备孕、怀孕、产后妈妈都应该重视的不是保持身材，而是盆底肌锻炼

刚写完告别产后大肚腩产后6个月黄金恢复期经验总结，告别大肚子收藏这一篇就够了马上就有粉丝私信我写盆底肌修复，我当然是有求必应啦！

最强教程来了，你准备好了没？咳咳～

什么是盆底肌？

先来一波科普，如果我没生孩子，大概一辈子也不会知道人体还有这么重要的部分（仅对女性而言）。盆底肌，就是支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的肌肉，它在阴道周围，像一张网兜住这些器官，由内到外、由浅入深分为三层，但我们说盆底肌，一般说的都是最里面那层，排尿、排便、性生活O不OK全看它！

盆底肌异常会怎么样？

如果你有对象——性生活不和谐，或者满意度降低

如果你在备孕——影响分娩，不利于胎儿顺利产出

如果你当了妈妈——阴道松弛，性欲下降，咳嗽、大笑、提重物漏尿

如果你到了更年期——各类妇科炎症反复发作

什么情况下需要做盆底肌训练？

除了上述症状之外，大便失禁、便秘、盆腔脏器脱垂也是盆底肌需要锻炼的信号。

写完“告别产后大肚子”那篇之后，有宝妈咨询我阴道壁膨出、子宫下垂，做腹直肌训练会不会加重子宫下垂。在这个情况下，比起腹直肌，还是盆底肌修复比较重要，有了好身体，才有好身材。

怀孕、生育、肥胖、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手，几乎所有女性都应该重视盆底肌训练。我做了一个盆底肌自身评估表，方便对号入座，如图。

值得注意的是，产后42天体检里有“盆底功能评估”一项，简单来说，就是在阴道里放置一个压力棒，通过一系列有规律的收紧和放松，仪器检测盆底肌的肌力大小和等级。检查前没有注意事项，检查时也没有痛感，配合医生指导即可。

盆底肌受损不严重的话，医生一般会让你自己回家做缩肛运动，数值不太好的情况下，医生才会建议骨盆底肌康复治疗。急于恢复身材的宝妈可以在此时咨询医生，是否可以进行腹直肌训练（或其他产后运动）。

剖腹产就没有盆底肌困扰了？

一部分女性选择剖腹产，是为了维持身材和性生活质量。遗憾的是，不论是顺产还是剖腹产，盆底肌都会变得松弛，因为孕后期胎位下移，盆腹内压力增大，压迫到盆底肌，使它遭到了过度拉伸。但是，自然分娩的时候难免会加重拉伸变形，因此顺产妈妈受到的影响会更明显一些。

盆底肌训练什么时候开始？

不是产后1年内，不是6个月黄金恢复期，不是生完就练，也不是怀孕的时候就开始，而是从备孕的时候就开始！晚了，宝宝已经生了？那看完这篇教程马上就实践。

尤其是当你对性生活有要求，并且希望晚年生活健康舒适，那就从现在开始，吃饭、睡觉、喝水、上厕所、工作、坐地铁、刷抖音、出去浪……随时随地来一下。

当然，顺产时有会阴侧切和撕裂的妈妈还是要视伤口愈合情况而定。无侧切撕裂的话，一般来说产后第二天就可以开始啦。

自己在家怎么做盆底肌训练？

上面说到盆底肌受损不严重的时候，医生一般会建议产妇自己回家做缩肛运动，也就是kegal运动（又称盆底肌锻炼法）。收缩盆底肌3秒，放松5～10秒，如此反复15～30分钟，每天2～3次，再循序渐进地延长盆底肌收缩的时间到5秒，甚至10秒。

不知道如何做缩肛运动的宝妈，可以在解小手的时候突然停止再继续，反复几次就懂了。但是，孕妇妈妈要注意在这个过程中，不要屏气、弯腰，或者做其他导致腹部受压的动作。

5个锻炼盆底肌运动

束角式：膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，脚跟尽量靠近身体，两膝下压，靠近地面。保持挺胸，肩膀打开。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式：膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，想象你马上就要坐在椅子上。双臂举过头顶，手掌相对。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气背部拱起，下巴靠近胸部。这个动作能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解孕期便秘。

腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧：吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。这个动作能加强颈部肌肉，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

练好了盆底肌，恢复身材也就是分分钟的事儿啦！

985日本文学硕士，前500强外企螺丝钉，新晋宝妈一枚，爱生活，爱写作，专注育儿知识分享，关注我的头条号@千耳育儿，做成长型智慧父母。