孕妇与宝宝饮食宝典之-从食物中获取叶酸，哪些食物富含叶酸

孕妇与宝宝日常饮食需要特别注意，叶酸是最为重要的一种物质，今天给大家介绍一些富含叶酸的日常瓜果蔬菜

小扁豆中含有丰富的叶酸，每杯小扁豆中含有

* 230卡路里

* 1克脂肪（0克饱和脂肪）

* 16克纤维

* 18克蛋白质

每杯熟扁豆中含有大约16克腹部填充纤维，熟扁豆也比熟菠菜多含有27%的叶酸。有颜色的扁豆，如黑色、桔黄色或红色，在豆荚中的化合物富有抵抗疾病的抗氧化剂。除此之外，小扁豆还富含一些其他的营养成分，比如铁，纤维和大量的缓慢燃烧的好选择。

一个大橘子中含55微克的叶酸，每杯橘汁中叶酸的含量大约是74微克。而且柑橘非常方便携带，是在旅途中的理想选择。

除了直接食用之外，柑橘也可以用来配菜，柑橘丁撒上菠菜，可以制作成富含高叶酸的美味色拉；还可以制作橘汁酥鸡等美味菜肴。

每杯芦笋中含有79微克的叶酸。芦笋中还含有多种人体必需的大量元素和微量元素，如钙、磷、钾、铁、锌、铜、锰、硒、铬等成分，全而且比例适当，热量较低。

芦笋的做法也非常丰富，可以直接蒸、煮、也可以搭配虾仁、肉末等食材进行烹饪，口感非常清爽美味，是补充叶酸的好选择。

每杯煮熟的芸豆中含有230微克的叶酸。

芸豆必须煮熟后方可食用，可以煮粥、炖汤、还可以跟其他蔬菜在一起烹炒。平时我们买到的，大多数干芸豆，食用前需要充分浸泡。

每杯西兰花中含有104微克的叶酸，它是一种一种营养密集的“超级食品”，是维生素C和β-胡萝卜素的良好来源，也有丰富的钙和铁。

西兰花烹煮的时间不宜过长，也不宜直接上油锅烹炒，需要先放在开水里焯一下再快速翻炒调味，烹制时间过长营养成分会流失。

谷物制成的面包中含有丰富的叶酸，粗粮面包是主食中高叶酸食品的最佳选择。

每份强化小麦制成的意大利面条中含有100微克的叶酸，一片强化面包提供的叶酸含量为60微克。可以试着自制一些三明治，中间可以添加同样富含高叶酸的西兰花或者菠菜叶等，等很好的帮助您补充叶酸。

提到产前营养，鳄梨真是太神奇了，一杯切片鳄梨中含有90微克的叶酸。

像鲑鱼和核桃一样，鳄梨还富含ω- 3脂肪酸，这是一种健康的脂肪，有利于你的心脏和你的宝宝的大脑发育。

鳄梨除了直接吃之外，还可以搭配其他水果和蔬菜做成色拉，或者梨酱等，非常清甜美味。

早餐的时候来一杯番茄汁，是非常美味健康的选择。

每杯番茄汁中含有约48毫克的叶酸及丰富的维生素C，而且还可以加速体内铁的吸收。

番茄除了直接榨汁饮用之外，还可以制作番茄炒蛋、奶油番茄汤、糖拌番茄等菜肴，是健康养颜的食物，还有抗癌的功效。

一个把约1盎司的葵花籽中约含有82微克的叶酸。

除了炒熟之后直接当做零食食用之外，葵花籽仁还可以添加到麦片谷物面包里，或作为沙拉和凉拌菜的配菜。

除了含有丰富的叶酸之外，葵花籽也跟其他坚果类食物一样，富含丰富的铁和钙。