三胎时代，打响备孕质量战！｜准妈妈篇

文 / 极养科教

2021-07-13 00:24

觉醒时代，营养战场等你来！

引言

美国生育医学会的数据显示，不育不孕影响着美国730万妇女和其伴侣的生活。而在中国，不孕不育的平均发病率为12.5%~15%，也就是每8对夫妻就有一对不孕不育。虽然人们不能掌控所有导致不育不孕的因素，但是他们却完全有能力通过改变自己的饮食来“助孕”。研究表明，饮食和体重管理对怀孕能力具有显著的影响。

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文章纲要

选择含铁丰富的食物
促进生育饮食
不要忘记补充叶酸！
有助生育的西式菜谱

对于想要怀孕和提高生育能力的准妈妈来说，选择合理的食物和保持体重将会在怀孕期间给你的宝宝提供安全的环境。

选择含铁丰富的食物

25%的不孕不育现象是由排卵障碍导致的。“The Nurses' Health Study Ⅱ”对18500名备孕妇女的研究结果显示，摄入富含素食源性铁的膳食可能会降低排卵障碍性不孕的风险，而动物来源的血红素铁则没有这种联系[1]。富含铁的素食源性食物包括豆类、鸡蛋、扁豆、菠菜、强化谷类食品、长粒强化米和全谷类食物。食用含铁食物的同时，多摄入富含维生素C的柑橘类水果、灯笼椒和浆果（如葡萄、番茄、蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子等）也会帮助提高膳食中铁的吸收率。

促进生育饮食

“促进生育的饮食”（“Fertility Diet”）是哈佛的研究者们在2007年提出的概念，在2009年时出版了同名书籍[1]。研究者发现，与那些没有遵循“Fertility Diet”的妇女相比，遵循这项饮食计划的排卵障碍性不孕率降低了66%，而由其它原因导致的不孕率也下降了27%。

■ 少摄入反式脂肪酸，多摄入单不饱和脂肪酸（如牛油果和橄榄油）；■ 少摄入动物蛋白，多摄入植物蛋白；■ 多摄入高纤维、低血糖碳水化合物（包括全谷类食物）；■ 多摄入素食源性铁，少摄入动物源性铁；■ 多摄入多种维生素；■ 高脂肪乳制品代替低脂肪乳制品。

▲ 植物蛋白

▲ 高纤维食物

【图片说明】
相比起其他营养物质来说，膳食纤维能使我们更快的产生饱腹感，且具有持久性。在饮食中增加更多的纤维素摄入，将帮助你减轻体重，有益健康。上图中从左往右、从上往下表示的高纤维食物有：牛油果、种子、香蕉、燕麦、蓝莓、带皮苹果、大豆、坚果、甜玉米。

总体来说，通过摄入更多的蔬菜，将饱和脂肪和反式脂肪替换为健康的单不饱和脂肪，至少将自己一半的主食替换为全谷类食物，充分摄入包括奶制品在内的富含钙的食物会帮助你达到营养需求。

不要忘记补充叶酸！

虽然叶酸不会提高你的生育能力，但是备孕妇女必须每日从补充剂或者膳食中（如深绿色叶菜和强化谷物）摄入400mcg（微克）的叶酸。叶酸主要的作用是预防胎儿神经管缺陷。神经管会在怀孕后的三到四周内发育成为大脑和脊椎，但是在这段时间内，很多妇女往往还没觉察到自己已经怀孕了。所以备孕妇女日常补充叶酸，对婴儿大脑和脊椎的健康发育至关重要。

找到你的健康体重

通过达到和保持健康体重能够增加怀孕的几率。美国不孕不育协会的报告显示，30%的不孕案例是由极端体重造成的。极端体重会改变体内激素水平和排卵的时间。对于那些超重的妇女来说，减少5%的体重就可以提高怀孕率。另一方面，美国生育医学会的报告显示，体重过轻的妇女（BMI＜18.5），可能会出现月经周期不规律甚至会停止排卵的现象。特别是那些定期参加体操或舞蹈等高强度运动，存在着膳食失调或者限制膳食的妇女不孕的风险会增加。尽量避免那些流行一时、提前耗尽体内怀孕所需的营养的膳食模式，通过咨询注册营养师来制定一个适合自己的、合理的减重方案。

有助生育的西式菜谱[2]

菜谱1

ONE

■燕麦浸泡在酸奶中过夜（对牛奶过敏的人可以选择椰奶、酸奶），加入酥油、椰奶或杏仁奶、南瓜派香料、海盐和蜂蜜等甜味料烹调。