写给想生育朋友的话 之 备孕，你该吃什么？
当然，“备孕期间吃什么”这个命题也伴着我走过了30多年从医路，几乎是每次门诊的必考题。邹医生我虽然也是饮食男女，但却不是“烧、炸、烤、烩、炖”的行家，稍微拿的上台面的也就宫爆肉丁、鱼香肉丝、麻婆豆腐、夫妻肺片、糖醋里脊，更别谈“川、鲁、粤、苏、湘、闽、徽、浙”八大菜系，今天邹医生就从“合理膳食”、“均衡营养”这两个纬度和正在备孕和准备备孕的朋友们交流一下我的观点和看法。
备孕准妈妈的营养状况直接关系着新生命的质量，并对自身及其宝宝的健康产生长远的影响。在备孕期间不只要确保各种营养的均衡，更要留心补偿一些特殊的营养素。
结合文献报道及临床经验，我建议孕前需要补充的有：叶酸、钙、铁、锌以及多种维生素，下面我给大家分开讲，但是要一起记：
01叶酸
人体缺乏叶酸，会影响到血液中红细胞的生成，造成巨幼红细胞贫血。孕妇缺乏叶酸，会导致胎儿出现神经管畸形，如常见的无脑儿和脊柱裂等，也会引发新生儿先天性心脏病及唇腭裂等畸形，并且增加流产、早产的风险。
孕期对叶酸需求量增多，每日应达到600微克，值得注意的是，叶酸的补充是当时当日的，补服无效。
因此，备孕的准妈妈们应从准备怀孕前3个月开始每天补充0.4毫克叶酸，确认怀孕后可增加至0.6毫克/天，并维持整个孕期。同时要多吃富含叶酸的食物，比如绿色蔬菜、新鲜水果、动物肝肾、鸡蛋、豆类、坚果等。
02锌
锌对胎儿尤其胎儿脑的发育起着不可忽视的作用。缺锌会导致自身抵抗力下降，女性备孕期间缺锌容易感冒及各种易发性炎症。此外，女性备孕期缺锌或频临缺锌都会影响卵泡的发育，造成卵泡发育慢，排卵障碍等。
因此备孕的准妈妈及孕妇每天至少需要摄入100毫克锌。植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。动物性食物中，以牡蛎含锌最为丰富，此外，牛肉、鸡肝、蛋类、羊排、猪肉等含锌也较多。
03钙
钙是形成骨骼与牙齿的主要成分，是胎儿发育过程中不可缺少的元素。孕前妈妈钙量充足，小宝宝出生后，较少出现夜惊、抽筋、出牙迟、烦躁及佝偻病等缺钙症状，宝宝的牙齿和骨骼发育状况也较为良好。而孕妇也能缓解小腿抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛、浮肿等孕期缺钙表现。
因此，备孕的准妈妈及孕妇每天适宜摄入600-800毫克钙。含钙高的食物有牛奶、豆制品、禽蛋、海产品等。
04铁
铁是重要的造血原料，缺铁会引起缺铁性贫血。我国的育龄女性是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。
因此，备孕的准妈妈应经常摄入含铁丰富、铁利用率高的动物血、肝脏、瘦肉等，建议一日三餐中有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或者肝脏25-50g。增加铁摄入的同时多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收。
05碘
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生不良影响，建议备孕女性摄入充足的碘。
除规律食用碘盐（每日6克）外，还应每周摄入1次富含碘的海产品，如海带、紫菜，为机体保留一定量的碘储备，以满足孕期碘需求增加的需要。
06维生素
维生素是人体必需的营养素，参与机体组织代谢过程，构成代谢所必需的辅助因子。备孕期间需要补充的维生素有维生素B、维生素C、维生素D。
因此，备孕的准妈妈应经常摄入富含维生素的各种新鲜蔬菜和水果。
先上文说了“民以食为天”，现在我们接下句：“食以安为重”！！！
备孕期的饮食有些方面还是需要注意的。例如饮食要尽量清淡，少吃煎炸、辛辣的食物，以免造成刺激影响内分泌。咖啡、酒精饮料等饮料也应该注意减少。
备孕忌吃的食物主要有：
1、腌制类食品
腌制类食品加工过程中会加入很多盐，盐分中含有亚硝酸盐、硝酸盐等杂质，可能产生如亚硝酸胺等有害物质。
2、酒精饮料
过度地摄入酒精会导致血液中雄激素睾酮的数量减少。酒精严重影响精子和卵子的质量。
3、霉变食物
粮食、油类、花生、豆类、肉类、鱼类等发生霉变时，会产生大量的病菌和黄曲霉素。
4、含过氧脂质的食物
油炸的食物或者饼干、糕点茶油面等存放过久会产生过氧脂质。过氧脂质是一种不饱和脂肪酸的过氧化物，对人体是十分有害的。
谈完了食品安全，邹医生又整理了几个常见的、典型的关于“备孕期间吃什么”的认知误区，和朋友们分享一下：
误区一：通过食物来补充叶酸就可以了
孕前需要补充叶酸，经过这么多年的科普宣教，已经在备孕夫妇中达成了共识。但是如何补充叶酸很多人就不知道了。有些人认为只要吃含有丰富叶酸的新鲜水果蔬菜就可以补充到足量叶酸。但事实上，在烹饪食物的过程中，叶酸已经被或多或少地磨损掉。因此，建议不仅仅要通过食补来补充，最好还要服用叶酸片。
误区二：大吃特吃
有的备孕夫妇，担心宝宝输在起跑线上，选择大吃特吃来进行补充。过量进补容易造成发胖，人体肥胖后就会阻碍正常排卵，反而会引发不孕。
最后，邹医生发现很多备孕的准妈妈都比较挑食，邹医生建议在备孕期间还是尽可能的做到饮食结构丰富一点，不要挑食，更不可为了保持身材而过度节食，祝朋友们早日好孕。
专家简介：
邹淑花教授
1984年7月毕业于山东大学医学院，博士学位，主任医师，无党派人士，青岛大学博士、硕士生导师，青岛市生殖医学中心创始人，青岛市妇女儿童医院首席专家，享受国务院特殊津贴，青岛专业技术拔尖人才，中国医师奖获得者，青岛市著名好医生，青岛市第十二届政协委员，现任上海交通大学附属国际和平妇幼保健院主任医师。
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