备孕妇女如何做到膳食平衡？

一粒种子种到肥沃的土地里，长势就会良好，若是种到贫脊的土地里，长势就差。有人说，妇女怀孕也一样，妈妈身体健康，生出来的宝宝健康系数就高，反之健康系数就低。可见，妈妈的健康程度决定了宝宝的健康程度。

那么，备孕期妇女应该如何来合理膳食，以保证营养全面均衡呢？首先，要调整孕前体重至适宜水平，使BMI达到18.5~23.9kg/㎡之间，以在最佳的生理状态下孕育新生命。低体重（BMI＜18.5kg/㎡）的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1~2次的加餐，如每天增加牛奶200毫升或粮谷/畜肉类50克或鱼类/蛋类75克。肥胖（BMI≥28kg/㎡）的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养密度高的食物。同时，应增加运动，最好每天30~90分钟中等强度的运动。

其次，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。含铁丰富的食物主要有：动物血、肝脏及红肉。这些食物中的铁的吸收率较高（相对于菠菜等蔬菜来说）。备孕妇女的一日三餐中应该有瘦畜肉50~100克，每周一次动物血或畜禽肝肾25~50克。注意，在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高铁的吸收与利用。含叶酸丰富的食物主要有：动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。天然食物中的叶酸在烹调加工或遇热容易分解，生物利用率较低，很难保证备孕妇女的需要，因此常需要补充合成的叶酸。备孕妇女每天补充400微克叶酸就可以了。

为什么备孕期就要开始补充叶酸？叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险。怀孕第16天，胚胎的神经就开始发育了，而在16天的时候，孕妇是很难感觉得到的，因此要提前补充，以防万一。

碘只要选择加碘食盐，一般是不会缺乏的，按照每天6克食用盐的推荐量，加上烹调损失约20%，每天可摄入碘120微克，几乎达到成人推荐量。但是考虑到孕期对碘的需要量增加、碘缺乏对胎儿的严重危害，建议备孕期妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入一次富含碘的食物，如海带、紫菜、淡菜等，以增加一定量的碘储备。

最后，备孕期的妇女应该禁烟酒，保持健康的生活方式。当然了，备孕是男女双方的事，夫妻双方都应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备。怀孕前6个月夫妻双方应该禁烟酒，并远离吸烟环境，避免烟草及酒精对胚胎的危害。夫妻双方都要遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯。保持良好的卫生习惯，有条件时进行全身健康体检，保证每天至少30分钟中等强度的运动，做到有规律的生活，保证充足的睡眠，保持愉快的心情，避免熬夜，准备孕育新生命。下面是中国营养学会推荐的备孕妇女平衡膳食宝塔：