛋白质合成、DNA甲基化和同型半胱氨酸代谢…

听不懂的反正一句话：是个人都需要叶酸。

成人每天400 μg，备孕和怀孕的女性每天400~800μg。

但是，中国疾病预防控制中心的调查显示，2010-2012年咱们国家只有9%的人膳食叶酸摄入充足，剩下的90%多都缺乏。

咋整的？

本来吧，叶酸在动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类这些食物中的含量挺高。

但这玩意儿它是水溶性的而且极不稳定，做个菜洗一洗，炒一炒，一顿操作下来能损失50%~90%…

好不容易剩了点儿到体内，结果人体对天然叶酸的吸收利用率只有50%左右，又浪费一半…你说能不缺吗？

百因必有果，人生总是充满惊吓，朋友们。

育龄女性缺乏叶酸

轻则贫血，重则下一代畸形

别管有没有对象，这轱辘建议所有二三四五十岁的妹子都好好看，老爷们儿也可以了解一下。

叶酸是DNA合成的必需原料，缺了它细胞就不好好生长，有可能导致巨幼红细胞贫血。

这病进展很缓慢，轻度时你可能毫无察觉。

等到出现头晕、乏力、注意力不集中这些明显症状再去检查，往往是中度甚至重度贫血了。

这不又到年底该体检了，如果你的血常规报告上中性粒细胞数量低于警戒线，赶紧去血液科看看（缺铁性贫血、巨幼红细胞贫血都有可能）。

这告诉我们什么，朋友们？身体异常别百度，赶紧挂号去医院！

（说正题）如果你打算生小孩，那叶酸更是缺不得。

正常情况下，人类胚胎神经管在受孕后第21天就开始闭合，到第28天完成闭合。

如果在此期间母亲体内叶酸不够，胎儿神经管闭合就可能出现障碍，导致神经管畸形，出现无脑、脊柱裂和脊膜膨出。

来张书里的示意图吧，不放真实图片了，太惨千万别手贱百度。

这给了我们什么警示？珍爱生命，别搞意外怀孕啊！有生孩子的打算，就得补叶酸了！

一般建议孕前3个月开始补，至少补到怀孕3个月。

叶酸缺乏，容易让人不快乐

妹想到吧，叶酸还管情绪这摊事儿，背后故事挺曲折，健哥两句说明白。

大脑皮层中有个叫5-羟色胺的兄弟，能调节情绪，传递快乐信号，而叶酸就是促进快乐大兄弟合成的幕后推手。

你想想，叶酸缺乏了，5-羟色胺供不上了，烦躁和抑郁占领情绪高地了，平时温柔的小妹儿突然就急头白脸了。

国内外很多研究已经表明，叶酸缺乏可能与抑郁症有关。

抑郁症患者血液中的叶酸含量平均比健康人低25％，而补充叶酸可以改善他们的症状。

健哥最近还看到一篇文献，提出了一个挺有意思的观点。

说营养不只跟疾病挂钩，它和人的认知、行为、情感也有千丝万缕的联系。

研究人员在研究抑郁症患者的饮食时发现，他们的营养远远不够，饮食习惯很差。

*图片来源：美国国立卫生研究院

有没有恍然大明白的赶脚？女生经常毫无征兆一通发火，hin可能是营养不良缺叶酸！

来吧随学随用，给老爷们儿出道题

选A的，开玩笑，连为什么生气你都不知道，还想不想过了！

选B的，后果就俩，要么分手，要么花钱求和好。

选C正确，记得多整点绿叶菜，补充叶酸，她好你也好。

叶酸缺乏，还会导致心血管疾病

没办法，叶酸的生理功能太杂，一缺乏到处受影响。

当体内叶酸不足时，同型半胱氨酸的转化会出现障碍并堆积，造成高同型半胱氨酸血症。

它是动脉粥样硬化，心血管疾病的独立危险因素。

本来年纪越大，体内叶酸水平就越低，要再摊上个高血压、肥胖什么的，那真是提着心吊着胆，就怕来一场中风。

咋整？补吧~

《美国心脏病学会杂志》发表的一项Meta研究称，多数维生素和矿物质对降低心血管风险都没啥用，但补充叶酸可能会减少心血管疾病，特别是中风。

来喘口气，归拢一下

叶酸这种维生素

九成国人都缺乏

后果可能挺严重

头晕乏力闹贫血

胎儿神经管畸形

害能整出抑郁症

外加心血管疾病

别挑食，多吃蔬菜水果豆制品

为啥总说优先食补，因为天然食物中除了叶酸，还有其他营养成分，这是你单纯吃个保健品补充剂得不到的。

含叶酸的食物其实挺多，健哥整理了一份清单，记得雨露均沾。

食补可能补不够，求助营养补充剂

因为烹饪损耗+吸收利用率低，只通过食物很难获得足够的叶酸，需要补充剂顶上。

叶酸补充剂别管保健品还是药品，基本都是人工合成的，但吸收利用率反倒比天然叶酸要高。

处在育龄的妹子，可以买OTC的叶酸片，缺点是如果放办公室，你总得就自己怀没怀孕发表声明。

实在怕尴尬，可以考虑含叶酸的复合维生素B。（小声说，B1、B2中国人也普遍缺乏）

另外，再提一嘴，叶酸是水溶性维生素，安全性很高，未代谢掉的会直接随尿排出。

每天摄入量的上限是1000μg，单纯指合成叶酸，不包括天然食物中的叶酸。

所以，天然食物放开了吃，补充剂按剂量吃，就不用操心安全问题嗷~

从2010年起，我国开始在全国范围内向育龄女性推广叶酸补充剂，备孕和孕期女性可以在社区医院免费领。

但政策的覆盖人群也就这一小撮，你放眼全球瞅一瞅。

美国疾病预防控制中心建议，无论是否计划怀孕，处在生育年龄的女性，都需要每天摄取叶酸。

世界卫生组织建议，育龄女性经期间断补充铁和叶酸，以提高血红蛋白浓度和铁含量，降低贫血风险。

而且，美国、加拿大、澳大利亚等87个国家和地区，已经在面粉等主粮里强制添加叶酸，直接全人群开补了。

*图片来源：美国国立卫生研究院

不用费劲改变饮食习惯，吃着主食就顺带把叶酸补了，也着实让我了一把。

再看咱们的认知，还停留在孕妇才需要补叶酸的层面啊…营养意识被甩出二里地。

那害等啥，赶紧上车，补自己叶酸，让别人懵圈去吧！