孕期这件事没做好，产后腰易受伤！孕妈妈都要知道

本文专家：刘晓晖（广东省第二人民医院康复科）

要防孕期、产后腰痛，调整不正确的姿势，是最简单有效的方式。

门诊不时有新妈妈来就诊，主诉是“腰痛”。腰痛是新妈妈中较为常见的现象，这里头有生理、病理因素：孕中晚期胎儿体重增加，羊水增多，向下压迫腰骶部神经；产后雌激素下降，钙质流失，容易发生骨质疏松，造成关节疼痛。

但有些时候，腰痛却是新妈妈姿势不对造成的，不信，一起来门诊现场看看——

病例一 靠手撑腰，腰“塌”了

一大早，诊室来的第一位病人，是一位“孕味十足”的妈妈。

“医生，我腰疼，离预产还有一个多月哪。”神情急切的脸，与之相配的却是迟缓的步伐——双手挺着腰，脚下像是放了慢镜头。

怀孕后，胎儿在腰椎和骨盆前方逐渐增大、变重，前方腹部没有骨性结构支撑，如果腹肌力量不够，后方腰骶必须保护性支撑：椎体前移、骨盆前倾，容易压迫到腰骶神经，牵拉到腰骶部筋膜。

加上如果孕前没有锻炼好腰背肌和臀部肌肉，腰臀倍感“压力山大”，肌肉、筋膜长期受压紧张，就会发生腰骶和臀部的疼痛。

我们经常看到孕妈妈们用手在背后撑住腰，有的只是习惯性手势，但是也提示了腰部没有力量支撑，需要用手辅助。这样的姿势，推使腰向前“塌”，重心前移，更加重了腰痛的发生。

病例二 靠腰腹托着孩子

“不知要来多久，索性把宝宝也带来了。”新妈妈抱着娃——与其说抱，不如说用腰腹托着，因为宝宝几乎是坐在她前倾的腰腹上。

她抱怨：“医生我腰疼，其实孕晚期的时候就有点疼，以为生了宝宝就好了，没想到生完更疼了。”

生完宝宝后，新妈妈经常要抱孩子，站立抱时胳膊容易累，不经意间腰腹部就往前挺，以“托住”宝宝，借助腰骶部的力量来支撑宝宝。

乍看没毛病，但是，本身产后虚弱的腰骶椎，哪里经受得住这样的过度弯曲，以及在弯曲状态承受宝宝的重量呢？

细心的新妈妈会发现，当自己站起来，双手放到臀两侧的位置，其实是可以摸到明显凹陷的，在临床上我们称之为“臀中肌塌陷”。

臀中肌是维持平衡的两块大肌肉，臀肌无力，却要用尽力气撑住上方沉重的妈妈身体和宝宝重量，久而久之，它也会反抗喊累喊痛。

避免腰痛，从改变姿势开始

●在孕前做好腰腹部肌群的锻炼，让腰部有力量去支撑胎儿，同时做好手臂力量的训练，以便产后能更有力地抱宝宝；

●孕期及产后都要控制体重，孕期体重增加不超过15公斤；

●补充钙质，保证充足睡眠，适当运动，避免过度劳累；

●不穿高跟鞋，不久站，少弯腰。